Frau mit Hanteln und Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
24 min Lesezeit 13. März 2023

Dein Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbaust und Körpergewicht reduzierst
  • Die richtige Ernährung
  • Training für den Muskelaufbau
  • Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau
  • Fazit

Wie du mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbaust und Körpergewicht reduzierst

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest, brauchst du regelmäßiges Training, die richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Nur wenn diese 3 Säulen im Einklang stehen, erreichst du dein Ziel Muskelaufbau. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es jedoch verschiedene Strategien. Eine davon ist die Einhaltung eines konkreten Plans, sowohl für das Training als auch für die Ernährung. So kannst du gezielt Muskeln aufbauen und gleichzeitig an Körpergewicht verlieren. Damit du jedoch weißt, wie das funktioniert und was es zu beachten gibt, sind die folgenden Punkte wichtig.

Die richtige Ernährung

Egal, ob du Muskeln aufbauen und oder Abnehmen willst. Ohne die passende Ernährung bringt auch das beste Training keine optimalen Ergebnisse oder verhindert sogar vollständig deinen Erfolg! Hierbei solltest du sowohl auf Kalorien, Makronährstoffe als auch auf Vitamine und Mineralstoffe achten.

Worauf muss ich bei der Erstellung des Ernährungsplans achten?

Der wichtigste Faktor in einem Ernährungsplan sind die Kalorien. Die Kalorienbilanz allein entscheidet darüber, ob du zunimmst, dein Körpergewicht hältst oder abnimmst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Ist es andersherum, nimmst du ab. Wenn du im Durchschnitt genauso viele Kalorien isst, wie du verbrennst, dann kannst du dein Körpergewicht halten. Dementsprechend solltest du dir zunächst ein genaues Ziel setzen: Möchtest du abnehmen und dabei Körperfett verlieren, um deine Muskeln zu definieren? Oder möchtest du hauptsächlich Muskelaufbau und nimmst dafür in Kauf, kaum oder wenig Fett dafür abzunehmen?

Welche Rolle spielt der Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau?

Denn für Muskelaufbau ist mindestens die Kalorienmenge nötig, mit der du deinen Kalorienbedarf genau decken kannst. Dies sind deine Erhaltungskalorien, bei denen du weder zu- noch abnimmst. Da wir jedoch weder unseren Verbrauch noch unsere Kalorienzufuhr zu 100% genau kennen, wählt man für Muskelaufbau um sicher zu gehen einen kleinen Kalorienüberschuss. Dieser führt dann auch zu Muskelaufbau. Jedoch lässt es sich nicht ganz verhindern, dass du gleichzeitig auf ein bisschen Fett aufbaust oder zumindest nicht abnimmst. Andersherum benötigst du für die Definition deiner Muskeln und Fettverlust ein Kaloriendefizit. Damit verlierst du an Körperfett, Leistungssteigerungen und Muskelaufbau sind jedoch nicht gleichermaßen möglich. Beachte, dass du als Einsteiger sehr wohl gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst, da dein Körper auf neue Reize sehr gut reagiert. Gerade Fitness-Einsteiger mit Übergewicht sollten daher in jedem Fall ein Kaloriendefizit wählen. Je länger du im Training bist, desto eher musst du dich jedoch für einen Weg entscheiden – zumindest für einige Zeit. Denn schon allein an der Kalorienmenge wird deutlich: Du kannst nicht beides haben. Überlege daher, welcher Weg für dich aktuell der Richtige ist und plane entweder einen geringen Kalorienüberschuss oder ein Defizit ein. Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du genau benötigst, hilft dir unser Kalorienrechner dabei.

KalorienKalorien

Makro- und Mikronährstoffe: Was ist gut für den Muskelaufbau?

Nachdem du weißt, wie viele Kalorien du täglich essen solltest, gilt es herauszufinden, wo diese Kalorien bestenfalls herkommen. In unserer Ernährung gibt es 3 Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Diese heißen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (= Protein). Damit du optimal Muskeln aufbauen kannst, sollten diese Stoffe im richtigen Verhältnis stehen.

Wie viel Protein am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?

Für effektiven Muskelaufbau solltest du mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Für eine 80 kg schwere Person sind das mindestens 128 Gramm. Falls du dich rein pflanzlich ernährst und oder in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du die Menge auf bis zu 2,2 Gramm steigern.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich am Tag für den Muskelaufbau?

Die Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, ist abhängig von deiner Zielsetzung und deinem Trainingspensum. Wenn du abnehmen willst, dann kannst du gern etwas an den Kohlenhydraten sparen. Ist maximaler Muskelaufbau dein Ziel, so sind Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff!

Bei weniger als 1 h sportlicher Aktivität mit geringer Intensität genügen 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Ab einer Stunde moderater bis intensiver Belastung solltest du 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich zuführen. Leistungssportler, die täglich 3 und mehr Stunden trainieren, sollte sogar 10 und mehr Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen.

Vor allem direkt nach dem Training ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Optimal ist eine Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde nach dem Training für die nächsten 2-3 Stunden. Ein 80 kg Athlet sollte daher in den Stunden nach dem Training auf 1-2 Mahlzeiten verteilt 160-240 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen.

Achte darauf, dass du ausreichend Kohlenhydrate entsprechend deinem Aktivitätslevel zuführst, aber überschätze deinen Bedarf nicht! Ansonsten nimmst du schnell zu viele Kalorien auf und lagerst es als Fett ein.

Mann trainiert mit Kurzhanteln für MuskelaufbauMann trainiert mit Kurzhanteln für Muskelaufbau

Wie viel Fett ist am Tag für den Muskelaufbau nötig?

Fett ist ein wichtiger Energieträger und reguliert zudem essenzielle Körperfunktionen. Als Energieträger wird Fett im Sport jedoch nur wirklich relevant, wenn du mit geringer Intensität trainierst, z. B. lockerem Joggen auf dem Laufband . Bei höheren Intensitäten sind unserem Körper dagegen nur Kohlenhydrate und teilweise Proteine, nicht aber Fette als Energielieferant zugänglich. Intensives Fitnesstraining für Muskelaufbau benötigt daher eher Kohlenhydrate als Fette, weswegen Fett nur eine untergeordnete Rolle für die Leistungsfähigkeit im Training und den Muskelaufbau spielt. Dennoch solltest du aus gesundheitlichen Gründen Fett nicht zu stark einschränken. Ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht ist empfehlenswert. Bevorzuge hierbei vor allem pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl sowie Avocados und Nüsse vor tierischen Fetten.

Ernährung nach Körpertyp

Der Aufbau von Muskulatur sowie der Auf- und Abbau von Körperfett funktioniert bei allen Menschen nach denselben Prinzipien. Eine strikte Unterteilung nach Körpertypen ist demnach auch nicht sinnvoll. Dennoch neigen einige Menschen stärker dazu, Muskeln (und Fett) aufzubauen und andere sind schlanker gebaut und nehmen nur schwer an Masse zu. Wenn du eher zur ersten Gruppe gehörst, solltest du besonders stark deine Kalorien im Blick halten und darauf achten, nicht zu viel zu dir zu nehmen. In diesem Fall fällt es dir leichter, Muskeln aufzubauen, jedoch eher schwer, diese zu definieren. Iss daher tendenziell etwas weniger Kohlenhydrate und konzentriere dich noch stärker auf deine Proteinzufuhr. Solltest du dagegen Schwierigkeiten haben, Muskulatur aufzubauen, dann solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Dies gelingt gut mit mehreren Mahlzeiten pro Tag und vielen Kohlenhydraten. Auch flüssige Kalorien in Form gesunder Shakes sind sinnvoll, damit du einen leichten Kalorienüberschuss erreichst.

Sind Supplemente sinnvoll?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind sinnvoll, wenn du über deine normale Ernährung nicht alle Nährstoffe im gewünschten Maße zuführen kannst. Das ist unter anderem der Fall, wenn du durch den Sport einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen hast, den deine Ernährung nicht ganz abdecken kann. Beispiele hierfür sind unter anderem:

  • Magnesium
  • Omega 3
  • Protein
  • Vitamin D

Weiterhin kann auch eine eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl dazu führen, dass dir einige Nährstoffe fehlen. So solltest du bei pflanzlicher Ernährung vor allem auf folgende Nährstoffe achten und bei einem Mangel über Nahrungsergänzungen nachdenken:

  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Calcium

Doch nicht nur auf gesundheitlicher Ebene, auch für die Leistung und den Muskelaufbau gibt es Supplemente, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Hierzu gehören unter anderem

  • Kreatin
  • Beta Alanin
  • Citrullin und Arginin

Beachte dabei jedoch, dass Supplemente immer nur Ergänzungen sein können. Wenn deine restliche Ernährung nicht stimmt und du nicht gewissenhaft trainierst, wirst du auch mit Supplementen keine optimalen Erfolge haben.

Ernährung ohne festen Plan: Wertvolle Tipps für den Muskelaufbau

Mit einem festen Ernährungsplan hast du es oft leichter. Durch den pragmatischen Ansatz, Vorgaben strikt einzuhalten, erhältst du einen klaren Fahrplan zu deinem Ziel und weißt, was du essen kannst und was nicht. Jedoch kann es schwer sein, im Alltag einen festen Plan einzuhalten. Weiterhin wollen viele Menschen auch einfach nicht auf intuitives Essen, Abendessen mit Freunden oder der Familie sowie andere Freiheiten der Ernährung verzichten. Deswegen erhältst du hier wichtige Tipps, wie du auch ohne Ernährungsplan deine Ziele erreichst, falls du dich mal nicht daran halten kannst oder willst.

  • Trinke ausreichend Wasser. Das ist gesund und hilft dir, deinen Appetit zu kontrollieren. Mindestes 1,5 Liter Wasser am Tag sollten es sein – mehr bei Hitze oder Sport. Top-Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen reduziert die aufgenommenen Kalorien.
  • Iss mehr Protein. Achte darauf, zu jeder Mahlzeit Proteine zu essen und stattdessen Kohlenhydrate und schlechte Fette zu sparen.
  • Iss langsam. Nur so bemerkst du, wann du satt bist und vermeidest unnötig viele Kalorien aufzunehmen.
  • Bunter Teller. Bringe alle Farben auf den Tisch. So erhältst du alle wichtigen Mikronährstoffe und kannst dich an Gemüse nach Belieben satt essen.
  • Vermeide Snacking! Unnötige Zwischenmahlzeiten sind der beste Weg, dich von deinen sportlichen Zielen abzubringen. Hier greifen die wenigsten Menschen zur Salatgurke und nehmen dadurch mehr Kalorien auf als nötig.
  • Greife möglichst zu unverarbeiteten Lebensmitteln und bereite dein Essen selbst zu. So weißt du immer, was drin ist und hast deine Ernährung immer unter Kontrolle.
  • Bevorzuge bei Kohlenhydraten die Vollkornvariante und bei Fetten pflanzliche Quellen.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wird deine Ernährung automatisch gesünder und kalorienbewusster. So schaffst du deine Topform.

Training für Muskelaufbau

Wie du wahrscheinlich weißt, kannst du dir keine Muskeln an-essen. Für den Aufbau von Muskeln brauchst du einen guten Trainings- UND Ernährungsplanplan. Genau wie der Ernährungsplan zeigt dir dein Trainingsplan stets die genaue Richtung und hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

So findest du den optimalen Trainingsplan für Einsteiger oder Fortgeschrittene

Gerade wenn du (wieder) mit dem Fitnesstraining beginnst, ist ein Trainingsplan besonders empfehlenswert. Der Trainingsplan gibt dir Sicherheit und führt dich durch deine Trainingseinheit. Dadurch vermeidest du zu wenig oder zu viel zu trainieren und trainierst sicher entsprechend deinem Leistungsniveau und deinen Bedürfnissen. Deswegen findest du hier eine ausführliche Anleitung, wie du den optimalen Trainingsplan für dich findest. Wähle hier das passende Programm für dich aus und starte sofort mit dem Training! Alternativ kannst du auch ohne Trainingsplan unter HAMMER Workouts online mit unseren Profis gemeinsam trainieren und zusammen Erfolge feiern!

HAMMER Workouts

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Regeneration: Schlaf und Erholung sind wichtig für den Muskelaufbau

Deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – nicht während des Trainings. Deswegen solltest du nicht nur einen Trainings- und Ernährungsplan, sondern auch gut geplante Regenerationsphasen haben. Für die allermeisten Menschen sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Ein Mittagsschlaf kann deinen Nachtschlaf ergänzen, aber fehlenden Schlaf in der Nacht nicht ersetzen. Schlaf ist der wichtigste Faktor für Regeneration auf körperlicher und geistiger Ebene. Deshalb wirst du ohne ausreichend Schlaf keinen optimalen Muskelaufbau erzielen. Doch auch dein Trainings- und Ernährungsplan trägt zu deiner Regeneration bei. So sollte dein Trainingsplan geplante Tage ohne Training enthalten oder maximal leichte Cardio -Einheiten vorsehen, um dir die nötige Erholung zu ermöglichen. Denke daran: Mehr Training ist nicht automatisch besser. Weiterhin können auch einzelne Nahrungsbestandteile wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe deine Regeneration verbessern. Gute Lieferanten hierfür sind unter anderem Curcuma, Zimt, rotes und grünes Gemüse, Ingwer oder Pfeffer.

Training und Ernährung: Gibt es Unterschiede bei Männern und Frauen?

Ähnlich wie bei der Ernährung nach Körpertyp gibt es auch bei Männern und Frauen keine grundlegenden Unterschiede. Bei allen Geschlechtern gilt dasselbe Prinzip der Kalorienbilanz, nachdem wir entweder zu- oder abnehmen. Wichtig ist jedoch, dass Männer aufgrund der meist höheren Muskelmasse einen höheren Ruheenergieverbrauch haben als Frauen. Demnach müssen Frauen stärker darauf achten, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Andersherum sollten Frauen in einer Diät auch kein so großes Kaloriendefizit wählen wie Männer, da sonst hormonelle Veränderungen möglich sind. Die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß innerhalb der verfügbaren Kalorienmenge ist jedoch gleich. Auch bei Mikronährstoffen gibt es nur geringe Unterschiede. Frauen achten bestenfalls besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure und haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Im Hinblick auf Nahrungsergänzungen können Männer und Frauen zu denselben Mitteln greifen.

Beim Training bestehen ebenfalls keine großen Unterschiede: Ungeachtet des Geschlechts benötigt Muskelwachstum einen stimulierenden Reiz, der progressiven gesteigert und über längere Zeit wiederholt wird. Frauen haben allerdings tendenziell eine etwas andere Muskelfaserverteilung und weisen mehr Typ 1 Fasern auf. Daher reagieren Frauen oft besonders gut auf ein Training im höheren Wiederholungsbereich von 12-20 Wiederholungen. Doch auch schweres Training sollte von Frauen wie Männern gleichermaßen durchgeführt werden.

Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Wenn du nun wissen möchtest, was du konkret tun musst, bekommst du hier deinen Trainings- und Ernährungsplan. Da sich die Anforderungen an deine Pläne nach deinem Fitnesslevel richten, findest du jeweils einen Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger und einen für Fortgeschrittene.

Trainings- und Ernährungsplan für Einsteiger

Einsteiger haben im Training in der Regel mit einem Ganzkörper-Trainingsplan den besten Erfolg. Mit 6 - 8 Übungen zu je 3 Sätzen und 10-20 Wiederholungen liegst du auf jeden Fall richtig. Wenn dir die Übungsausführung noch schwerfällt, ist es besser, zunächst hauptsächlich auf geführte Übungen an Kraftstationen zurückzugreifen und nach und nach zu freien Übungen überzugehen. Absolviere den folgenden Plan 2 bis 3 Mal wöchentlich und versuche dich regelmäßig zu steigern. Pausiere ungefähr 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

  • Brustpresse an der Kraftstation: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Latzug: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder am Kabelzug: 2-3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Rudern am Kabelzug: 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Beinpresse oder Beinstrecker: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Beinbeuger: 2-3 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Crunch am Kabel oder auf der Matte: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Ein Ernährungsplan für Einsteiger muss natürlich deine individuelle Zielsetzung berücksichtigen. Dieser exemplarische Ernährungsplan liefert dir ungefähr 2500 Kcal und ist somit für die meisten Männer geeignet, die abnehmen möchten und dabei regelmäßig trainieren und sich im Alltag bewegen. Du erhältst damit ungefähr 160 g Proteine, 55 g Fett und 300 g Kohlenhydrate.

Frühstück: Rührei mit Tomaten und Zwiebeln, dazu Gurke

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Eier
Menge
2
Kohlenhydrate
1
Fett
11
Protein
13
Kcal
155
Lebensmittel
Tomaten / Zwiebeln
Menge
200 g
Kohlenhydrate
7
Fett
0
Protein
6
Kcal
44
Lebensmittel
Rapsöl
Menge
5 ml
Kohlenhydrate
0
Fett
0
Protein
5
Kcal
44
Lebensmittel
Gurke
Menge
200 g
Kohlenhydrate
4
Fett
0
Protein
1
Kcal
32

Mittagessen: Kartoffeln mit Kräuterquark, dazu Gemüse

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Quark
Menge
300g
Kohlenhydrate
13
Fett
1
Protein
36
Kcal
221
Lebensmittel
Kartoffeln
Menge
400 g
Kohlenhydrate
59
Fett
0
Protein
8
Kcal
276
Lebensmittel
Gemüse nach Wahl
Menge
400 g
Kohlenhydrate
12
Fett
1
Protein
5
Kcal
68
Lebensmittel
Öl
Menge
15 g
Kohlenhydrate
0
Fett
15
Protein
0
Kcal
132

Abendessen: Ofen-Aubergine, gefüllt mit Tomate und Feta

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Aubergine
Menge
2 Stk
Kohlenhydrate
38
Fett
1
Protein
5
Kcal
210
Lebensmittel
Feta light
Menge
150 g
Kohlenhydrate
0
Fett
18
Protein
29
Kcal
276
Lebensmittel
Nudeln oder Reis
Menge
180 g
Kohlenhydrate
131
Fett
2
Protein
18
Kcal
633
Lebensmittel
Tomate
Menge
400 g
Kohlenhydrate
16
Fett
4
Protein
4
Kcal
72

Snack

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Proteinpulver
Menge
25 g
Kohlenhydrate
2
Fett
2
Protein
21
Kcal
98
Lebensmittel
Banane
Menge
1 Stk
Kohlenhydrate
20
Fett
0
Protein
1
Kcal
90
Lebensmittel
fettarme Milch
Menge
300 ml
Kohlenhydrate
15
Fett
4,5
Protein
10
Kcal
141

Mit diesem Ernährungsplan hast du insgesamt 318 g Kohlenhydrate, 59,5 g Fett, 162 g Proteine und somit insgesamt 2492 Kcal zu dir genommen. Sollte dein individueller Kalorienbedarf pro Tag jedoch geringer oder nicht viel höher als 2500 Kcal sein, reduziere bitte die Kalorien. Frauen können ebenfalls die Mengen der genannten Zutaten um 20-30 % reduzieren, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Alternativ verwende diesen Ernährungsplan mit ungefähr 1700 Kcal, 110 g Eiweiß, 50 g Fett und maximal 200 g Kohlenhydraten. Der Plan sieht ein Intervallfasten vor, bei dem du 16 Stunden des Tages fastest und nur 8 Stunden Zeit zu essen hast. Hierdurch vermiedest du automatisch unnötige Snacks und sparst Kalorien. Das Essensfenster darfst du dabei selbst festlegen.

Frühstück: (Soja) Joghurt mit Beeren und Leinsamen

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Laktosefreier Joghurt
Menge
300 g
Kohlenhydrate
13
Fett
5
Protein
18
Kcal
168
Lebensmittel
Kleie (Weizen oder Dinkel)
Menge
5 g
Kohlenhydrate
1
Fett
0
Protein
1
Kcal
13
Lebensmittel
Beeren / Früchte
Menge
200 g
Kohlenhydrate
14
Fett
1
Protein
2
Kcal
110
Lebensmittel
Banane
Menge
1 Stk
Kohlenhydrate
20
Fett
0
Protein
1
Kcal
90
Lebensmittel
Leinsamen geschrotet
Menge
30 g
Kohlenhydrate
0
Fett
12
Protein
5
Kcal
168
Lebensmittel
Walnuss / Paranuss
Menge
20 g
Kohlenhydrate
3
Fett
13
Protein
3
Kcal
141

Mittagessen / Abendessen: Hähnchen-Gemüse Pfanne

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Kcal
Lebensmittel
Hähnchenbrust
Menge
250 g
Kohlenhydrate
0
Fett
5
Protein
58
Kcal
263
Lebensmittel
Tiefkühlgemüse oder Frisch nach Wahl
Menge
400 g
Kohlenhydrate
13
Fett
0
Protein
8
Kcal
102
Lebensmittel
Reis oder Nudeln
Menge
130 g
Kohlenhydrate
87
Fett
0
Protein
8
Kcal
102
Lebensmittel
Rapsöl zum Anbraten
Menge
15 ml
Kohlenhydrate
0
Fett
15
Protein
0
Kcal
170
Lebensmittel
Gemüsesaft (Optional)
Menge
250 ml
Kohlenhydrate
22
Fett
0
Protein
2
Kcal
105

Mit diesen Gerichten hast du insgesamt 173g Kohlenhydrate, 52 g Fett, 110 g Proteine und somit insgesamt 1673 Kcal zu dir genommen.

Trainings- und Ernährungsplan für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können im Vergleich zu Anfängern häufiger und intensiver trainieren. Daher ergibt es ab einem gewissen Trainingsniveau Sinn, ein Split-Training zu absolvieren, bei dem du jeder Muskelgruppe noch mehr Aufmerksamkeit schenken kannst. Den nachfolgenden 2er-Split kannst du zwischen 4 und 6 Mal pro Woche absolvieren. Achte dabei stets auf eine ausreichende Regeneration der Muskeln, bevor du diese erneut trainierst. Pausiere zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.

Oberkörper-Einheit

  • Bankdrücken an der Kraftstation oder mit Kurz-/ Langhantel: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen
  • Chest-Flys am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Klimmzüge oder Latzug: 4 Sätze, 8-15 Wiederholungen
  • Rudern einarmig am Kabelzug: 3-4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Trizeps-Pushdowns am Kabelzug: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
  • Bizeps Curls am Kabelzug oder mit Hanteln: 2 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Hängendes Beinheben schräg: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
  • Klappmesser-Crunches: 3 Sätze, Wiederholungen

Unterkörper-Einheit

  • Kniebeugen oder Beinpresse: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel oder Kabelzug: 4 Sätze, 12 -15 Wiederholungen
  • Beinstrecker an der Kraftstation oder am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen             
  • Beinbeuger an der Kraftstation oder am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Wadenheben stehend am Kabelzug: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Abduktion am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
  • Adduktion am Kabelzug: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen                      

Die Ernährung eines Fortgeschrittenen unterscheidet sich nur im Hinblick auf die Kalorienzahl von der Ernährung des Anfängers. Mit mehr Muskulatur benötigst du ein wenig mehr Kalorien. Möchtest du jedoch abnehmen, fällt dieser Unterschied kaum ins Gewicht und du kannst den obigen Ernährungsplan ebenso verwenden. Solltest du vor allem an Muskulatur aufbauen wollen, dann benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss und kannst die Mengenangaben der Mahlzeiten nach oben korrigieren, bis du eine positive Kalorienbilanz von +200-300 Kcal pro Tag erhältst.

Fazit

Ein Ernährungs- und Trainingsplan ist deine Abkürzung zu deinen Fitnesszielen! So profitieren sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von klaren Strukturen, um Fehler zu vermeiden. So kannst du mit ein wenig Disziplin Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren.

Quellen:

1) Dr. Stephanie Mosler, Sportärztezeitung: Regenerationsernährung, URL: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)

2) König D, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235, URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_M660_M667.pdf (letzter Zugriff: 23.02.2023)

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