Dein Ergometer-Trainingsplan für Gesundheit und Leistung
Posted in: Cardio
19 min Lesezeit 11. Januar 2024

Dein Ergometer-Trainingsplan für Gesundheit und Leistung

Inhaltsverzeichnis

  • Strukturierte Trainingspläne für unterschiedliche Fitnessziele
  • Was ist ein Fahrradergometer
  • Wie kann dein Trainingsziel mit dem Ergometer aussehen
  • Besondere Hinweise für Einsteiger, Senioren und Personen mit erhöhtem Körpergewicht 
  • Deine Ergometer-Trainingspläne
  • Warm-up und Cool-down
  • Trainingspläne für Fettabbau
  • Trainingspläne für Kardiovaskuläre Fitness
  • Ernährungshinweise für noch bessere Ergebnisse
  • Fazit

Strukturierte Trainingspläne für unterschiedliche Fitnessziele

Durch technische Eigenschaften moderner Geräte kannst du dein Fahrradergometer bequem und effektiv für das Ausdauertraining einsetzen. Je nachdem, welche Trainingsziele du verfolgst, kannst du das Training individuell anpassen. Ergometer finden sich zwar auch als Trainingsgerät in Fitnessstudios, eignen sich jedoch wegen der intuitiven Bedienbarkeit und des Trainingskomforts ideal für den Heimgebrauch. Daher werden Ergometer häufig auch Heimtrainer genannt und erfreuen sich aufgrund der unkomplizierten und effektiven Trainingsmethode größter Beliebtheit. Der eingebaute Trainingscomputer stellt während des Trainings alle Trainingsvariablen übersichtlich dar. Besonders wichtig ist dabei deine Herzfrequenz. Diese reagiert zuverlässig auf Belastung und misst somit die Anstrengung in deinem Training mit einer Verzögerung von nur wenigen Sekunden. Die Herzfrequenz ist dabei die ideale Kennzahl für dein Training.

Was ist ein Fahrradergometer?

Das Wort Ergometer setzt sich aus den beiden griechischen Wörtern ergon (=Arbeit) und metron (= Maß) zusammen. Durch eine eingebaute Bremse kannst du den Widerstand selbst anpassen. Der integrierte Trainingscomputer ist dabei wie die Gangschaltung deines Straßenfahrrades. Um das Training anstrengender oder leichter zu machen, kannst du entweder einen Gang hoch- oder runterschalten oder deine Trittfrequenz variieren. Das Training ist somit zwar wie Fahrradfahren, bietet aber viel mehr Möglichkeiten. Moderne Fahrradergometer verfügen über Anzeigen der verschiedenen Trainingsparameter, damit du deine Trainingsprogramme perfekt an dich anpassen und kontrollieren kannst.

Wie kann dein Trainingsziel mit dem Ergometer aussehen?

Die Trainingsempfehlungen hängen stark davon ab, welches deine persönlichen Ziele sind. Anhand des Trainingsziels und der Trainingserfahrung kannst du die bestmögliche Trainingsmethode auswählen. Nutze dafür die oben genannten Herzfrequenzzonen, um das Ergometertraining zu individualisieren und anhand dessen deine persönlichen Erfolge zu feiern.

Cardiotraining

Beim Ausdauertraining liegt der Fokus auf dem Herzen und der Gefäße. Für ein optimales Cardiotraining solltest du verschiedene Herzfrequenzbereiche trainieren. Besonders schonend ist das Training im Bereich von 50-70% der maximalen Herzfrequenz. Dort verbesserst du deine Atmung, dein Herzkreislaufsystem und kräftigst deine Muskulatur. Je intensiver die Einheit ist, desto kürzer sollte sie dauern. Verändere beim Training auch häufiger deine Sitz- und Handposition, um einseitigen Belastungen vorzubeugen.

Herzgesundheit

Im Bereich von 50-60% der maximalen Herzfrequenz absolvierst du ein entspanntes Training. Dieses dient der allgemeinen Gesundheitsförderung sowie der Regeneration nach anstrengenden Tätigkeiten und zum Stressabbau. Herzgesund bedeutet dabei, dass du deinen Herzmuskel schonend trainierst, sodass deine Herzfunktionen verbessert werden. Dein Herz wird durch das Training leistungsfähiger und vergrößert seine Schlagkraft. Zusätzlich bleiben deine Blutgefäße jung und elastisch. So können die Gefäße deinen Körper besser mit Blut und Sauerstoff versorgen. Das Training ist zwar nicht besonders anstrengend, zeigt aber dennoch tolle Effekte auf deine Herzgesundheit und dein Kreislaufsystem. Zudem senkst du so effektiv dein Stresslevel und kannst beim Training deine Anspannung gezielt herunterfahren.

Fettverbrennung

Zwischen 60-70% der HFmax befindest du dich im Bereich der Grundlagenausdauer. Dort lernt der Körper seinen Stoffwechsel zu ökonomisieren und hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Daher wird dieser Bereich häufig auch Fettverbrennungszone genannt. Du solltest dich während des Trainings noch problemlos unterhalten können. Diese Zone bildet das Fundament deiner weiteren Ausdauerfähigkeit.

Leistungsfähigkeit

Bei 70-80% der HFmax spricht man von der aeroben Zone. Ein gut trainiertes Herz schlägt seltener und dafür kräftiger. Somit benötigt es für dieselbe Leistung weniger Schläge und funktioniert ökonomischer und schonender. Das Training in diesem Bereich ist spürbar anstrengend. Aerob bedeutet, deine Muskeln nehmen Sauerstoff aus dem Blut auf und können damit Energie erzeugen. Das Training in diesem Bereich trainiert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Das bedeutet, in dieser Zone baust du auf die Erfolge des Grundlagenausdauertrainings auf und kannst deine Ausdauer weiter verbessern. Trotzdem bleiben dir auch Effekte der unteren Zonen, wie verbesserte Regenerationsfähigkeit und Stressabbau erhalten.

Muskelaufbau

Zwischen 80-90% der maximalen Herzfrequenz findet dein Training in der anaeroben Zone statt. Das bedeutet, dass deine Muskeln mehr Sauerstoff brauchen, als sie über das Blut bekommen können. Das Training in diesem Bereich ist sehr intensiv und sollte deutlich kürzer ausfallen als in den unteren Zonen. Hier entwickelst du die Fähigkeit, auch mit wenig Sauerstoff eine intensive Belastung möglichst lange durchhalten zu können. Für das Training in der anaeroben Zone solltest du bereits einige Monate regelmäßig in den darunterliegenden Zonen trainiert haben. Häufig wird das anaerobe Training im Wechsel mit den anderen Zonen als Intervalltraining durchgeführt.

Schnelligkeitsausdauer

Oberhalb der 90% Grenze findet das Training im Maximalbereich statt. Dieser entwickelt die Schnelligkeitsausdauer z. B. bei Sprints. Diese hohe Belastung kann nicht lange aufrechterhalten werden und ist maximal anstrengend. Bitte beachte: Je höher die Intensität der Belastung, desto kürzer muss die Trainingseinheit gehen. Anhand dieser Einteilung und einem Training mit Herzfrequenzmesser kannst du eine individuelle Trainingsgestaltung vornehmen.

Gesundheitsorientiertes Training

Im gesundheitlich orientierten Training stehen der Erhalt und die Förderung der körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens im Vordergrund. Positive Effekte, die du durch gesundheitsorientiertes Ergometertraining erreichst, betreffen den gesamten Körper.

Besondere Hinweise für Einsteiger, Senioren und Personen mit erhöhtem Körpergewicht 

Da das Training mit einem Radergometer durch verschiedene Trainingsoptionen und herzfrequenzgesteuertes Training leicht zu individualisieren ist, ist es generell für jeden geeignet. Dennoch gelten für bestimmte Personengruppen zusätzliche Hinweise für ein sicheres und erfolgreiches Training. So sollten Einsteiger sowie ältere und schwere Personen darauf achten, die Belastung vor allem anfangs nicht zu hoch zu wählen und sich langsam zu steigern. Auch kurze und moderate Einheiten zeigen zu Beginn gute Effekte und bieten nachhaltiges Steigerungspotenzial. Für gesunde Senioren gelten keine weiteren Einschränkungen, sofern sie die Herzfrequenz kontrollieren. Da sich die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und damit der Trainingszonen am Lebensalter orientiert, ist die kalkulierte Belastung auch automatisch geringer. Einsteiger ohne körperliche Einschränkungen können ebenfalls nach den Herzfrequenzzonen trainieren und sich anfangs vermehrt in den unteren Zonen aufhalten. Die Gesamttrainingszeit und -intensität solltest du in diesem Fall nicht zu hoch wählen. Falls dein Körpergewicht hoch ist, verspürst du möglicherweise eine höhere Anstrengung in der Bewegung. Daher solltest du zu Beginn eine moderate Intensität und Dauer wählen. Hierfür ist ein Ergometer-Training perfekt: Das Training auf einem Radergometer ist äußerst gelenkschonend, gut zu dosieren und leicht anzuwenden, was das Training uneingeschränkt für alle Personengruppen ermöglicht. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du im Zweifel dennoch mit einem Arzt sprechen.

Deine Ergometer-Trainingspläne

Da nur das richtige Verhältnis aus Belastung und Erholung zum gewünschten Trainingserfolg führen kann und die verschiedenen Trainingsziele hochindividuell sind, solltest du einen festen Trainingsplan haben. Darin steht, wie lange du in welchem Bereich trainieren solltest, um deinem Trainingsziel näher zu kommen.

Daher stellen wir dir hier beispielhafte Trainingspläne vor, die du auch gerne nach deinen Wünschen ändern kannst. Um dir ein möglichst kurzweiliges Trainingserlebnis zu bieten, finden sich in den Trainingsplänen verschiedene Trainingsmethoden und -zeiten. Da Spaß beim Sport das Allerwichtigste ist, stehen dort auch Trainingseinheiten ohne feste Vorgaben. Wie wäre es mit folgenden Ideen für dein freies Training?

  • Ändere die Reihenfolge der wöchentlichen Einheiten
  • Trainiere eine Einheit aus einem anderen Trainingsplan
  • Trainiere im Takt der Musik deiner Lieblingsplaylist
  • Fahre eine Einheit mit hoher Drehzahl und geringem Widerstand
  • Setze dir ein Kilometerziel und fahre es in beliebiger Geschwindigkeit
  • Setze dir ein Kalorienziel und fahre so lange, bis du es erreicht hast
  • Spiele mit dem Puls: Versuche, deinen Zielpuls exakt zu halten

Für Fortgeschrittene

  • Fahre eine Bergtour mit hohem Widerstand und geringer Drehzahl
  • Pulssprünge: Versuche, den Puls möglichst schnell von beispielsweise 60% auf genau 70% zu bekommen und anschließend wieder zurück
  • Baue Tabata-Intervalle ein: 20 Sekunden maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden geringer Intensität für bis zu 8 Durchgänge

Warm-up und Cool-down

Ein vollständiges Training enthält immer die Abschnitte Aufwärmen (Warm-up), Hauptteil und Abwärmen (Cool-down). Nachdem die Ausgestaltung des Hauptteils anhand des Trainingsziels individuell ausgewählt worden ist, machen Warm-up und Cool-down dein Training komplett!

Warm-up

Beim Warm-up bereitest du deinen Körper auf die anstehende Belastung vor. Durch geringe bis mittlere Intensitäten erhöhst du langsam die Körperkerntemperatur, die Durchblutung, die Atmung und die Herzfrequenz. Zudem mobilisierst du Gelenke und erhöhst den psychischen Fokus auf die Trainingseinheit. Das Warm-up ist essenziell, um das Risiko von Überbelastung und Verletzungen zu verringern und sollte daher auf keinen Fall ausgelassen werden. Eine geeignete Intensität stellt die erste Herzfrequenzzone von 50-60% der maximalen Herzfrequenz dar. In der Regel genügen 5-10% der Gesamttrainingsdauer, um den Körper zu erwärmen.

Cool-down

Nach der Trainingseinheit gilt es, die Trainingsintensität langsam zu reduzieren, um Herzfrequenz, Atmung, Körpertemperatur und Durchblutung langsam wieder herunterzufahren. Durch leichte Bewegung statt abrupter Beendigung der Belastung schließt du deine Trainingseinheit schonend ab. Somit kannst du durch den Cool-down die Regeneration bereits direkt nach dem Training einläuten und beschleunigen. Vor allem im Gesundheitssport solltest du darauf achten, den Körper nicht zu überlasten und die Trainingsintensität langsam und schonend zu reduzieren. Für das Abwärmen eignen sich bereits wenige Minuten bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Weitere regenerative Maßnahmen nach dem Training sind unter anderem leichtes Dehnen, eine warme Dusche, eine eiweißreiche Mahlzeit sowie eine ausreichende trainingsfreie Zeit bis zur nächsten Einheit.

Trainingspläne für Fettabbau

Für den Fettabbau empfiehlt sich ein kombiniertes Training aus verschiedenen Herzfrequenzbereichen, die
jeweils unterschiedliche Ausdauerfähigkeiten trainieren und Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
Einsteiger profitieren dabei vor allem von einem moderaten Fettstoffwechseltraining, wogegen Fortgeschrittene auch intensiver trainieren können.

Trainingsplan für Einsteiger

Gesamttrainingsdauer: 30 Minuten
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche 

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Inhalt (% der HFmax)
Einheit
1-2
Dauer in Min.
30
Methode
Dauermethode
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%), 20 Min Hauptteil (60-70%), 5 Min Cool-Down(50-60%)
Einheit
3
Dauer in Min.
25-45
Methode
Freies Training
Inhalt (% der HFmax)
5 Min Warm-Up (50-60%), Variabel Hauptteil, 5 Min Cool-Down (50-60%)

Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene

Gesamttrainingsdauer: 45-60 Minuten
Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche 

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Warm-up
Hauptteil
Cool-down
Einheit
1
Dauer in Min.
38
Methode
Intervallmethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
28 Min. 7 Intervalle je 2. Min. 1. 60-70% HFmax und 2. 70-80 HFmax
Cool-down
5 Min Cool-down 50-60% HFmax
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode
Warn-up
5 Min 50-60% HFmax 5 Min Cool-Down (50-60%)
Hauptteil
40 min. 60-70% HFmax und 10 min. 70-80% HFmax
Cool-down
5 Min Cool-down 50-60% HFmax
Einheit
3
Dauer in Min.
30-50
Methode
Freies Training
Warm-up
5 Min 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
5 Min. 50-60& HFmax
Einheit
4
Dauer in Min.
60
Methode
Fahrtspiel (optional)
Warm-up
5 Min 50-60% HFmax
Hauptteil
Zufallstraining
Cool-down
5 Min 50-60% HFmax

Trainingsplan für weit Fortgeschrittene

Gesamttrainingsdauer: 45-90 Minuten
Häufigkeit: 4-5 Mal pro Woche 

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Warm-up
Hauptteil
Cool-down
Einheit
1
Dauer in Min.
90
Methode
Dauermethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
75 min. 60-70% HFmax
Cool-down
5 Min 50-60% HFmax
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode
Warn-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Min. 60-70% HFmax , 30 Min. 70-80% HFmax , 10 Min. 60-70%
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
3
Dauer in Min.
50
Methode
Intervallmethode
Warm-up
10 Min 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Intervalle zu je: 1. 1 Min. 60-70% 2. 2 Min 70-80%
Cool-down
5 Min. 50-60& HFmax
Einheit
4
Dauer in Min.
50
Methode
Freies Training
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
5
Dauer in Min.
65
Methode
Fahrtspiel(optional)
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Min. 60-70% , 45 Min. Zufallstraining
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax

Trainingspläne für Kardiovaskuläre Fitness

Für das Cardiotraining empfehlen wir dir sowohl Grundlagenausdauertraining als auch höhere Belastungsspitzen, um das Herzkreislaufsystem in verschiedenen Ausdauerfähigkeiten zu trainieren. Da diese Trainingsform bereits intensiver ist als Fettstoffwechseltraining, sollten sich Einsteiger vorsichtig herantasten. Für das Training mit den folgenden Trainingsvorschlägen solltest du also schon etwas Erfahrung mit dem Ergometertraining haben.

Cardio Trainingsplan für Einsteiger 

Gesamttrainingsdauer: 30 Minuten
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Warm-up
Hauptteil
Cool-down
Einheit
1
Dauer in Min.
30
Methode
Intervallmethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Intervalle je , 1. 1 Min. 60-70% , 2. 1 Min. 70-80%
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
2
Dauer in Min.
30-45
Methode
Freies Training
Warn-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
3
Dauer in Min.
45
Methode
Dauermethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
35 Min. 70-80% HFmax

Cardio Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene

Gesamttrainingsdauer: 45-60 Minuten

Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Warm-up
Hauptteil
Cool-down
Einheit
1
Dauer in Min.
90
Methode
Intervallmethode
Warm-up
5 min. 50-60% HFmax
Hauptteil
5 Min. 60-70% HFmax , 15 Intervalle je 1 Min. 60-70% & 1 Min. 70-80%
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
2
Dauer in Min.
55
Methode
Intervallmethode
Warm-up
10 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Min. 60-70% HFmax , 10 Intervalle je 1. 3 Min. 60-70% & 2. 1 Min. 80-90%
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
3
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
50 Min. 60-70%
Cool-down
5 Min. 50-60& HFmax
Einheit
4
Dauer in Min.
45-60
Methode
Freies Training
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax

Cardio Trainingsplan für weit Fortgeschrittene

Gesamttrainingsdauer: 45-90 Minuten

Häufigkeit: 4-5 Mal pro Woche

Einheit
Dauer in Min.
Methode
Warm-up
Hauptteil
Cool-down
Einheit
1
Dauer in Min.
90
Methode
Dauermethode
Warm-up
10 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
75 Min. 60-70% HFmax
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
2
Dauer in Min.
60
Methode
Dauermethode
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Min. 60-70% HFmax , 30 Min. 70-80% HFmax , 10 Min. 60-70%
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
3
Dauer in Min.
45
Methode
Intervallmethode
Warm-up
10 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Intervalle zu je: 1. 1 Min. 60-70% 2. 2 Min. 70-80%
Cool-down
5 Min. 50-60& HFmax
Einheit
4
Dauer in Min.
45-70
Methode
Freies Training
Warm-up
5 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
Variabel
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax
Einheit
5
Dauer in Min.
90
Methode
Fahrtspiel(optional)
Warm-up
10 Min. 50-60% HFmax
Hauptteil
10 Min. 60-70% , 60 Min. freies Zufallstraining
Cool-down
5 Min. 50-60% HFmax

Ernährungshinweise für noch bessere Ergebnisse

Ein gutes Training ist die halbe Miete für deinen Erfolg. Die andere Hälfte liegt bei Ernährung und der Erholung. Wir möchten, dass du Erfolg hast und geben dir daher unsere besten Ernährungstipps mit auf den Weg.

  • Bunt essen: Iss vielseitig und möglichst alle Farben. Gummibärchen sind damit nicht gemeint.
  • Nimm 5 am Tag: Am besten 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich. Eine Portion ist eine hohle Hand.
  • Volles Korn für volle Power! Greife bei Kohlenhydraten zur Vollkornvariante.
  • Tierische Produkte ergänzen deinen Speiseplan und sind nicht die Basis.
  • Pflanzliche Öle statt tierischer Fette benutzen. Besonders empfehlenswert ist ein gutes Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Ausnahme: Fetter Fisch. Zucker und Salz sind Luxus. Sei bitte sparsam.
  • Trinke mindestens 1,5 Liter pro Tag – an Trainingstagen mehr. Am besten sind Wasser und Tee, während des Trainings auch dünne Fruchtsaftschorlen.
  • Proteinreich essen: Eine eiweißhaltige Ernährung fördert den Muskelaufbau und hält lange satt.
  • Achtsam essen und trinken. Tausche Fernseher gegen Kerzenlicht.
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.

Fazit

Mit einem Ergometer kannst du effektiv und angenehm von zu Hause aus trainieren. Über Pulsmessung lässt sich dein Training optimal steuern. Definiere dein Trainingsziel: Gesundheit, Cardio oder Fettabbau? Warm-up und Cool-down gehören zu deinem Training. Trainingspläne geben deinem Ergometertraining eine klare Richtung.

Quellen:

1) E-Book: HAMMER Workouts - Ergometer Trainingsplan, https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER-Ergometer-Heimtrainer-Trainingsplan.pdf  (letzter Zugriff 05.01.2024)

Bildquelle © stock.adobe.com: Alexander Raths 



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