Gesundes Frühstück ohne Industriezucker
Posted in: Ernährung
19 min Lesezeit 2. Januar 2024

Gesundes Frühstück ohne Zucker

Inhaltsverzeichnis

  • Der perfekte Start in den Tag
  • Industriezucker und das Suchtpotenzial
  • Vorteile eines zuckerfreien Frühstücks
  • Mit diesen Lebensmitteln kannst du zuckerfrei leben
  • Wie sollte also ein gesundes Frühstück aussehen
  • Tipps und Tricks für eine zuckerfreie Ernährung
  • Welche Lebensmittel halten lange satt und haben wenig Kalorien
  • Sport und gesundes Frühstück
  • Fazit
  • Rezeptideen

 

Der perfekte Start in den Tag

„Start your day right!“ Dieses Sprichwort oder auch „Morgens wie ein Kaiser..“ kommt nicht von ungefähr.

Nach der Schlafphase hat sich der Körper (im besten Falle) erholt, eine Art „Renovierung“ und Zellerneuerung durchgeführt und die Speicher geleert.

Gerade für die early birds, die gern das Training gleich vor der Arbeit erledigt wissen wollen, ist das Frühstück danach besonders wichtig, denn es wirkt sich maßgeblich auf den Trainingserfolg und das Erreichen der Traumfigur aus.

Industriezucker und das Suchtpotenzial

Gerade wenn man sich gesund ernähren oder abnehmen möchte, empfiehlt es sich, beim Frühstück den Industriezucker (= raffinierter Zucker „Saccharose“) zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten und das Frühstück aus unterschiedlichen Nährstoffen (Vitaminen/Ballaststoffen, Proteinen, komplexe Kohlenhydraten, Fetten) zusammenzustellen.

Der weiße Haushaltszucker als Ergebnis der Lebensmittelindustrie ist künstlich hergestellt und eine Mischung aus Glucose und Fructose. Unser Darm bzw. dessen Darmbakterien kennt diesen unnatürlichen Stoff mit Suchtpotenzial nicht.

Bei einem starken Konsum „füttern“ wir damit stetig unsere „Dickmacherbakterien“! (Das sogenannte Mikrobiom hat Einfluss darauf, ob wir eher schlank oder dick sind.)

Zudem beeinflussen Lebensmittel mit viel Industriezucker (Marmelade, Nutella, Wurst, Cornflakes, Limonade, Fertigsaucen) einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Es folgt gezwungenermaßen die Ausschüttung von Insulin und damit die Unterbrechung des Fettstoffwechsels - im schlimmsten Fall eine kurz darauf folgende Heißhungerattacke. Nicht gerade die beste Strategie, um nachhaltig abzunehmen.

Vorteile eines zuckerfreien Frühstücks

Nach dem Schlaf sind die Glukose Speicher leer. Eine direkte Aufnahme von Zucker am Morgen würde den Blutzucker in die Höhe schießen lassen und reichlich Insulin ausgeschüttet werden. Es folgt eine rasche Müdigkeit, Heißhungerattacken und die Lust, schnell wieder zu snacken.

Auf Zucker am Morgen zu verzichten, entlastet also den Stoffwechsel und hält den Blutzuckerspiegel stabil - er bedankt sich über den Tag mit mehr Energie und auch der Schlaf der nächsten Nacht ist tiefer und fester.

Außerdem zeigen sich bereits nach einer Woche die ersten Ergebnisse: die Jeans sitzt besser durch die Reduktion von Kalorein und der Atem ist frischer, da die Mundbakterien ohne den Zucker am Morgen weniger Nahrung haben und sich schlechter vermehren.

Nach einem Monat ohne Zucker wird das Hautbild ebenmäßiger, der Blutdruck wird stabiler und der Gewichtsverlust nun immer deutlicher. Alles zusammen steigert die allgemeine Fitness.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du zuckerfrei leben

  1. Eier: Nicht nur bei Sportlern ist das eine der beliebtesten Zutaten, um auf Zucker zu verzichten, aber dennoch eine vollwertige Mahlzeit genießen zu können. Ob als Lunchidee als Omlette mit Champignons und Paprika oder als Frühstücksei mit Kresse und Tomatenmark. Eier sind über den Tag vielseitig für proteinreiche Mahlzeiten einsetzbar.
  2. Chia Samen sind Power-Samen, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten. Sie können im Porridge mit Zimt als Frühstück dienen, aber auch als zuckerfreies Dessert mit Kokosmilch, Zitronensaft, Kokosflocken und frischen Brombeeren die Hauptmahlzeit versüßen.
  3. Naturjoghurt: Wichtig ist hier, die normale Fettstufe zu verwenden, also keine „low fat“ Variante zu nehmen. Fett und Zucker sind Geschmacksträger. Ist in einem Produkt weniger Fett, wird mehr Zucker hinzugefügt, um dasselbe Geschmackserlebnis zu garantieren. Naturjoghurt ist in einer Frühstücksbowl eine proteinreiche Zutat, kann aber auch unter Basmatireis gemischt werden, um damit die Base einer Poke´ Bowl zu zaubern.
  4. Hühnchenbrust: Wenn du abends sowieso zur Zubereitung deines Abendessens am Herd stehst, kannst du gleich in einer 2. Pfanne für dein „mealprep“ für den kommenden Tag sorgen. Hühnchenbrust dafür braten und kalt stellen. Mit einem Rogenbrot, Avocado und der in Streifen geschnittenen Hühnchenbrust hast du eine tolle Mahlzeit fürs Büro am nächsten Tag.

Wie sollte also ein gesundes Frühstück aussehen

Am besten kombinierst du also diese Lebensmittel, um ein buntes und proteinreiches Frühstück zu zaubern. Ein Vollkorntoast mit Avocado und einem weich gekochten Ei, dazu frische Kräuter ist ein besonderes Highlight am Morgen.

Oder ein Porridge aus Haferflocken, Chiasamen und Mandelmilch mit Beeren und etwas Mandelmuß.

Tipps und Tricks für eine zuckerfreie Ernährung

  1. 2-3 Liter (warmes) Wasser trinken: Wasser zügelt den Appetit.
  2. Versteckten Zucker aufspüren: Zutatenliste durchforsten und versteckten Zucker anhand Wörtern wie Glukose, Maltose, Dextrose oder Maltodextrin erkennen und meiden. Achtung - auch salzige Lebensmittel wie Wurst enthalten oftmals versteckten Zucker.
  3. Genug schlafen: Wer nicht ausreichend schläft, hat öfter Heißhunger.
  4. Statt Naschen frische Luft tanken: Spazieren an der frischen Luft wirkt Wunder! Nach ca. 30 Minuten ist die Lust auf Zucker verschwunden.
  5. Kaffee statt mit Zucker mit Zimt und Kakao genießen: Die Kombiniation hemmt den Appetit auf ein Stück Kuchen dazu.

Welche Lebensmittel halten lange satt und haben wenig Kalorien?

Die Superstars unter den Sattmachern sind proteinhaltige Lebensmittel und Lebensmittel mit viel Volumen. Hüttenkäse als besonders kalorienarmer und eiweißhaltiger Käse gilt ebenso wie Quark als der Sattmacher schlechthin. Genauso ist mageres Fleisch wie Hühnchenbrustfilet und Fisch wie Forelle oder Lachs eine High-Protein Bombe, die man wunderbar mit Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren kann. Diese besitzen nämlich sehr viel Volumen und füllen den Magen so, dass man viele Stunden Essenspause einlegen kann und Kalorien spart, indem man auf Snacks verzichtet.

Dazu zählen: Eisbergsalat, Feldsalat, Spargel, Gurken, Tomaten, Kichererbsen / Humus, Linsen, Spinat oder Rhabarber.

Sport und gesundes Frühstück

Für die richtige Performance tankst du dein Auto auch nicht mit Scheibenwischwasser, sondern mit Benzin (oder Diesel). Dasselbe gilt für den „Hochleistungsmotor“ Körper, der das richtige Benzin braucht, um im Training, aber auch im Alltag Leistung abzuliefern.

Ein gesundes Frühstück vor oder nach dem Sport wirkt wie ein Kick-Start für deinen Bewegungsapparat und kann entweder dein Training unterstützen oder deine Zielerreichung hemmen.

Wer z. B. ein sauberes Krafttraining an der FT1 – einer multifunktionalen und kompakten Kraftstation umsetzen will, der braucht die richtige Power, um die Gewichte von Mal zu Mal progressiv zu steigern.

Aber auch ein knackiges Ganzkörperworkout ohne Gewichte, aber dafür im HIIT Bereich wie man es bei HAMMER Workouts findet, braucht danach die optimale Versorgung aus komplexen Kohlenhydraten und einer hochwertigen Proteinquelle.

Fazit

Es empfiehlt sich also ein Frühstück aus vielen unterschiedlichen Nährstoffen statt künstlichen Zusatzstoffen und Zucker zusammenzustellen, die sowohl lange satt machen, als auch die „Schlankmacherdarmbakterien“ füttern. Wer lange satt bleibt und den Körper gut versorgt, der snackt weniger, die Essenspausen werden länger und man nimmt dadurch deutlich weniger Kalorien zu sich. Mit der Kombination aus effektiven Workouts verliert man somit nachhaltig auch das hartnäckige Bauchfett.

Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Es geht auch ohne Industriezucker! Hier haben wir für dich ein paar gesunde Frühstücksideen zusammengetragen:

Omlette mit GemüseOmlette mit Gemüse

Omlette mit Gemüse

  • 10 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 3 Eier
  • diverse Gemüsesorten

Zubereitung:

Die Eier verquirlen und die Masse in eine beschichtete Pfanne geben und stocken lassen.

Zur Verfeinerung kannst du diverese Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder (Baby-)Blattspinat hinzufügen.

Wenn beide Seiten goldbraun angebraten sind, kannst du dein gesundes, zuckerfreies Frühstück genießen.

Selbstgemachtes Granola mit Joghurt & FrüchtenSelbstgemachtes Granola mit Joghurt & Früchten

Selbstgemachtes Granola mit Joghurt & Früchten

  • 20 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 300g Hafer- oder Dinkelflocken
  • 50g gehackte Haselnüsse
  • 30g Leinsamen
  • 20g Chiasamen
  • 30g Kürbiskerne
  • 1EL Kokosöl
  • 2EL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten vermischen und auf ein Backblech mit Backpapier geben und im nicht vorgeheizten Backofen ca. 15 Minunten bei 180 Grad backen.

Diese Menge reicht für ein paar Tage.

Genieße ganz nach deinem Geschmack mit Joghurt oder Milch und Obst.

Frühstücks-SmoothieFrühstücks-Smoothie

Frühstücks-Smoothie

  • 5 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 gefrorene Banane
  • eine Handvoll gefrorene Beeren
  • 1/2 Apfel in Scheiben geschnitten
  • 2EL zarte Dinkelflocken
  • 2TL Chia-Samen
  • 2TL Leinsamen
  • eine Handvoll Babyspinat
  • ca. 150ml ungesüßte Mandelmilch

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Hochleistungs-Mixer geben, mit Wasser auffüllen, mixen, fertig.

PorridgePorridge

Frühstücks-Smoothie

  • 5 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 40g feine Haferflocken
  • 5-fache Menge an Flüssigkeit (Wasser, Kuhmilch, Mandelmilch)

Zubereitung:

Pro Portion etwa 40g feine Haferflocken in 5-facher Menge an Flüssigkeit aufkochen, einige Minuten quellen lassen, fertig.

Als Flüssigkeit kann man je nach Geschmack Kuhmilch oder Pflanzenmilch nehmen oder einfach nur Wasser. Verfeinere das Grundrezept mit allem was schmeckt - diverese Früche und Superfoods wie Chia-Samen.

Overnight OatsOvernight Oats

Overnight Oats

  • 5 Min
  • 1 Portion
  • Leicht

Zutaten:

  • 3EL Hafer- oder Dinkelflocken
  • 1 Portion Schokoproteinpulver
  • 3TL Chia-Samen
  • 1/2TL Mandelmus
  • eine Handvoll Heidelbeeren
  • 120ml ungesüßte Mandelmilch

Zubereitung:

Alle Zutaten vermischen und über Nacht in den Kühlschrank. Eine Portion ist in der Regel 4 Tage haltbar, so dass du bis zu 4 Gläsern vorbereiten kannst.

Am nächsten Morgen ein Glas entnehmen, etwas von dem selbstgemachten Granola dazugeben und genießen.

Bildquelle © stock.adobe.com: Peredniankina,dashu83, nblxer, ffphoto, Hannes Eichinger, WavebreakMediaMicro



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