5 Gründe für ein Low Carb Frühstück
Posted in: Ernährung
12 min Lesezeit 31. Januar 2022

5 Gründe für ein Low Carb Frühstück

Inhaltsverzeichnis

  • Vorteile des Low Carb Frühstücks
  • Gute Proteinquellen für ein Low Carb Frühstück
  • Gesunde Fettquellen
  • Rezeptideen

Die wichtigsten Zutaten + 5 leckere Rezepte für dein Low Carb Frühstück

Marmeladenbrot, Müsli, Krapfen: Wenn du deinen Tag mit einem Frühstück aus jeder Menge Kohlenhydraten beginnst, dann hat der Körper immer die Möglichkeit, in die Breite zu gehen. Stellst du deine Aufsteh-Ernährung allerdings auf ein Low Carb Frühstück um, dann bekommst du mehr Power und kriegst gleichzeitig eine Unterstützung fürs Abnehmen, wenn dir daran gelegen sein sollte. In diesem Artikel zeigen wir dir die Vorteile eines Low Carb Frühstücks auf und geben dir eine Übersicht über ideale Lebensmittel für eine Low Carb Ernährung. Weiter unten im Text findest du zusätzlich 5 einfache Rezepte, damit deinem zukünftigen Low Carb Frühstück nichts mehr im Weg steht.

Welche Vorteile bietet das Low Carb Frühstück?

  1. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und mehr Kalorien verbraucht
    Laut einer vor Kurzem veröffentlichten Studie der Harvard Medical School erhöhte sich der Kalorienverbrauch bei Teilnehmern, die mit einem kohlenhydratarmen Low Carb Frühstück in den Tag starteten, im Vergleich zu Teilnehmern, die kohlenhydratreiche Nahrung bekamen. Der Unterschied an verbrannten Kalorien war übrigens nicht nur marginal, sondern erheblich. Im Ergebnis setzte der Stoffwechsel der kohlenhydratarmen Frühstücker 209 Kalorien mehr pro Tag um als die Vergleichsgruppe. Entsprechend kamen die Autoren der Studie zu dem Schluss, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten den Stoffwechsel erhöht und damit letztendlich auch die Gewichtsabnahme fördert. Erklären lässt sich der Effekt dadurch, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel umschaltet, also Fett für die Energiegewinnung verbrennt, anstatt Fett einzulagern.

  2. Ein Low Carb Frühstück hält länger satt
    Protein ist King, wenn es ums Sattmachen geht. Das zeigen auch Forschungen, die proteinreiche Mahlzeiten ganz klar mit einer erhöhten Sättigung in Verbindung bringen. Schauen wir uns dazu noch Kohlenhydrate und Fett an, dann zeigt sich, dass ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan eine größere Sättigung bedingt als ein fettarmer Ernährungsplan. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du bei einem Low Carb Frühstück nicht auf Geschmack verzichten musst, denn Fett ist bekanntlich Geschmacksträger und das kannst du dir bei der Zubereitung deiner Speisen zunutze machen.

  3. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann deine Ausdauer steigern
    Laut einer Studie des Journal of Human Kinetics konnten Ausdauersportler mit einem kohlenhydratarmen / fettreichen Ernährungsplan Leistungssteigerungen vorweisen. Erstaunlicherweise schienen sie nicht nur Fett effizienter zu verbrennen als eine Vergleichsgruppe mit einem kohlenhydratreichen / fettarmen Ernährungsplan – auch konnten ihre Muskeln Energie besser speichern. Gerade bei längeren Belastungsphasen zeigte sich nach hinten heraus mehr Power und Durchhaltevermögen der Low Carb Esser.

  4. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, eine gefährliche Art von Fett zu verlieren
    Das liebevoll bezeichnete Hüftgold oder auch Rettungsring der Hüfte besteht aus sogenanntem viszeralem Fettgewebe, welches leider mit einer höheren Rate an Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird – von Rettung kann also keine Rede sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung, angefangen beim Low Carb Frühstück, begünstigt eine Reduzierung dieses bekannten Fettspeichers.

  5. Hormonbalance durch gesunde Fette im Frühstück
    Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen einen gesunden Hormonhaushalt, welcher sich nicht zuletzt auch auf die Testosteronproduktion auswirkt. Testosteron ist wiederum entscheidend für den Muskelaufbau.

Proteinquelle fürs Low Carb FrühstückProteinquelle fürs Low Carb Frühstück

Was sind gute Proteinquellen fürs Low Carb Frühstück?

Hier findest du eine kleine Übersicht zu Proteinen mit dem Proteingehalt der Lebensmittel pro jeweils 100 Gramm:

  • Quark 12gr

  • Fetakäse 17gr

  • Harzer Käse 30gr

  • Eier 13gr

  • Frischkäse 13gr

  • Sojamilch 4gr

  • Tofu 8gr

  • Eiweißbrot 12-24gr

  • Räucherlachs 28gr

Was sind gesunde Fettquellen?

Und hier noch eine kleine Übersicht zu Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren:

Frühstück komplett ohne Kohlenhydrate oder doch lieber Low Carb?

Zu viel Kohlenhydrate sind zwar nicht gut für dich, aber ganz auf sie verzichten solltest du auch nicht, denn dein Körper kann auf Dauer nicht nur von Fett und Proteinen allein leben. Kohlenhydrate bringen Energie und die brauchen nicht nur Sportler, sondern alle Menschen und auch dein Gehirn will konstant mit Energie versorgt werden. Daher nicht ganz auf Kohlenhydrate beim Frühstück und allgemein bei deinen Mahlzeiten verzichten, sondern besser bewusst reduzieren. Achte jedoch dringend darauf, komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, also zum Beispiel Vollkornbrot, Magermilchprodukte, Obst, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Als Nährstoffe bei einer Low Carb Ernährung sollten Kohlenhydrate übrigens rund 15 % ausmachen.

5 leckere Rezepte für dein nächstes Low Carb Frühstück

Spinat-Omlett mit Tomaten und SchnittlauchSpinat-Omlett mit Tomaten und Schnittlauch

Spinat-Omlett mit Tomaten und Schnittlauch

  • 15 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 30g Babyspinat
  • 5 Cherrytomaten
  • 4 Stängel Schnittlauch
  • 30g Feta
  • 1EL Schlagsahne (30% Fett)
  • 1EL Olivenöl
  • Meersalz & schwarzer Pfeffer

Zutaten:

Verquirle Eier und Sahne in einer Schüssel und gib Salz und Pfeffer dazu. Wasche nun die Spinatblätter und lasse sie gut abtropfen. Schneide die Tomaten in Scheiben und den Schnittlauch in Ringe.

Erhitze dann das Olivenöl in einer Pfanne. Gib die Spinatblätter dazu und brate sie kurz an. Nun kommt die Ei-Mischung dazu. Zerbrösele den Feta in der Hand und gebe ihn dazu. Sobald sich das Omelett vom Pfannenboden löst, vorsichtig wenden.

Zum Schluss legst du die Tomatenscheiben auf das Omelett und erwärmst diese mit. Dann das Omelett aus der Pfanne nehmen, mit Schnittlauch bestreuen und mit Salz und Pfeffer (nach)würzen. Das Omelett zusammenklappen und servieren.

Frühstücksbowl mit Heidelbeeren und CashewkernenFrühstücksbowl mit Heidelbeeren und Cashewkernen

Frühstücksbowl mit Heidelbeeren und Cashewkernen

  • 10 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 250g Sojajoghourt natur
  • 1Messerspitze Bourbon-Vanille gemahlen
  • 1EL Chiasamen
  • 1EL Chashewkerne
  • 1EL Goji Beeren getrocknet
  • 1EL Socas Protein Fine Flakes
  • 2EL Heidelbeeren
  • 1EL Leinsamen
  • 1EL Granatapfel
  • 1EL Kürbiskerne

Zutaten:

Gib den Joghurt in eine Schüssel und rühre das Vanille-Pulver unter. Nun kommen Chia-Samen, Cashewkerne, Goji-Beeren, Haferflocken, Heidelbeeren, Leinsamen, Granatapfel- und Kürbiskerne dazu.

Servieren und schmecken lassen.

Die Chia kannst du gerne am Abend vorher im Joghurt aufquellen lassen.

 

Avocado-Eier mit TomatensalsaAvocado-Eier mit Tomatensalsa

Avocado-Eier mit Tomatensalsa

  • 10 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 1 Ei
  • Meersalz
  • Pfeffer schwarz
  • 1EL Tomatensalsa
  • 3 Scheiben Bacon

Zutaten:

Schneide die Avocado quer in zwei Hälften und gib in die leere Kernaushöhlung ein Ei hinein. Würze mit Salz und Pfeffer und Tomatensalsa!

Nun geht die gefüllte Avocado in den Ofen. Nebenbei brätst du das Bacon an. Wenn beides fertig ist, heißt es: Yummie-Time!

*Bild kann vom Original abweichen

 

 

Pikantes Mähren-Eiweiss-BrotPikantes Mähren-Eiweiss-Brot

Pikantes Mähren-Eiweiss-Brot

  • 90 Min
  • 15 Scheiben
  • Mittel

Zutaten:

  • 2 Möhren
  • 250g Magerquark
  • 4 Eier
  • 250g gemahlene Mandeln
  • 130g Leinsamen
  • 20g Haferkleie
  • 30g Sojamerl
  • 30g Schmelzflocken
  • 1 1/2 Päckchen Backpulver
  • 60g Sonnenblumenkerne
  • 1/2TL Brotgewürz
  • 1TL Salz

Zutaten:

Lege eine passende Backform mit Backpapier aus. Die Möhren putzen, schälen und fein raspeln. Dann Quark und Eier mit den Quirlen eines Handrührgerätes verrühren. Rühre anschließend Mandeln, Leinsamen, Haferkleie, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver, Sonnenblumenkerne sowie Möhrenraspel unter die Quarkmasse.

Den Brotteig mit Brotgewürz und Salz würzen, in die Backform geben und glattstreichen. Nun im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 70–80 Minuten backen.

Das fertige Eiweißbrot kurz abkühlen lassen, dann aus der Form stürzen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. Zum Servieren das Eiweißbrot einfach in Scheiben schneiden.

 

 

 

Low Carb Pancakes mit Vanillecreme und BeerenLow Carb Pancakes mit Vanillecreme und Beeren

Low Carb Pancakes mit Vanillecreme und Beeren

  • 15 Min
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 200ml Milch
  • 2 Eier
  • 45g Eiweißpulver Vanille
  • 25g Kokosmehl
  • 15g Erythrit
  • 1/2TL Backpulver
  • etwas gemahlene Bourbon-Vanille
  • 40g Kokosöl
  • 150g griechischer Joghourt 10% Fett
  • 15g Eiweißpulver Vanille
  • 15g Puder-Erythrit
  • 150g gemischte Beeren

Zutaten:

Verrühre den Joghurt mit dem Puder-Erythrit (Zuckersatzstoff) und dem Eiweißpulver zu einer Creme. Mische nun die Zutaten für den Pancaketeig mit dem Rührgerät schaumig und lasse das Kokosmehl kurz aufquellen.

Das Kokosöl in einer Panne erhitzen und die Pancakes ausbraten. Wenn die Unterseite Farbe hat, einmal wenden und die andere Seite braten. Ein Esslöffel übrigens ergibt einen Pancake. Die Low Carb Pancakes gemeinsam mit der Creme und Beeren anrichten.

 

 

Inhaltsverzeichnis

  • Vorteile des Low Carb Frühstücks
  • Gute Proteinquellen für ein Low Carb Frühstück
  • Gesunde Fettquellen
  • Rezeptideen

Quellen

1) Fatima Cody Stanford, MD, MPH, MPA, FAAP, FACP, FTOS, Contributor: Harvard Health Blog, 2018, URL: https://www.health.harvard.edu/blog/can-a-low-carbohydrate-diet-help-keep-weight-off-2018112715428  (letzter Zugriff 07.01.2022)

2) Case Study: Long-Term Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Impairs Performance and Subjective Well-Being in a World-Class Vegetarian Long-Distance Triathlete, URL: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/3/article-p339.xml (letzter Zugriff 07.01.2022)

3) Low Carb Rezepte, URL: https://www.lowcarbrezepte.org/rezepte/spinat-omelett-mit-tomaten-und-schnittlauch.html (letzter Zugriff 05.01.2022)

4) Low Carb Rezepte, URL: https://www.lowcarbrezepte.org/rezepte/fruehstuecksbowl-mit-heidelbeeren-und-cashewkernen.html (letzter Zugriff 05.01.2022)

5) Top 5 Low Carb-Frühstück - süße und herzhafte Rezepte, URL: https://www.lecker.de/top-5-low-carb-fruehstueck-suesse-und-herzhafte-rezepte-73133.html (letzter Zugriff 02.01.2022)

6) Backen nach Clean Eating, URL: https://eatsmarter.de/rezepte/pikantes-moehren-eiweiss-brot (letzter Zugriff 03.01.2022)

7) Low Carb Pancake Rezepte, URL: https://happycarb.de/rezepte/fruehstueck/low-carb-pancakes-mit-vanillecreme-und-beeren (letzter Zugriff5.01.2022)

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