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Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest, brauchst du regelmäßiges Training, die richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Nur wenn diese 3 Säulen im Einklang stehen, erreichst du dein Ziel Muskelaufbau. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es jedoch verschiedene Strategien. Eine davon ist die Einhaltung eines konkreten Plans, sowohl für das Training als auch für die Ernährung. So kannst du gezielt Muskeln aufbauen und gleichzeitig an Körpergewicht verlieren. Damit du jedoch weißt, wie das funktioniert und was es zu beachten gibt, sind die folgenden Punkte wichtig.
Egal, ob du Muskeln aufbauen und oder Abnehmen willst. Ohne die passende Ernährung bringt auch das beste Training keine optimalen Ergebnisse oder verhindert sogar vollständig deinen Erfolg! Hierbei solltest du sowohl auf Kalorien, Makronährstoffe als auch auf Vitamine und Mineralstoffe achten.
Der wichtigste Faktor in einem Ernährungsplan sind die Kalorien. Die Kalorienbilanz allein entscheidet darüber, ob du zunimmst, dein Körpergewicht hältst oder abnimmst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Ist es andersherum, nimmst du ab. Wenn du im Durchschnitt genauso viele Kalorien isst, wie du verbrennst, dann kannst du dein Körpergewicht halten. Dementsprechend solltest du dir zunächst ein genaues Ziel setzen: Möchtest du abnehmen und dabei Körperfett verlieren, um deine Muskeln zu definieren? Oder möchtest du hauptsächlich Muskelaufbau und nimmst dafür in Kauf, kaum oder wenig Fett dafür abzunehmen?
Denn für Muskelaufbau ist mindestens die Kalorienmenge nötig, mit der du deinen Kalorienbedarf genau decken kannst. Dies sind deine Erhaltungskalorien, bei denen du weder zu- noch abnimmst. Da wir jedoch weder unseren Verbrauch noch unsere Kalorienzufuhr zu 100% genau kennen, wählt man für Muskelaufbau um sicher zu gehen einen kleinen Kalorienüberschuss. Dieser führt dann auch zu Muskelaufbau. Jedoch lässt es sich nicht ganz verhindern, dass du gleichzeitig auf ein bisschen Fett aufbaust oder zumindest nicht abnimmst. Andersherum benötigst du für die Definition deiner Muskeln und Fettverlust ein Kaloriendefizit. Damit verlierst du an Körperfett, Leistungssteigerungen und Muskelaufbau sind jedoch nicht gleichermaßen möglich. Beachte, dass du als Einsteiger sehr wohl gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst, da dein Körper auf neue Reize sehr gut reagiert. Gerade Fitness-Einsteiger mit Übergewicht sollten daher in jedem Fall ein Kaloriendefizit wählen. Je länger du im Training bist, desto eher musst du dich jedoch für einen Weg entscheiden – zumindest für einige Zeit. Denn schon allein an der Kalorienmenge wird deutlich: Du kannst nicht beides haben. Überlege daher, welcher Weg für dich aktuell der Richtige ist und plane entweder einen geringen Kalorienüberschuss oder ein Defizit ein. Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du genau benötigst, hilft dir unser Kalorienrechner dabei.
Nachdem du weißt, wie viele Kalorien du täglich essen solltest, gilt es herauszufinden, wo diese Kalorien bestenfalls herkommen. In unserer Ernährung gibt es 3 Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Diese heißen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (= Protein). Damit du optimal Muskeln aufbauen kannst, sollten diese Stoffe im richtigen Verhältnis stehen.
Für effektiven Muskelaufbau solltest du mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Für eine 80 kg schwere Person sind das mindestens 128 Gramm. Falls du dich rein pflanzlich ernährst und oder in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du die Menge auf bis zu 2,2 Gramm steigern.
Die Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, ist abhängig von deiner Zielsetzung und deinem Trainingspensum. Wenn du abnehmen willst, dann kannst du gern etwas an den Kohlenhydraten sparen. Ist maximaler Muskelaufbau dein Ziel, so sind Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff!
Bei weniger als 1 h sportlicher Aktivität mit geringer Intensität genügen 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Ab einer Stunde moderater bis intensiver Belastung solltest du 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich zuführen. Leistungssportler, die täglich 3 und mehr Stunden trainieren, sollte sogar 10 und mehr Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen.
Vor allem direkt nach dem Training ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Optimal ist eine Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde nach dem Training für die nächsten 2-3 Stunden. Ein 80 kg Athlet sollte daher in den Stunden nach dem Training auf 1-2 Mahlzeiten verteilt 160-240 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen.
Achte darauf, dass du ausreichend Kohlenhydrate entsprechend deinem Aktivitätslevel zuführst, aber überschätze deinen Bedarf nicht! Ansonsten nimmst du schnell zu viele Kalorien auf und lagerst es als Fett ein.
Fett ist ein wichtiger Energieträger und reguliert zudem essenzielle Körperfunktionen. Als Energieträger wird Fett im Sport jedoch nur wirklich relevant, wenn du mit geringer Intensität trainierst, z. B. lockerem Joggen auf dem . Bei höheren Intensitäten sind unserem Körper dagegen nur Kohlenhydrate und teilweise Proteine, nicht aber Fette als Energielieferant zugänglich. Intensives Fitnesstraining für Muskelaufbau benötigt daher eher Kohlenhydrate als Fette, weswegen Fett nur eine untergeordnete Rolle für die Leistungsfähigkeit im Training und den Muskelaufbau spielt. Dennoch solltest du aus gesundheitlichen Gründen Fett nicht zu stark einschränken. Ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht ist empfehlenswert. Bevorzuge hierbei vor allem pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl sowie Avocados und Nüsse vor tierischen Fetten.
Der Aufbau von Muskulatur sowie der Auf- und Abbau von Körperfett funktioniert bei allen Menschen nach denselben Prinzipien. Eine strikte Unterteilung nach Körpertypen ist demnach auch nicht sinnvoll. Dennoch neigen einige Menschen stärker dazu, Muskeln (und Fett) aufzubauen und andere sind schlanker gebaut und nehmen nur schwer an Masse zu. Wenn du eher zur ersten Gruppe gehörst, solltest du besonders stark deine Kalorien im Blick halten und darauf achten, nicht zu viel zu dir zu nehmen. In diesem Fall fällt es dir leichter, Muskeln aufzubauen, jedoch eher schwer, diese zu definieren. Iss daher tendenziell etwas weniger Kohlenhydrate und konzentriere dich noch stärker auf deine Proteinzufuhr. Solltest du dagegen Schwierigkeiten haben, Muskulatur aufzubauen, dann solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Dies gelingt gut mit mehreren Mahlzeiten pro Tag und vielen Kohlenhydraten. Auch flüssige Kalorien in Form gesunder Shakes sind sinnvoll, damit du einen leichten Kalorienüberschuss erreichst.
Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind sinnvoll, wenn du über deine normale Ernährung nicht alle Nährstoffe im gewünschten Maße zuführen kannst. Das ist unter anderem der Fall, wenn du durch den Sport einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen hast, den deine Ernährung nicht ganz abdecken kann. Beispiele hierfür sind unter anderem:
Weiterhin kann auch eine eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl dazu führen, dass dir einige Nährstoffe fehlen. So solltest du bei pflanzlicher Ernährung vor allem auf folgende Nährstoffe achten und bei einem Mangel über Nahrungsergänzungen nachdenken:
Doch nicht nur auf gesundheitlicher Ebene, auch für die Leistung und den Muskelaufbau gibt es Supplemente, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Hierzu gehören unter anderem
Beachte dabei jedoch, dass Supplemente immer nur Ergänzungen sein können. Wenn deine restliche Ernährung nicht stimmt und du nicht gewissenhaft trainierst, wirst du auch mit Supplementen keine optimalen Erfolge haben.
Mit einem festen Ernährungsplan hast du es oft leichter. Durch den pragmatischen Ansatz, Vorgaben strikt einzuhalten, erhältst du einen klaren Fahrplan zu deinem Ziel und weißt, was du essen kannst und was nicht. Jedoch kann es schwer sein, im Alltag einen festen Plan einzuhalten. Weiterhin wollen viele Menschen auch einfach nicht auf intuitives Essen, Abendessen mit Freunden oder der Familie sowie andere Freiheiten der Ernährung verzichten. Deswegen erhältst du hier wichtige Tipps, wie du auch ohne Ernährungsplan deine Ziele erreichst, falls du dich mal nicht daran halten kannst oder willst.
Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wird deine Ernährung automatisch gesünder und kalorienbewusster. So schaffst du deine Topform.
Wie du wahrscheinlich weißt, kannst du dir keine Muskeln an-essen. Für den Aufbau von Muskeln brauchst du einen guten Trainings- UND Ernährungsplanplan. Genau wie der Ernährungsplan zeigt dir dein Trainingsplan stets die genaue Richtung und hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen.
Gerade wenn du (wieder) mit dem Fitnesstraining beginnst, ist ein Trainingsplan besonders empfehlenswert. Der Trainingsplan gibt dir Sicherheit und führt dich durch deine Trainingseinheit. Dadurch vermeidest du zu wenig oder zu viel zu trainieren und trainierst sicher entsprechend deinem Leistungsniveau und deinen Bedürfnissen. Deswegen findest du hier eine ausführliche Anleitung, wie du den optimalen Trainingsplan für dich findest. Wähle hier das passende Programm für dich aus und starte sofort mit dem Training! Alternativ kannst du auch ohne Trainingsplan unter HAMMER Workouts online mit unseren Profis gemeinsam trainieren und zusammen Erfolge feiern!
bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Das perfekte Training für alle, die effektiv und stressfrei zu Hause trainieren möchten. Wähle aus einer umfangreichen Auswahl von Trainingsvarianten und -intensitäten, die deiner Stimmung und deinen individuellen Fitnesszielen entsprechen.
Deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – nicht während des Trainings. Deswegen solltest du nicht nur einen Trainings- und Ernährungsplan, sondern auch gut geplante Regenerationsphasen haben. Für die allermeisten Menschen sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Ein Mittagsschlaf kann deinen Nachtschlaf ergänzen, aber fehlenden Schlaf in der Nacht nicht ersetzen. Schlaf ist der wichtigste Faktor für Regeneration auf körperlicher und geistiger Ebene. Deshalb wirst du ohne ausreichend Schlaf keinen optimalen Muskelaufbau erzielen. Doch auch dein Trainings- und Ernährungsplan trägt zu deiner Regeneration bei. So sollte dein Trainingsplan geplante Tage ohne Training enthalten oder maximal leichte -Einheiten vorsehen, um dir die nötige Erholung zu ermöglichen. Denke daran: Mehr Training ist nicht automatisch besser. Weiterhin können auch einzelne Nahrungsbestandteile wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe deine Regeneration verbessern. Gute Lieferanten hierfür sind unter anderem Curcuma, Zimt, rotes und grünes Gemüse, Ingwer oder Pfeffer.
Ähnlich wie bei der Ernährung nach Körpertyp gibt es auch bei Männern und Frauen keine grundlegenden Unterschiede. Bei allen Geschlechtern gilt dasselbe Prinzip der Kalorienbilanz, nachdem wir entweder zu- oder abnehmen. Wichtig ist jedoch, dass Männer aufgrund der meist höheren Muskelmasse einen höheren Ruheenergieverbrauch haben als Frauen. Demnach müssen Frauen stärker darauf achten, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Andersherum sollten Frauen in einer Diät auch kein so großes Kaloriendefizit wählen wie Männer, da sonst hormonelle Veränderungen möglich sind. Die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß innerhalb der verfügbaren Kalorienmenge ist jedoch gleich. Auch bei Mikronährstoffen gibt es nur geringe Unterschiede. Frauen achten bestenfalls besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure und haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Im Hinblick auf Nahrungsergänzungen können Männer und Frauen zu denselben Mitteln greifen.
Beim Training bestehen ebenfalls keine großen Unterschiede: Ungeachtet des Geschlechts benötigt Muskelwachstum einen stimulierenden Reiz, der progressiven gesteigert und über längere Zeit wiederholt wird. Frauen haben allerdings tendenziell eine etwas andere Muskelfaserverteilung und weisen mehr Typ 1 Fasern auf. Daher reagieren Frauen oft besonders gut auf ein Training im höheren Wiederholungsbereich von 12-20 Wiederholungen. Doch auch schweres Training sollte von Frauen wie Männern gleichermaßen durchgeführt werden.
Wenn du nun wissen möchtest, was du konkret tun musst, bekommst du hier deinen Trainings- und Ernährungsplan. Da sich die Anforderungen an deine Pläne nach deinem Fitnesslevel richten, findest du jeweils einen Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger und einen für Fortgeschrittene.
Einsteiger haben im Training in der Regel mit einem Ganzkörper-Trainingsplan den besten Erfolg. Mit 6 - 8 Übungen zu je 3 Sätzen und 10-20 Wiederholungen liegst du auf jeden Fall richtig. Wenn dir die Übungsausführung noch schwerfällt, ist es besser, zunächst hauptsächlich auf geführte Übungen an zurückzugreifen und nach und nach zu freien Übungen überzugehen. Absolviere den folgenden Plan 2 bis 3 Mal wöchentlich und versuche dich regelmäßig zu steigern. Pausiere ungefähr 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Ein Ernährungsplan für Einsteiger muss natürlich deine individuelle Zielsetzung berücksichtigen. Dieser exemplarische Ernährungsplan liefert dir ungefähr 2500 Kcal und ist somit für die meisten Männer geeignet, die abnehmen möchten und dabei regelmäßig trainieren und sich im Alltag bewegen. Du erhältst damit ungefähr 160 g Proteine, 55 g Fett und 300 g Kohlenhydrate.
Mit diesem Ernährungsplan hast du insgesamt 318 g Kohlenhydrate, 59,5 g Fett, 162 g Proteine und somit insgesamt 2492 Kcal zu dir genommen. Sollte dein individueller Kalorienbedarf pro Tag jedoch geringer oder nicht viel höher als 2500 Kcal sein, reduziere bitte die Kalorien. Frauen können ebenfalls die Mengen der genannten Zutaten um 20-30 % reduzieren, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Alternativ verwende diesen Ernährungsplan mit ungefähr 1700 Kcal, 110 g Eiweiß, 50 g Fett und maximal 200 g Kohlenhydraten. Der Plan sieht ein Intervallfasten vor, bei dem du 16 Stunden des Tages fastest und nur 8 Stunden Zeit zu essen hast. Hierdurch vermiedest du automatisch unnötige Snacks und sparst Kalorien. Das Essensfenster darfst du dabei selbst festlegen.
Mit diesen Gerichten hast du insgesamt 173g Kohlenhydrate, 52 g Fett, 110 g Proteine und somit insgesamt 1673 Kcal zu dir genommen.
Fortgeschrittene können im Vergleich zu Anfängern häufiger und intensiver trainieren. Daher ergibt es ab einem gewissen Trainingsniveau Sinn, ein Split-Training zu absolvieren, bei dem du jeder Muskelgruppe noch mehr Aufmerksamkeit schenken kannst. Den nachfolgenden 2er-Split kannst du zwischen 4 und 6 Mal pro Woche absolvieren. Achte dabei stets auf eine ausreichende Regeneration der Muskeln, bevor du diese erneut trainierst. Pausiere zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.
Oberkörper-Einheit
Unterkörper-Einheit
Die Ernährung eines Fortgeschrittenen unterscheidet sich nur im Hinblick auf die Kalorienzahl von der Ernährung des Anfängers. Mit mehr Muskulatur benötigst du ein wenig mehr Kalorien. Möchtest du jedoch abnehmen, fällt dieser Unterschied kaum ins Gewicht und du kannst den obigen Ernährungsplan ebenso verwenden. Solltest du vor allem an Muskulatur aufbauen wollen, dann benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss und kannst die Mengenangaben der Mahlzeiten nach oben korrigieren, bis du eine positive Kalorienbilanz von +200-300 Kcal pro Tag erhältst.
Ein Ernährungs- und Trainingsplan ist deine Abkürzung zu deinen Fitnesszielen! So profitieren sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von klaren Strukturen, um Fehler zu vermeiden. So kannst du mit ein wenig Disziplin Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren.
Quellen:
1) Dr. Stephanie Mosler, Sportärztezeitung: Regenerationsernährung, URL: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)
2) König D, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235, URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_M660_M667.pdf (letzter Zugriff: 23.02.2023)
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