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Intermittierendes Fasten, Intermittent fasting, Intermitting fasting oder auch Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Ernährungsmuster. Es ist eine Möglichkeit, deine Mahlzeiten so zu planen, dass du das Maximum aus ihnen herausholst, dich allgemein besser fühlst und deinen Körper zudem noch in Topform bringst. Intermitting Fasting ändert nicht unbedingt, was du isst, sondern wann du isst. Interessiert? Gut, denn es wird noch besser!
In diesem Fitnesswissen Artikel erfährst du alles rund um das Thema Intermitting Fasting. Am Ende des Artikels kennst du die Vorteile des Intervallfastens und bekommst leckere Rezeptideen.
Intermitting Fasting ist eine großartige Möglichkeit, schlank zu werden, ohne eine verrückte Diät nach der anderen zu starten oder gleich eine strikte Kalorienreduktion anstreben zu müssen. Tatsächlich kannst du sogar deine Kalorienzufuhr mehr oder weniger gleich halten, sobald du mit dem Intervallfasten beginnst. Zum anderen ist intermittierendes Fasten eine optimale Möglichkeit, die Muskelmasse zu 100% aufrechtzuerhalten, während du abnimmst oder diese währenddessen sogar immer weiter zu erhöhen.
Der Hauptgrund, warum Intermitting Fasting so populär ist, bleibt natürlich der Fettabbau. Du wirst schnell merken, dass Intervallfasten eine der einfachsten Strategien ist, um Hüftgold und andere Problemzonen zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Das Beste dabei ist, dass diese Methode nur sehr wenig an Verhaltensänderungen von dir erfordert. Intermittierendes Fasten ist „einfach“ genug, um es auch wirklich anzugehen und bringt gleichzeitig tolle Resultate.
Um zu verstehen, wie Intermitting Fasting den Fettabbau begünstigt, schauen wir uns kurz den Unterschied zwischen nüchternem Magen und dem nahrungsverarbeitenden Zustand an.
Starten wir mit der Nahrungsaufnahme: Diese beginnt mit dem Essen und dauert drei bis fünf Stunden. In dieser Zeit verdaut der Körper das aufgenommene Essen und verwertet es. Während diesem Zeitraum geht übrigens nicht viel mit Fettverbrennung, da der Körper mit der Nahrungsverwertung genug zu tun hat und der Insulinspiegel außerdem hoch ist. Anschließend geht der Körper in einen sogenannten Post-Resorptionszustand über, was nichts anderes heißt, als dass er gerade nicht mit Mahlzeitverwertung beschäftigt ist. Der postresorptionsfähige Zustand hält 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit an, danach beginnt erst die eigentliche Fastenphase. In diesem nüchternen Zustand schmilzt das Fett viel leichter dahin, da der Insulinspiegel schön niedrig ist.
Sehen wir uns nun den nüchternen Zustand genauer an: Weil wir erst 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in die Fastenphase eintreten, kommen wir in der Regel eher selten in diesen für die Fettverbrennung sehr günstigen Zustand. Und genau deswegen verlieren Menschen, die mit Intervallfasten beginnen, auch fleißig überflüssige Pfunde, obwohl sie in der Essenszeit so viel essen dürfen, wie sie wollen. Fasten versetzt den Körper in einen beeindruckenden Fettverbrennungszustand, der innerhalb einer normalen Ernährungsweise selten erreicht wird.
Intervallfasten für den Fettabbau
Ungeliebtes Fett zu verlieren ist natürlich großartig und einer der Hauptgründe für das Fasten, aber es ist bei Weitem nicht der einzige Vorteil dieser Ernährungsform.
Intervallfasten ist viel einfacher als eine Diät
Der Grund, weshalb die meisten Diäten scheitern, liegt nicht daran, dass wir wieder auf vermeintlich falsche Lebensmittel umsteigen, sondern daran, dass wir die Diäten nicht langfristig einhalten. Das Problem einer langfristigen Verhaltensänderung ist nicht zu unterschätzen, denn wer will schon freiwillig für die nächsten sechzig Jahre auf Kuchen verzichten?! Gerade bei diesem Punkt glänzt das intermittierende Fasten, weil es wirklich einfach im Leben zu implementieren ist und die tägliche Fastenzeit anfangs nur eine Sache der Gewöhnung ist.
Intermittierendes Fasten macht das Leben leichter
Wenn drei Mahlzeiten am Tag für dich normal sind, wirst du feststellen, dass Intervallfasten es dir erlaubt, relativ entspannt eine Mahlzeit weniger zu essen. Das bedeutet weniger Stress beim Einkaufen, Planen und natürlich auch beim Kochen, was den Tagesablauf erleichtert und dir auch mehr Zeit für andere Dinge lässt.
Intermitting Fasting begünstigt ein längeres Leben
Viele wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass eine dauerhafte Einschränkung von Kalorien bisher die einzige dokumentierte Möglichkeit ist, das Leben zu verlängern. Im Hungerzustand werden im Körper verschiedene Mechanismen angeregt, um das Überleben zu sichern, was letztendlich ein längeres Leben begünstigt, doch wer will schon ständig hungern? Die gute Nachricht ist, dass auch Intermittent Fasting viele dieser im Hungerzustand aktiven Mechanismen einschaltet, was dir definitiv zugutekommt.
Intervallfasten kann das Krebsrisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
Erste Studien legen nahe, dass z. B. die schweren Nebenwirkungen von Chemotherapien durch intermittierendes Fasten vor der Behandlung verringert werden können. Weitere Studien sind in Planung und die Ergebnisse dürften spannend werden. Weitere Forschungsprojekte weisen darauf hin, dass Fasten nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken scheint.
Bei der 16/8-Methode beträgt die tägliche Fastenzeit 16 Stunden und das Essensfenster 8 Stunden. Das heißt, dass du entweder das Frühstück ausfallen lässt oder früh zu Abend isst. Praktisch könntest du dein Essensfenster zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr setzen oder, wenn du Frühstück liebst, zwischen 8 und 16 Uhr. Eine tägliche Routine ist zwar leichter umzusetzen, als wenn du ständig das Essensfenster wechselst, aber falls du dich mit Freunden abends treffen willst, dann schieb einfach an diesem Tag deine Fastenzeit. Ein kleiner Tipp an dieser Stelle, falls du anfangs auf dein Frühstück verzichten möchtest: Trinke morgens eine Tasse schwarzen Kaffees, denn Kaffee dämpft ein mögliches Hungergefühl.
Du kannst auch ruhig mit anderen Essensfenstern arbeiten und deine Ernährungsweise nach und nach umstellen. Probiere doch einfach zu Beginn ein entspanntes 12/12 Fasten aus und wechsele später auf einen 14/10 Zyklus, bevor es an die 16/8 geht. Auch eine dauerhafte Umstellung auf zum Beispiel 14/10 bringt bereits positive Effekte.
Der Name ist bei dieser Art des Fastens Programm. Bei dieser Diät oder Form des intermittierenden Fastens isst du an 5 Tagen der Woche wie du willst und beschränkst an den übrigen 2 Tagen deine Nahrungsaufnahme auf 500-600 Kalorien. Frauen wird eine Energieaufnahme von 400-500 Kalorien empfohlen, Männern 600-700 Kalorien. Die empfohlene Anzahl an Kalorien, die du zu dir nehmen solltest, hängt auch mit deinem Körper, deinem Beruf und deiner Fitness zusammen. Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner. Die Tage, an denen du fasten willst, kannst du dir frei einteilen. Bei dieser Form des Intervallfastens solltest du dich mit der Ernährung für die kalorienarme Tage beschäftigen, damit du nicht das Gefühl hast, ständig zu hungern. Weiter unten stellen wir dir ein paar Rezepte vor, damit du siehst, dass eine kalorienarme Ernährungsweise nicht unbedingt mit viel Verzicht einhergehen muss.
Diese martialisch anmutende Diät wurde vom Fitnessguru Ori Hofmekler ins Leben gerufen und anschließend von Jason Ferruggia als Renegade Diät weitergeführt. Das Essensfenster für die Hauptmahlzeit und zum Schlemmen wird hier auf 4 Stunden abends gekürzt. Tagsüber gilt entweder Verzicht oder nur kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse. Wer sich zum Fastengladiator berufen fühlt, kann hier loslegen.
Für welche Methode des intermittierenden Fastens du dich auch entscheidest, mit regelmäßigen Sporteinheiten begleitet, erleichterst du den Fettabbau des Körpers und sorgst gleichzeitig für eine Straffung des Gewebes. Nachdem nach ein bisschen Eingewöhnungszeit auch keine Hungerattacken mehr kommen, kannst du auch an den Fastentagen jeweils vor dem ersten Essen eine Ausdauereinheit Sport zum Beispiel auf dem , oder absolvieren, was natürlich gleich entspannt nach dem Aufstehen von zu Hause aus geht.
Alternativ gehts mit Abstand von 2-3 Stunden zur letzten Mahlzeit an die , um deine Muskeln stärker zu fordern und dafür zusätzlich vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Achte beim Krafttraining auch darauf genügend Proteine zu dir zu nehmen, damit sich deine Muskeln entsprechend aufbauen können.
Übrigens: Hast du schon mal etwas von der Paleo-Fitness gehört? Sie geht auf den Ursprung zurück und stellt die evolutionäre Trainingsform in den Fokus. Mehr dazu erfährst du in dem Artikel zum Thema "Die wichtigsten Fakten zur Paleo Fitness".
Beim Intervallfasten darfst du weiterhin alles essen und stellst im Wesentlichen deine Ernährungsweise nur hinsichtlich der Essensfenster um. Intervallfasten kannst du dauerhaft betreiben, beim Heilfasten geht deine Kalorienzufuhr für eine gewisse Zeitspanne gegen null. Heilfasten kannst du dir wie einen Reboot des Körpers vorstellen. Der Körper entledigt sich von über lange Zeit angestauten Giftstoffen und entschlackt. Die Zeit für Heilfasten reicht in der Regel von 5 Tagen bis zwei/drei Wochen. Extremere Formen gehen sogar noch weiter. Entgegen einiger Meinungen ist Heilfasten nicht zum Abnehmen zu empfehlen und du musst dich vorher mit deinem Arzt des Vertrauens absprechen, denn nicht jedem ist diese Form der Fastenzeit möglich.
Die gute Nachricht ist, dass du beim Intervallfasten prinzipiell alles essen kannst, was du willst. Das heißt du musst deine Ernährungsform nicht zwangsläufig umstellen. Lediglich auf die täglichen oder wöchentlichen Fastenzeiten solltest du achtgeben.
Wenn du allerdings gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest und generell gesünder leben magst, dann empfehlen wir dir auch darauf zu schauen, was du denn so mit deinen Mahlzeiten zu dir nimmst. Besonders für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Nahrung extrem wichtig. Weiterhin gehören Obst, Gemüse und Nüsse nach wie vor auf den Tisch.
Mit diesen Rezepten werden selbst Fastentage zu Festtagen. Mehr kalorienreduzierte, leckere Rezepte findest du unter anderem bei 5:2 Diätrategebern und im Netz.
Zutaten:
Zubereitung:
In einer gut vorgeheizten Pfanne den Kreuzkümmel mit einer Prise Chiliflocken 1 Minute lang anbraten oder bis sie anfangen, in der Pfanne herumzuspringen.
Etwa die Hälfte mit einem Löffel herausnehmen und beiseitestellen. Olivenöl, die grob geriebenen Karotten, die roten Linsen, 1l heiße Gemüsebrühe und die Milch in die Pfanne geben und aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 15 Min köcheln lassen, bis die Linsen fertig sind.
Mit einem Stabmixer oder in einer Küchenmaschine cremig schlagen.
Nach Geschmack würzen und mit einem Klecks Naturjoghourt und der reservierten Prise der gerösteten Gewürze verfeinern. Mit warmen Naan-Brot servieren.
Zutaten:
Für die Marinade:
Zubereitung:
Lege jede Hähnchenbrust jeweils zwischen 3 Blättern Backpapier oder Frischhaltefolie. Verwende einen Fleischhammer oder Nudelholz, um es flach zu schlagen. Idealerweise sollte die resultierende Dicke ca. einen halben Zentimeter betragen.
Für die Marinade den Knoblauch mit einer guten Prise Salz im Mörser zerdrücken. Rosmarin und Salbei dazugeben und alles gut durchstampfen. Zitronenschale und -saft, Olivenöl und etwas gemahlenen schwarzen Pfeffer unterrühren. Gieße dann die Marinade über das Fleisch, so dass es gut mit der Marinade beschichtet ist. Damit alles schön einzieht, sollte das Fleisch mind. 2 Std. kaltgestellt werden.
Jetzt wird der Grill angeschmissen und das Fleisch auf jeder Seite 1-2 Minuten gebraten. Alternativ geht auch die Pfanne. Das Fleisch rausnehmen und für ein paar Minuten bedeckt stehen lassen.
Währenddessen Öl und Balsamico-Essig in eine große Schüssel geben. Den Rucola und etwas Gewürz dazugeben. Alles zusammen vermischen, dann Parmesan darüber hobeln. Abschließend den Salat mit Zitronenspalten und dem Hähnchen servieren.
Zutaten:
Zubereitung:
Öl in einer schweren Pfanner erhitzen. Zwiebeln, Paprika und Chilis unterrühren. Kochen, bis Zwiebel und Paprikas anfangen weiche zu werden. Tomaten und Zucker dazugeben und gut vermischen. Weiterkochen bis die Flüssigkeit verdampft ist und würzen.
Mit einem Holzlöffel 4 Einkerbungen formen und die Eier darin aufschlagen. Decke die Pfanne ab und koche die Eier bei schwacher Hitze weiter, bis sie fertig sind.
Joghourt mit Knoblauch verquirlen und würzen. Die Menemen mit Petersilie bestreuen und aus der Pfanne mit einem Klecks Joghourt mit Knoblauchgeschmack servieren.
Quellen:
1) Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, Dezember 2019.
2) Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, Mai 2017.
3) Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, Januar 2005.
4) The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
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