Intermitting Fasting oder Intervallfasten

Was ist Intermitting Fasting (IF) genau und was bringt es?

Intermittierendes Fasten, Intermittent fasting, Intermitting fasting oder auch Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Ernährungsmuster. Es ist eine Möglichkeit, deine Mahlzeiten so zu planen, dass du das Maximum aus ihnen herausholst, dich allgemein besser fühlst und deinen Körper zudem noch in Topform bringst. Intermitting Fasting ändert nicht unbedingt, was du isst, sondern wann du isst. In diesem Fitnesswissen Artikel erfährst du alles rund um das Thema Intermitting Fasting. Am Ende des Artikels kennst du die Vorteile des Kurzzeitfastens und bekommst leckere Rezeptideen.

Darum lohnt es sich, deine Essenszeiten zu verändern

Intermitting Fasting ist eine großartige Möglichkeit, schlank zu werden, ohne eine verrückte Diät nach der anderen zu starten oder gleich eine strikte Kalorienreduktion anstreben zu müssen. Tatsächlich kannst du sogar deine Kalorienzufuhr mehr oder weniger gleich halten, sobald du mit dem Intervallfasten beginnst. Zum anderen ist intermittierendes Fasten eine optimale Möglichkeit, die Muskelmasse zu 100% aufrechtzuerhalten, während du abnimmst oder diese währenddessen sogar immer weiter zu erhöhen.

Der Hauptgrund, warum Intermitting Fasting so populär ist, bleibt natürlich der Fettabbau. Du wirst schnell merken, dass Kurzzeitfasten eine der einfachsten Strategien ist, um Hüftgold und andere Problemzonen zu reduzieren und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten. Das Beste dabei ist, dass diese Methode nur sehr wenig an Verhaltensänderungen von dir erfordert. Intermittierendes Fasten ist „einfach“ genug, um es auch wirklich anzugehen und bringt gleichzeitig tolle Resultate.

Die Mechanismen und Auswirkungen hinter der Ernährungsform des Intervallfastens

Um zu verstehen, wie Intermitting Fasting den Körperfettanteil positiv begünstigt, schauen wir uns kurz den Unterschied zwischen nüchternem Magen und dem nahrungsverarbeitenden Zustand an.

Starten wir mit der Nahrungsaufnahme: Diese beginnt mit dem Essen und dauert drei bis fünf Stunden. In dieser Zeit verdaut der Körper das aufgenommene Essen und verwertet es. Während diesem Zeitraum geht übrigens nicht viel mit Fettverbrennung, da der Körper mit der Nahrungsverwertung genug zu tun hat und der Insulinspiegel außerdem hoch ist. Anschließend geht der Körper in einen sogenannten Post-Resorptionszustand über, was nichts anderes heißt, als dass er gerade nicht mit Mahlzeitverwertung beschäftigt ist. Der postresorptionsfähige Zustand hält 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit an, danach beginnt erst die eigentliche Fastenphase. In diesem nüchternen Zustand schmilzt das Fett viel leichter dahin, da der Insulinspiegel schön niedrig ist.

Sehen wir uns nun den nüchternen Zustand genauer an: Weil wir erst 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in die Fastenphase eintreten, kommen wir in der Regel eher selten in diesen für die Fettverbrennung sehr günstigen Zustand. Und genau deswegen verlieren Menschen, die mit Intervallfasten beginnen, auch fleißig überflüssige Pfunde, obwohl sie in der Essenszeit so viel essen dürfen, wie sie wollen. Fasten versetzt den Körper in einen beeindruckenden Fettverbrennungszustand, der innerhalb einer normalen Ernährungsweise selten erreicht wird.

Methoden des Intermitting Fasting

16/8 Fasten
Bei der 16/8-Methode beträgt die tägliche Fastenzeit 16 Stunden und das Essensfenster 8 Stunden. Das heißt, dass du entweder das Frühstück ausfallen lässt oder früh zu Abend isst. Praktisch könntest du dein Essensfenster zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr setzen oder, wenn du Frühstück liebst, zwischen 8 und 16 Uhr. Eine tägliche Routine ist zwar leichter umzusetzen, als wenn du ständig das Essensfenster wechselst, aber falls du dich mit Freunden abends treffen willst, dann schieb einfach an diesem Tag deine Fastenzeit. Ein kleiner Tipp an dieser Stelle, falls du anfangs auf dein Frühstück verzichten möchtest: Trinke morgens eine Tasse schwarzen Kaffees, denn Kaffee dämpft ein mögliches Hungergefühl.

Varianten des 16/8 Fastens
Du kannst auch ruhig mit anderen Essensfenstern arbeiten und deine Ernährungsweise nach und nach umstellen. Probiere doch einfach zu Beginn ein entspanntes 12/12 Fasten aus und wechsele später auf einen 14/10 Zyklus, bevor es an die 16/8 geht. Auch eine dauerhafte Umstellung auf zum Beispiel 14/10 bringt bereits positive Effekte. So oder so, dein Körperfettanteil sollte mit dieser Methode langsam aber stetig schrumpfen.

Die 5:2-Diät

Der Name ist bei dieser Art des Fastens Programm. Bei dieser Diät oder Form des intermittierenden Fastens isst du an 5 Tagen der Woche wie du willst und beschränkst an den übrigen 2 Fastentagen deine Nahrungsaufnahme auf 500-600 Kalorien. Frauen wird eine Energieaufnahme von 400-500 Kalorien empfohlen, Männern 600-700 Kalorien. Die empfohlene Anzahl an Kalorien, die du zu dir nehmen solltest, hängt auch mit deinem Körper, deinem Beruf und deiner Fitness zusammen. Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner. Die Tage, an denen du fasten willst, kannst du dir frei einteilen. Bei dieser Form des Intervallfastens solltest du dich mit der Ernährung für die kalorienarme Tage beschäftigen, damit du nicht das Gefühl hast, ständig zu hungern. 

Die Warrior-Diät
Diese martialisch anmutende Diät wurde vom Fitnessguru Ori Hofmekler ins Leben gerufen und anschließend von Jason Ferruggia als Renegade Diät weitergeführt. Das Essensfenster für die Hauptmahlzeit und zum Schlemmen wird hier auf 4 Stunden abends gekürzt und die Muskelmasse bleibt trotzdem erhalten. Tagsüber gilt entweder Verzicht oder nur kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse. Wer sich zum Fastengladiator berufen fühlt, kann hier loslegen.

Der ultimative Booster für Intermitting Fasting heißt Sport

Für welche Methode des intermittierenden Fastens du dich auch entscheidest, mit regelmäßigen Sporteinheiten begleitet, erleichterst du den Fettabbau des Körpers und sorgst gleichzeitig für eine Straffung des Gewebes. Nachdem nach ein bisschen Eingewöhnungszeit auch keine Hungerattacken mehr kommen, kannst du auch an den Fastentagen jeweils vor dem ersten Essen eine Ausdauereinheit Sport zum Beispiel auf dem Laufband , Crosstrainer oder Rudergerät absolvieren, was natürlich gleich entspannt nach dem Aufstehen von zu Hause aus geht.

Alternativ gehts mit Abstand von 2-3 Stunden zur letzten Mahlzeit an die Kraftstation , um deine Muskeln stärker zu fordern und dafür zusätzlich vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Achte beim Krafttraining auch darauf genügend Proteine zu dir zu nehmen, damit sich deine Muskeln entsprechend aufbauen können und die Muskelmasse größer werden kann.

Übrigens: Hast du schon mal etwas von der Paleo-Fitness gehört? Sie geht auf den Ursprung zurück und stellt die evolutionäre Trainingsform in den Fokus. Mehr dazu erfährst du in dem Artikel zum Thema "Die wichtigsten Fakten zur Paleo Fitness".

Was ist mit Muskelverlust durch Intermittent Fasting?

Falls du dir Sorgen darum machst, wie Intervallfasten mit Krafttraining bzw. Muskelaufbau zusammengehen kann, dann können wir dich an dieser Stelle beruhigen, denn beim Kurzzeitfasten setzt du deinen Körper ja nicht dauerhaft auf Abstinenz, sondern lieferst ihm weiterhin alle Nährstoffe, die er braucht. Wie weiter oben beschreiben ist es beim Krafttraining und für den Muskelaufbau jedoch entscheidend, dass du deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Lege deine Fastenzeiten also so, dass du dem Körper immer nach dem Training Proteine zuführen kannst.

Wie unterscheidet sich Intermitting Fasten zum Heilfasten?

Beim Intervallfasten darfst du weiterhin alles essen und stellst im Wesentlichen deine Ernährungsweise nur hinsichtlich der Essensfenster um. Intermitting Fasten kannst du dauerhaft betreiben, beim Heilfasten geht deine Kalorienzufuhr für eine gewisse Zeitspanne gegen null. Heilfasten kannst du dir wie einen Reboot des Körpers vorstellen. Der Körper entledigt sich von über lange Zeit angestauten Giftstoffen und entschlackt. Die Fastenperiode reicht in der Regel von 5 Tagen bis zwei/drei Wochen. Extremere Formen gehen sogar noch weiter mit der Anzahl der Fastentage. Entgegen einiger Meinungen ist Heilfasten nicht zum Abnehmen bzw. Reduktion des Körperfettanteils zu empfehlen und du musst dich vorher mit deinem Arzt des Vertrauens absprechen, denn nicht jedem ist diese Form der Fastenzeit und Energierestriktion möglich.

Intermitting Fasting – Was darf ich essen bzw. was sollte ich essen?

Die gute Nachricht ist, dass du beim Kurzzeitfasten prinzipiell alles essen kannst, was du willst. Das heißt du musst deine Ernährungsform nicht zwangsläufig umstellen. Lediglich auf die täglichen oder wöchentlichen Fastenzeiten solltest du achtgeben.

Wenn du allerdings gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest und generell gesünder leben magst, dann empfehlen wir dir auch darauf zu schauen, was du denn so mit deinen Mahlzeiten zu dir nimmst. Besonders für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Nahrung extrem wichtig. Weiterhin gehören Obst, Gemüse und Nüsse nach wie vor auf den Tisch.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

In den meisten Fällen ist Intermitting Fasten unproblematisch und relativ schnell im eigenen Leben umsetzbar. Nichtsdestotrotz kann die Methode für bestimmte Gruppen nicht geeignet sein, da manche der Auswirkungen und / oder eine Energierestriktion nicht erwünscht sein können. Bist du unsicher, ob IF für dich problemlos umsetzbar ist, dann mache kurz den Check und prüfe, ob du unter einer der folgenden Gruppen fällst.

Schwangere und stillende Frauen: Babys haben besondere Ernährungsbedürfnisse auf die es zu achten gilt. Intervallfasten kann aufgrund einer zeitlich unausgewogenen Nährstoffzufuhr in Zeiten der Schwangerschaft und des Stillens problematisch sein. 

Personen mit Essstörungen: Intermitting Fasting verwendet feste Essenszeiten, was sich negativ auf Menschen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie auswirken kann, denn ein bereits gestörtes Verhältnis zum Essen kann sich durch diese Vorgaben noch weiter verschärfen. 

Diabetiker: Diabetiker, insbesondere Typ-1-Diabetiker, müssen ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen und ihre Insulinzufuhr sorgfältig planen. Intermitting Fasting kann jedoch erhebliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und ist für Diabetiker daher nicht immer optimal geeignet.

Personen mit bestimmten Magen-Darm-Problemen: Falls du an einem Magen-Darm-Symptom wie einem Reizdarmsyndrom oder Magengeschwür leiden solltest, dann ist Intervallfasten vielleicht ebenfalls nicht für dich, denn IF kann zu Verdauungsstörungen und einem erhöhten Säuregehalt des Magens führen. 

Leistungssportler: Leistungssportler, die sehr intensiv trainieren, benötigen ausreichend Nährstoffe, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Energierestriktion kann es erschweren, genügend Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen, um den Energiebedarf während des Trainings zu decken. Eine sorgfältige Ernährungsplanung ist in jedem Fall erforderlich, wenn du Leistungssportler bist.

Senioren: Intervallfasten und Energierestriktion kann bei älteren Erwachsenen aufgrund altersbedingter Veränderungen des Stoffwechsels und des Nährstoffbedarfs problematisch sein. Für ältere Menschen ist es wichtig, die Mahlzeiten sorgfältig zu planen und gegebenenfalls den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen.

Rezepte für die Entlastungstage beim 5:2 Intervallfasten

Mit diesen Rezepten werden selbst Fastentage zu Festtagen. Mehr kalorienreduzierte, leckere Rezepte findest du unter anderem bei 5:2 Diätrategebern und im Netz.