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Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 1: Die Grundlagen

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 1: Die Grundlagen

Die Basis für Deine nächsten Trainingspläne schaffen: Ganzkörpertraining, 2er, 3er, 4er Splits oder ganz was anderes?

Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, Fitness steigern oder Beweglichkeit und Koordination verbessern: Welche Ziele Du auch hast, mit Trainingsplänen näherst Du Dich ihnen fokussiert und mit großen Schritten. Für Dich also Grund genug, ein bisschen Zeit zu investieren, um die Grundlagen der Trainingsplanerstellung zu verstehen und dann auch praktisch für Dich anzuwenden. Wir führen Dich an das Thema in unserer exklusiven Artikelserie Schritt für Schritt heran und geben Dir alle Tipps und Tools mit an die Hand, um selbstständig eigene Trainingspläne zu erstellen. Wie Du sehen wirst, kann das zudem auch jede Menge Spaß machen, also hinein ins Vergnügen!

Wir starten mit den Basics und den wichtigsten Fragen:

  1. Welche Art von Trainingsplänen unterscheidet man in der Regel und gibt es auch DEN perfekten Trainingsplan?
  2. Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren? Geht es nicht auch ohne?
  3. Wie und mit welchem Equipment kann ich von zu Hause aus nach Trainingsplänen trainieren?
  4. Braucht es für Männer und Frauen unterschiedliche Trainingspläne?
  5. Sollte ich auch Cardio-Einheiten in den Wochenplan integrieren und wenn ja, wie?
  6. Was sind Splits und welcher Split ist für wen und für welches Trainingsziel am besten geeignet?

Welche Art von Trainingsplänen unterscheidet man in der Regel und gibt es auch DEN perfekten Trainingsplan?

Wer nach Trainingsplänen sucht, wird garantiert schnell fündig und gleich mit hunderten Möglichkeiten konfrontiert werden. Zur Unterteilung und um letztendlich eine genauere Auswahl treffen zu können, kommt es als Erstes auf Dein Ziel an. Geht es Dir also darum, gezielt Muskeln und Kraft aufzubauen, möglichst viel Fett zu verbrennen oder Problemzonen in den Griff zu bekommen oder geht es vielleicht darum, nach einer Verletzung mit einem speziellen Rehabilitationsplan die Muskeln wieder zu mobilisieren und zu stärken oder gleich um mehrere Ziele?

Um den richtigen Trainingsplan zu finden, musst Du Dir SMARTE Ziele setzen: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert.

Smarte Ziele

Bedenke auch: nicht nur das Ziel ist wichtig, auch auf die Umsetzbarkeit kommt es an. Während Bodybuilder täglich ein bis zwei Trainingseinheiten absolvieren, können und wollen andere vielleicht nur zwei Mal in der Woche für einen moderaten Muskelaufbau trainieren. Auch sollten Anfänger es nicht gleich übertreiben, sondern mit Einsteigerprogrammen starten und nicht gleich ins High Intensity Training gehen. Du siehst schon, DEN perfekten Trainingsplan gibt es nicht, denn gute Trainingspläne sind immer individuell und auf Dein jeweiliges Ziel und Deine Trainings- und Körpervoraussetzungen zugeschnitten.

Arten von Trainingsplänen:

  1. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftzuwachs: Die meisten Trainingspläne, die Du im Internet finden wirst, gehören in diese Kategorie. Von Ganzkörpertraining, 2er, 3er, 4er Splittraining, HIT, Pyramidentraining bis HST Training, findest Du hier eine Riesenauswahl an unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten.
  2. Trainingspläne zum Abnehmen und für den Fettabbau: Wenn Dein Ziel Abnehmen lautet, dann wirst Du wahrscheinlich gezielt nach dieser Kategorie von Programmen schauen, allerdings ist dieser Trainingsplanbereich recht tückisch. Oft wird der Fokus zu sehr auf Cardio- und Ausdauerprogramme gelegt, ohne den erhöhten Verbrennungsfaktor durch eine größere Muskelmasse mit zu berücksichtigen. Warum Muskelaufbau auch perfekt für die Fettverbrennung geeignet ist, erfährst Du hier.
  3. Trainingspläne zur Verbesserung der Ausdauer: Wie der Name schon andeutet, geht es bei diesen Plänen vorwiegend um eine Steigerung der Ausdauer und Grundlagenausdauer. Wenn Dir also sehr schnell die Luft ausgeht oder Du gerne auch über längere Distanzen eine gute Figur machen willst, dann sind diese Art von Trainingsplänen genau die Richtigen für Dich, wobei Du sie auch mit regelmäßigen Einheiten zum Muskelaufbau ergänzen solltest.
  4. Sportartspezifische Trainingspläne und Training im Leistungssport: Um bei bestimmten Sportarten und im Leistungssport noch besser zu werden, müssen sehr spezifische Trainingspläne befolgt werden. Diese Art von Trainingsplänen ist für den Einsteiger erstmal zu speziell und Profisache.
  5. Reha-Trainingspläne: Nach Verletzungen gilt es die betroffene Muskulatur erst wieder zu mobilisieren und dann Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Ein von einem erfahrenen Therapeuten aufgestellter Reha-Trainingsplan hilft Dir dabei, schnellstmöglich und auf gesunde Weise wieder in Form zu kommen.

In dieser Artikelserie konzentrieren wir uns auf Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftzuwachs, die genauso auch zum Abnehmen und für den Fettaufbau zum Einsatz kommen.

Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren? Geht es nicht auch ohne?

Selbstverständlich kannst Du auch ohne Trainingsplan trainieren und Spaß haben, aber sobald Du anfängst Dir Ziele zu setzen, sind Trainingspläne unglaublich gute Hilfsmittel für Deinen Muskelaufbau, um diese Ziele auch Realität werden zu lassen.

Stelle Dir vor, jemand verbindet Dir die Augen und fliegt Dich mitten ins Australische Outback. Du versuchst nun zur Küste zu kommen und wirst diese wahrscheinlich irgendwann auch finden, jedoch nur nach einer sehr langen Odyssee (angenommen Du hast zudem genug Wasser und Nahrung zur Verfügung). Stell Dir nun vor, Du bekommst im gleichen Szenario eine Landkarte in die Hand. Sie führt Dich schneller und gezielter aus dem Outback heraus. Bekommst Du dazu noch das entsprechende Equipment wie Auto und GPS-System, erreichst Du in Windeseile Dein Ziel ohne Irrungen und Rückschläge. Übertragen auf Deine Fitnessziele trainierst du im ersten Fall ohne Trainingsplan und im zweiten Fall mit Trainingsplan! Der Vorteil sollte klar auf der Hand liegen, oder?

Wie und mit welchem Equipment kann ich von zu Hause aus nach Trainingsplänen trainieren?

Bevor Du viel Geld ins Fitnessstudio steckst, kannst Du auch entspannt und zeitlich flexibel von zu Hause aus trainieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Dir auch die Fahrten zum Fitnesscenter sparst und auch unabhängig vom Wetter trainieren kannst. Grundsätzlich kommen beim Heimtraining zum Muskelaufbau zwei Arten des Fitnesstrainings zum Einsatz: Das Training an einer Kraftstation oder Training mit freien Gewichten.

Wenn Du gerne mit geführten Gewichten trainierst oder auch Einsteiger bist, dann bieten sich gut ausgestattete Kraftstationen an. Der Vorteil ist, dass du alle Muskeln mit geführten Bewegungen ansprechen kannst und alles kompakt an einem Platz ist. Falls Du Einsteiger bist, profitierst Du ebenfalls von einem geringeren Verletzungsrisiko beim Muskelaufbau. Geeignete Kraftstationen findest Du zum Beispiel hier. Sie sind schnell aufgebaut und nehmen in der Regel auch nicht besonders viel Platz in Anspruch.

An der Kraftstation zu Hause trainieren

Trainierst Du lieber mit freien Gewichten, also Hanteln, Kettlebells, Hantelstange und Deinem eigenen Körpergewicht, empfehlen wir Dir zusätzlich zu den Gewichten noch eine Hantelbank mit Hantelablage. Der Vorteil mit freien Gewichten liegt u.a. im gleichzeitigen Training der Muskelkoordination. Zudem lassen sich die Übungen fast unbegrenzt variieren.

Braucht es für Männer und Frauen unterschiedliche Trainingspläne?

Männer stemmen Eisen, Frauen nutzen den Stepper oder das Laufband, richtig? Nein, auch wenn man dies oft sieht! Was sich unterscheidet sind meist die Ziele, jedoch nicht unbedingt der Weg dahin. Während Männer eher Wert auf Muskel- und Kraftaufbau legen – schließlich steigert das nicht nur das Selbstbewusstsein, sondern setzt auch beim anderen Geschlecht eindeutige Reize – sind Frauen überwiegend daran interessiert, eine schlanke, straffe und sportliche Figur zu erreichen.

Für beide Ziele sind jedoch die gleichen zwei Dinge entscheidend: eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Krafttraining. Männer und Frauen dürfen im Prinzip also durchaus mit dem gleichen Trainingsplan trainieren, auch wenn sie unterschiedliche Ziele haben!

3 Spezial-Trainingstipps für Frauen

  1. Trainiere mit schweren Gewichten, so dass Du maximal 15 Wiederholungen schaffst. Die angestrengten Muskeln verdrängen das Fett und revanchieren sich mit strafferem Gewebe. Angst vor zu viel Muskelmasse? Brauchst Du nicht haben, denn Frauen haben nicht so einen Masseaufbau wie Männer, sondern sehen mit Training zum Muskelaufbau einfach nur besser aus! Solltest Du an einer Stelle doch mal zu viele Muskeln für Deinen Geschmack aufbauen, vernachlässige diese Muskelgruppe für eine Weile und konzentriere Dich auf andere Muskelgruppen.
  2. Cardio, Radeln, Laufband und Walken mag zwar Spaß machen, verbrennt aber nur im Moment des Trainings Kalorien und das häufig auch nicht so viel, wenn man nicht gerade ein HIIT absolviert. Willst Du langfristig Deinen Körper straffen und Deinen Körperfettanteil reduzieren, gib Deinen Muskeln stattdessen lieber was Schweres zum Heben oder Drücken. Du wirst schon bald erste sichtbare Erfolge ernten. Darüber hinaus ist eine Kombination mit Cardio-Einheiten natürlich immer sinnvoll um die eigene Ausdauer zu verbessern.
  3. Ohne eine angepasste Ernährung, sind durchschlagende Erfolge unwahrscheinlich. Nimm ein paar Wochen zur Probe weniger Zucker, Fett und Alkohol zu Dir und übertreibe es nicht mit den täglichen Kalorien und Du wirst sehen, dass das bereits Wunder bewirkt. In Kombination mit Krafttraining wird sich Dein Körper verändern – ihm bleibt nichts anderes übrig.

Sollte ich auch Cardio-Einheiten in den Wochenplan integrieren und wenn ja, wie?

Cardio- oder Ausdauereinheiten kannst Du immer in den Wochenplan integrieren, musst es aber nicht um Deine Körperziele zu erreichen. Ausdauereinheiten sind prinzipiell immer gut, wenn Du am Vortag Deine Muskeln sehr intensiv trainiert hast, denn dann brauchen sie erstmal eine Erholungspause und Cardio-Einheiten kommen da gerade Recht, wenn Dir die Couch zu passiv erscheint. Nebenbei tust Du Deiner Ausdauer und Deinem Herz-Kreislauf-System was Gutes. Und, wenn Du dazu auch noch Spaß an Cardio-Einheiten, dann nur zu. Aber nicht vergessen, der Wochenfokus sollte auf Kraft und Muskelaufbau liegen, es sei denn Dein Ziel ist es, speziell Deine Ausdauer zu steigern, wobei Du auch dann eher mit einem höheren Puls trainieren solltest als bei klassischen Cardio-Einheiten.

Cardio-Einheiten im Trainingsplan

Was sind Splits und welcher Split ist für wen und für welches Trainingsziel am besten geeignet?

Wenn Du Splits bisher nur in Verbindung mit Bananen kennengelernt hast, dann mach Dich bereit für eine neue Bedeutung. Beim Sport spricht man von einem Split, sobald man ein Ganzkörpertraining auf verschiedene Muskelgruppen für unterschiedliche Trainingstage einteilt. Einfacher ausgedrückt heißt das, dass Du an einem Tag z.B. nur den Oberkörper, also Arme, Brust, Schultern und Rücken trainierst und an einem anderen Tag nur die Beine oder Bauch, Beine, Po.

Split-Training ist ideal um Deine sportlichen Ziele zu erreichen und dauerhaft dranzubleiben.

Ideales Split-Training

Diese Art von Training hat mehrere Vorteile. Während Einsteiger meistens mit Ganzkörpertrainingsplan für den Muskelaufbau beginnen, kommt es nicht selten vor, dass sie diesen aufgrund der vielen Muskelgruppen nicht durchhalten. In dem Fall wären sie mit einem gesplitteten Training und kürzeren Trainingszeiten besser aufgestellt. Fortgeschrittene profitieren ebenfalls von kürzeren Einheiten, die zudem auch mit einer höheren Intensität durchgeführt werden können. Profis splitten ihren Trainingsplan zudem noch spezifischer. Bei 4er Splits werden zum Beispiel Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch und Schultern pro Einheit separat trainiert. Anfänger und Fortgeschrittene sind meistens mit 2er Splits optimal aufgestellt. Hierbei wird jeweils die Muskelgruppen des Oberkörpers bzw. des Unterkörpers trainiert. Profis, die viel Muskelmasse aufbauen wollen und sehr starke Reize brauchen, dürfen sich auch gerne an höhere Splits versuchen.

Wie eine gesplittete Trainingswoche für den Muskelaufbau aussehen kann und welche Übungen besonders effektiv sind erfährst Du in den nächsten Artikeln dieser Serie, also bleib dran!

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