Kochen ohne Industriezucker

Blumenkohl-Curry

Zutaten (für 2-3 Portionen):

• 1 Blumenkohl
• 1 Aubergine
• 1⁄2 Mango
• 1 Limette
• 1⁄2 Bund Koriander
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 TL schwarze Pfefferkörner
• 1 TL schwarze Senfkörner
• 5 Kardamomkapseln
• 400 ml Kokosmilch
• 1 TL Kurkuma
• 1 Msp. Chilipulver
• 1 TL Salz

Zubereitung:

• Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Aubergine waschen und würfeln. Mango schälen, vom Stein schneiden und würfeln. Limette auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
• Kreuzkümmel, Pfeffer und Senfkörner in eine Pfanne ohne Fett geben und ca. 30 Sekunden rösten. Dann in einem Mörser fein zerkleinern. Kardamom im Mörser anstoßen.
• Eine Pfanne erhitzen, das feste Fett der Kokosmilch hineingeben und Blumenkohl darin 5 Minuten anbraten. Limettensaft, Aubergine, restliche Kokosmilch und Gewürze zugeben. Mit Kurkuma, Chilipulver und Salz würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur 20 Minuten köcheln lassen. 2 Minuten vor dem Ende der Garzeit die Mango zugeben. Mit Koriander bestreut servieren.
• Tipp: Statt der Aubergine schmecken auch Möhren und Lauchzwiebeln super darin. Als Sattmacher noch 2 gewürfelte Kartoffeln mitgaren.

Quelle: Christian Verlag / Susanne Spiel

Vegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und Kichererbsen

Zutaten (für 4 Portionen):

• 150 g Couscous (instant)
• 300 ml Wasser
• Salz
• 500 g frischer Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Zwiebel
• 1 Dose Kichererbsen
• 3 EL Olivenöl
• 100 ml Kokosmilch
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL gemahlener Koriander
• Pfeffer aus der Mühle
• getrocknete Tomaten oder Cocktailtomaten nach Belieben

Zubereitung:

• Den Couscous zusammen mit etwas Salz in einer großen Schüssel mit dem kochenden Wasser übergießen und quellen lassen.
• Den Spinat waschen, gut abtropfen lassen und verlesen. Etwa 3/4 des Spinats hacken, den Rest beiseite stellen.
• Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, die Kichererbsen abgießen. Alles im heißen Fett in einer Pfanne anbraten, dann den Spinat zugeben und leicht zusammen fallen lassen.
• Zum Schluss den Couscous mit den Toamaten unterrühren, die Kokosmilch zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken.
• Vor dem Servieren die übrigen Spinatblätter unterheben.

Quelle: "Veggie for family", G|U

Amaranth-Omelett

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g grüner Spargel
• 4 Frühlingszwiebeln
• 50 g Kirschtomaten
• 8 Eier (M)
• 6 EL Milch
• 50 g Amaranth-Pops
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 6 TL Olivenöl
• 1 EL Butter
• 100 ml Gemüsebrühe
• 100 g Ricotta
• 4 EL frisch gehobelter Parmesan
• 1 Beet Kresse

Zubereitung:

• Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen schräg in ca. 3 cm breite Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, die weißen und hellgrünen Teile in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.
• Die Eier mit der Milch und den Amaranth-Pops in einer Schüssel gut verquirlen. Die Mischung salzen und pfeffern.
• In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen. Ein Viertel der Eiermasse in die Pfanne geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 2 Min. stocken lassen. Dann das Omelett wenden und noch 1-2 Min. auf der anderen Seite backen. Auf dieselbe Weise drei weitere Omeletts zubereiten. Fertige Omeletts auf einen Teller gleiten lassen und im Ofen bei 80° warm halten.
• Inzwischen die Butter und das übrige Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Hälfte der Frühlingszwiebeln und den Spargel darin ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze andünsten. Die Gemüsebrühe dazugießen und Spargel und Frühlingszwiebeln zugedeckt bei mittlerer Hitze weitere 5 Min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten dazugeben und kurz mitdünsten. Dann die übrigen Frühlingszwiebeln untermischen.

Quelle: Küchengötter, G|U

Zucchini-Käse-Kuchen

Zutaten für 6 Portionen:

• Kokosöl (Butter, oder Ghee zum Einfetten)
• 2-3 Stk Zucchini (große)
• 1 TL Salz
• 550 g Ricotta
• 75 g Parmesan (gerieben)
• 2 Stangen Frühlingszwiebel (gehackt)
• 2 Zehen Knoblauch (gehackt)
• 4 EL Dill (gehackt)
• 1 Stk Zitrone (abgeriebene Schale davon)
• 2 Eier (groß, geschlagen)
• 75 g Feta (zerbröselt)

Zubereitung:

• Für den Zucchini-Käse-Kuchen den Backofen auf 170 °C vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform oder eine Springform mit 23 cm Durchmesser einfetten.
• Die Zucchini in der Küchenmaschine raspeln. Zucchiniraspeln mit Salz mischen, in einen Durchschlag oder ein grobes Sieb geben und 15 Minuten stehen lassen.
• Dann mit den Fingern oder einem Löffel gründlich die Flüssigkeit ausdrücken. Ricotta, Parmesan, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Dill und Zitronenschale vermengen.
• Die verquirlten Eier und die Zucchini hinzufügen. In die Backform füllen und eine Stunde backen. Den Feta darauf verteilen und weiterbacken, bis der Käse geschmolzen ist.
• Bei Raumtemperatur servieren.
• Tipp: Den Zucchini-Käse-Kuchen für eine festere Konsistenz am besten vollständig auskühlen lassen.

Quelle: "Goodbye Zucker", Sarah Wilson

Pfannkuchen ohne Zucker:

Zutaten für 3 Portionen:

• 3 Ei(er)
• 250 g Mehl
• 50 ml Mineralwasser, kohlensäurehaltig
• 50 ml Milch
• 300 g Naturjoghurt
• 3 EL Honig, oder Agavendicksaft
• 1 Prise(n) Vanille, natur ohne Zusätze
• 1 großer Apfel
• 1 Prise Salz
• 1 EL, gestr. Zimtpulver
• Öl

Zubereitung:

• Die Eier trennen und die Eiweiße steif schlagen.
• Alle weiteren Zutaten, außer dem Apfel, in eine Schüssel geben und mit einem Mixer mischen.
• Anschließend den Eischnee unterheben.
• Jetzt den Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Stücke mit einem Löffel in den Teig einrühren.
• Nun etwas Öl in der Pfanne erhitzen und den Teig beidseitig ausbacken, bis der Pfannkuchen goldbraun ist.
• Tipp: Der Apfel und der Zimt können auch weggelassen oder ersetzt werden.

Quelle: www.chefkoch.de

Apfelplätzchen mit Himbeersauce

Zutaten für 4 Portionen:

• 3 Eier , (Kl. M)
• 250 ml Milch
• Salz
• 250 g Dinkelmehl, (Type 630)
• 300 g TK-Himbeeren
• 5 El flüssiger Honig
• 1 großer Apfel
• 4 Tl Öl zum Braten

Zubereitung:

• Eier, Milch, 1 Prise Salz und Mehl in einem Rührbecher mit einem Stabmixer zu einem glatten Teig pürieren. Teig 30 Min. quellen lassen.
• Himbeeren und Honig in einem Rührbecher mit dem Schneidstab pürieren und beiseitestellen.
• Apfel mit einem Spargelschäler schälen, dann vierteln und entkernen. Viertel erst in je 3 Spalten, dann in 5 mm dünne Stückchen schneiden und unter den Teig mischen.
• 1 Tl Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Jeweils 4-5 Apfelteigportionen à 1 El in die Pfanne geben und zu goldbraunen Plätzchen backen. Auf einem Blech im heißen Ofen bei 80 Grad warm halten (Umluft nicht empfehlenswert). Aus dem übrigen Teig im restlichen Öl weitere Plätzchen backen und warm halten, bis alle Plätzchen gebacken sind. Mit der Himbeersauce anrichten.

Quelle: www.essen-und-trinken.de

Nudelsalat ohne Mayo

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 Dose Mais
• 1 Beet Kresse
• einige Tomate(n), getrocknete, in Öl eingelegte
• 300 g Cherrytomate(n)
• 500 g Nudeln nach Wahl
• 100 g Parmesan, gerieben
• Balsamico , Öl von den getrockneten Tomaten, Olivenöl, Wasser (Salzwasser), Kerne nach Wahl, Salz und Pfeffer, evtl. Knoblauch

Zubereitung:

• Die Nudeln bissfest kochen.
• Während die Nudeln kochen, die Frühlingszwiebelen in dünne Scheiben schneiden und die Cherrytomaten teilen bzw. vierteln. Alles in eine Salatschale geben.
• Kerne nach Wahl nehmen (z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne) und diese kurz mit ein wenig Salz und Olivenöl in der Pfanne rösten, bis sie goldbraun sind (Vorsicht: die Körner verbrennen schnell!).
• Diese kommen ebenfalls in die Schüssel. Wenn die Nudeln fertig und abgekühlt sind zum Salat hinzufügen.
• Für das Dressing: Etwas Öl von den eingelegten Tomaten, Olivenöl, Balsamico und nach Belieben noch Salz, Pfeffer und ggf. ein wenig Knoblauch nehmen. Alles miteinander vermischen und zum Salat geben.
• Den geriebenen Parmesan und die Kresse dazu geben und das Ganze noch einmal kurz verrühren.

Quelle: www.chefkoch.de

Curry - Reispfanne mit Erbsen und Möhren

Zutaten für 3 Portionen:

• 200 g Reis
• 2 TL, gestr. Hühnerbrühe, Instant (ohne Zucker!)
• 1 TL, gestr. Kurkuma
• 1 Zwiebel(n)
• 1 EL Olivenöl
• 200 g Erbsen, TK
• 200 g Möhre(n)
• 250 g Lauch
• ½ TL Currypulver
• 100 ml Hühnerbrühe
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Den Reis nach Packungsangabe zubereiten, jedoch ins Kochwasser noch 1 gestrichenen Teelöffel Kurkuma und 2 gestrichene Teelöffel Hühnerbrühe (Instant) geben.
• Die Zwiebel würfeln, die Möhren putzen und stifteln, den Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Stücke schneiden.
• Das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Die Möhren und den Lauch hinzugeben und mitdünsten. Das Currypulver darüber geben und mit den 100 ml Hühnerbrühe ablöschen.
• Die gefrorenen Erbsen und den zuvor gegarten Reis hinzufügen und ca. 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Quelle: www.chefkoch.de

Avocado-Kichererbsen-Salat

Zutaten für 1-2 Portion:

• 1 Dose Kichererbsen, (400 g)
• 1 Bio-Orange
• 1 reife Avocado
• 100g Feldsalat
• 1 Zitrone oder Zitronensaft

• Für das Dressing:
• 6 EL Balsamico bianco
• 5 EL Olivenöl
• 2 EL Brühe
• 2 TL Senf, grobkörnig
• Pfeffer, aus der Mühle
• Salz

Zubereitung:

• Den Feldsalat waschen und zupfen.
• Die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und schälen.
• Dann die Avocadohälften in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben.
• Für das Dressing alle Zutaten gut vermengen. 2-3 EL davon auf die Seite stellen.
• Den Feldsalat mit dem Dressing mischen. Orangen- und Avocadostückchen dazugeben.
• Kichererbsen abgießen und zum Salat geben. Zum Schluss alles vermengen.

Quelle: www.chefkoch.de

Mediteraner Quinoa Wrap

Zutaten für 1 Portion:

• 120 g Quinoa
• 250ml Wasser
• 1/2 Boullionwürfel
• 1 Peperoni gewürfelt
• ca. 10 Cherrytomaten halbiert oder geviertelt
• 100 g rote Kidney Bohnen
• 1/2 Limette
• Salz Pfeffer, Paprika und evtl. Chilipulver
• Vollkorn Tortilla Wraps
• 1 Avocado
• Naturjoghurt oder Sauerrahm

Zubereitung:

• Vor der Verwendung müssen die Quinoa Körner in einem engmaschigen Sieb heiß gewaschen werden, um die Schalen von Saponinen zu befreien, welches unter Umständen einen bitteren Geschmack hinterlässt.
• Anschließend zusammen mit Wasser, Boullionwürfel, gewürfelten Peperonistücken und Kidney Bohnen aufkochen und für 15 - 20 Minuten Kochzeit auf mittlerer Stufe köcheln lassen.
• Nach etwa der Hälfte der Kochzeit (ca. 10 Minuten) die Cherry Tomaten hinzugeben. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und mildem Paprika abschmecken. Wer es gerne schärfer mag, kann auch Chilipulver verwenden oder zu Beginn eine Chilischote mitkochen.
• Während der Quinoaeintopf kocht, die Avocado halbieren. Je nach Geschmack kann diese entweder gewürfelt oder zu Avocadopüree verarbeitet werden.
• Jetzt müssen die Tortilla Wraps nur noch in der Mikrowelle, im Ofen oder der Pfanne gewärmt, mit Naturjoghurt oder Sauerrahm bestrichen und mit Quinoa und Avocado gefüllt werden.
• Wer die Tortilla Wraps in der Pfanne erwärmt, kann darauf noch etwas Käse schmelzen lassen.

Quelle: www.ohnezucker.ch