Krank durch Bewegungsmangel

Sitzen ist das neue Rauchen!

Stühle, Sessel, Couch und Hocker sind des Deutschen liebste Freunde. Wir sitzen was die Pobacken hergeben. Doch das viele Sitzen und der damit einhergehende Bewegungsmangel haben ihren Preis. Was mit Verspannung und Rückenschmerzen anfängt, mündet in Übergewicht, Haltungsschäden, einer Erhöhung des Krebs-, Schlaganfall- und Diabetesrisikos bis hin zu einem früheren Ableben. Sitzen ist heutzutage das Gesundheitsrisiko Nr. 1, schlimmer sogar noch als das Rauchen.

Leben auf dem Po - So viele Stunden sitzen wir am Tag

Laut konservativen Studien verbringen Deutsche im Durchschnitt 6,5 Stunden pro Tag auf dem Allerwertesten. Einige Studien sprechen sogar von bis zu 11,5 Stunden. Wenn man bedenkt, dass unser Skelettsystem auf eine tägliche Wanderung von 20-30 km ausgelegt ist, dann sind das alarmierende Zahlen. Die täglichen Sitzorgien können jedoch kaum verwundern, wenn man sich den Lebenswandel der westlichen Bevölkerung etwas genauer anschaut. Kinder sitzen in Schulen, Studierende in Seminarräumen, Erwachsene in Büros. Wege zur Uni oder zur Arbeit werden in Autos oder öffentlichen Verkehrsmitteln sitzend verbracht. Filme und Serien schaut man vom Sessel oder von der Couch aus. Computer, Handy und Tablet bedient man ebenfalls im Sitzen und den gemeinsamen Drink mit Freunden nach Feierabend nimmt man natürlich auch im Sitzen ein.

Interessant dabei ist, dass ein Zusammenhang zwischen besser gebildeten und verdienenden Menschen zum weniger gut ausgebildeten und geringer verdienenden Teil der Bevölkerung besteht. Je höher der Bildungsgrad und/oder je höher der Verdienst, desto ausgeprägter der Bewegungsmangel. Akademiker und Manager sitzen demnach am längsten.

Was Bewegungsmangel mit dem Körper macht

Halte Dich jetzt gut an der Lehne Deines Stuhles fest, denn diese durch vielfältige Studien belegten Nachrichten verheißen nichts Gutes. Bewegungsmangel wird seit vielen Jahren mit allerlei Krankheiten in Verbindung gebracht. Über lange Zeiträume und mit vielen Teilnehmern geführte Studien bestätigen nun die schlimmsten Annahmen und drücken diese in Zahlen aus, die das Blut im Gesäß gefrieren lassen.

Sitzen fährt den Kreislauf runter und führt zu einer Stauung des Blutes in den unteren Extremitäten. Bereits nach 60 Minuten nehmen die Gefäßfunktionen in den Beinen schon um etwa 50 % ab. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Die Sauerstoffzufuhr nimmt ab. Muskeln erschlaffen und bilden sich zurück. Der Bewegungsapparat wird aufgrund fehlender Belastung geschwächt, dafür arbeitet die obere Haltemuskulatur ohne Pause und verspannt sich. Über längere Zeit fortgeführt, melden sich Rückenschmerzen, die oft chronisch werden und die Laune entsprechend kräftig nach unten ziehen. Haltungsschäden, Rückenleiden, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weitere Folgen, auf die wir gut und gerne verzichten könnten. Genug Gründe, um jetzt den gesundheitsschädlichen Bewegungsmangel in den Griff zu kriegen und wieder etwas für die eigene Gesundheit zu tun!

Auswege aus dem Sitz-Dilemma: Nur Mut, Du schaffst das!

Du ahnst es schon, einen Ausweg aus der Sitzfalle bietet weder das Bett noch der Stehtisch an der nächsten Eckkneipe. Wer den Körper gesund halten will, muss seine Gelenkscharniere mit regelmäßiger Bewegung ölen. Doch keine Angst, Du musst dafür nicht gleich Spitzensportler werden. Aber wer weiß, vielleicht motiviert Dich die ausgleichende Bewegung bald mehr, als Du für möglich gehalten hättest. Integriere folgende Möglichkeiten in Dein Leben, um gesundheitsgefährdenden Bewegungsmangel schnell und sicher in den Griff zu kriegen.

1. Das Wichtigste zuerst: Langes Sitzen mit diesen Tricks vermeiden!

Bei dem täglichen Sitzmarathon im Büro reicht hier und da eine Stunde Sport nach der Arbeit als Ausgleich zum Bewegungsmangel nicht aus. Die negativen Folgen langer, andauernder Sitzperioden lassen sich nämlich nicht über einmalige sportliche Betätigungen am Tag ausgleichen. Man sollte auch zwischendurch immer wieder mal aufstehen und sich bewegen. Unterbreche Deine Arbeitsroutine im Büro jede Stunde und bringe Deinen Körper wieder in Schwung!

• Stehe regelmäßig auf und gehe ein paar Schritte
• Telefoniere im Stehen
• Strecke und dehne Dich alle 1-2 Stunden
• Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz mit höhenverstellbarem Tisch und wechsle regelmäßig Deine Arbeitsposition von sitzend zu stehend und zurück
• Ändere regelmäßig Deine Sitzposition
• Bewege immer wieder die Beine und Füße beim Sitzen

2. Bürofitness: Die Kollegen motivieren und gemeinsam stark werden

Fitness im Büro kennt man hierzulande meist nur aus Reportagen über japanische Betriebe und wird eher belächelt als ernst genommen. Aber warum eigentlich? Deine Kollegen leiden wahrscheinlich genauso unter Rückenschmerzen oder an anderen, durch Bewegungsmangel ausgelösten Krankheiten und würden sich über Lösungsansätze zur Besserung ihrer Beschwerden freuen. Nimm es in die Hand und suche Dir gleich jetzt 2 Mitstreiter im Kampf gegen das ewige Sitzen. Fangt mit einem täglichen Spaziergang zum nächsten Café an und erweitert das Bürofitnessprogramm mit Dehn- und Streckübungen. Scheue Dich auch nicht, Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken einzubauen.

3. Ausgleich bei jedem Wetter: So schön ist Training zu Hause

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO und weiteren gesundheitsorientierten Organisationen sollten Erwachsene an mindestens 2 Tagen die Woche muskelkräftigende Übungen durchführen. Nur so kann man den negativen Folgen von Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Darüber hinaus sollte wöchentlich mindestens 150 Minuten (z. B. 5 x 30 Minuten) leichte bis mittlere körperliche Aktivität ausgeübt werden. Die einfachste Variante, um diese Anforderungen bei jedem Wetter und jeglichen Verpflichtungen einzuhalten, ist Sport im eigenen Zuhause zu praktizieren. Heimtrainer, Laufband, Kraftstation, Rudergerät oder Fitness-Trampolin: Trainingsmöglichkeiten gibt es viele! Und Ausreden dafür umso weniger. Die Lieblingsserie kannst Du auch auf dem Crosstrainer schauen und es gibt keine Öffnungszeiten, die Dich vom täglichen Workout abhalten könnten.

4. Wege sind dazu da, um gegangen zu werden

Seien es die Wege zum Arbeitsplatz, in die Stadt oder zu Freunden. Nutze die Strecken, um Fahrrad zu fahren, zu Gehen oder, falls die Strecken sehr weit sind, beim Transport mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu Stehen. Idealerweise halte Dich an den goldenen Weg zur Erhaltung Deiner Gesundheit und versuche jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Hört sich viel an, ist es aber nicht. Wenn Du rund 5 Kilometer pro Tag gehend bewältigst, bist Du bereits am Schritte-Ziel angekommen.

5. Keine Macht den Ausreden

"Ich muss nur noch schnell die E-Mail fertig schreiben." "Es ist gerade so viel zu tun." "Ich fühle mich schlapp." "Ich bin zu erschöpft vom Arbeiten und will lieber ein Glas Rotwein anstatt Sport zu treiben…" und so weiter und so fort. Ausreden zu finden, um sitzen zu bleiben und weiter im Bewegungsmangel zu verbleiben, fällt wahrlich nicht schwer. Mach Dir in solchen Momenten bewusst, dass es sich nur um eine Ausrede handelt. Das Durchbrechen des Drückeberger-Kreislaufs wird Dir dann viel leichter fallen und eventuell wirst Du auch das eine oder andere Mal über Dich selbst schmunzeln müssen.

Deine Belohnung: Gesund durch Bewegung

Sport zu treiben bzw. sich zu bewegen, nur damit man nicht krank wird, ist für die meisten Menschen verständlicherweise nur mäßig motivierend. Dabei spricht so vieles mehr dafür sich regelmäßig zu bewegen.

• Mehr Energie durch Sport: fit fühlen, Tatendrang spüren, unternehmungslustiger werden.
• Gute Laune Ahoi: Sport hat eine antidepressive Wirkung und wirkt sich positiv auf Deine Psyche aus.
• Das Gehirn sagt Danke. Deine Gehirndurchblutung verbessert sich und die Neubildung von Nervenzellen wird gefördert.
• Abnehmen leicht gemacht: Sport kurbelt Deinen Energieumsatz an und verbessert den Fettstoff- und Zuckerstoffwechsel. Um schnellere Erfolge zu erzielen, baue verstärkt Muskeln auf, damit sich Dein täglicher Kalorienverbrauch erhöht.
• Verjüngungskur für Bewegungsapparat und Kreislauf. Deine Knochendichte nimmt zu, die Stützfunktion und Stabilität wird durch mehr Muskelkraft verbessert, das Herz pumpt entspannter und der Blutdruck sinkt.
• Die Immunabwehr wird gestärkt und das Erkrankungsrisiko gesenkt.
• Sport macht Spaß! Wenn Du das noch nicht bestätigen kannst, dann suche Dir eine Sportart, die Dir Freude bereitet. Es gibt sie in jedem Fall!

Quellen:

1. Beweg Dich, Deutschland! TK-Bewegungsstudie 2016, Techniker Krankenkasse Hamburg, 2016, URL: https://www.tk.de/resource/blob/2026646/0aa4b08bf5b67b8495dce9b24b2c3bac/tk-bewegungsstudie-2016-data.pdf(letzter Zugriff 28.10.2021)
2. Keith Diaz, Virginia Howard, Brent Hutto, Natalie Colabianchi, John Vena, Monika Safford, Steven Blair, Steven Hooker: Patterns of Sedentary Behaviour and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study, 2017, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28892811/ (letzter Zugriff 28.10.2021)