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Positive Psychologie im Sport

Positive Psychologie im Sport

Höher, schneller, weiter oder lieber Entwicklung, Flow und Zufriedenheit

Finde jetzt heraus, was die Wissenschaft vom gelingenden und erfüllten Leben mit Sport zu tun hat und traue Dich eventuell sogar, einen Schritt weiterzudenken – hin zu mehr Zufriedenheit und nachhaltigeren Zielen im Leben. Mit diesem Artikel möchten wir Dir die ersten Grundlagen der Positiven Psychologie aufzeigen und zudem ein paar Impulse mitgeben, mit denen Du direkt anfangen kannst zu arbeiten oder zu spielen oder vielleicht beides. Neugierig? Na, dann geht’s auch schon los!

Was Positive Psychologie NICHT ist:

Positives Denken, Happyologie oder Aussagen und Glaubenssätze wie „Alles ist wunderbar“, „Es gibt keine schlechten Gefühle“, „Wenn Du nur fest dran glaubst, dann schaffst Du es auch“, „Der Kosmos wird es schon richten“ oder „Tanze auf dem Regenbogen und die Sonne scheint auf die Welt“ – all das (und noch viel mehr) ist Positive Psychologie schon mal nicht.

Was Positive Psychologie ist:

Seit 1998 ist die Positive Psychologie offiziell ein Forschungsgebiet und hat als Teilbereich der Psychologie einen festen Platz eingenommen. Anhand wissenschaftlicher Methoden und Studien wird erforscht, was es braucht, damit Menschen und Gemeinschaften ein sinnerfülltes, gelingendes und zufriedenes Leben führen können.

Die Ziele der Positiven Psychologie

So wie in der klassischen Medizin oder klinischen Psychologie das Augenmerk eher auf Probleme gerichtet wird, welche eine psychische oder physische Dysfunktionalität auslösen, so konzentriert sich die Leistungsgesellschaft gerne auf Störfaktoren und Hindernisse, die eine optimale Performance verhindern. Vom medizinischen Standpunkt aus betrachtet, wird in der Breite immer noch eher nach Lösungen gesucht, wie negative Manifestationen, Muster und Erfahrungen aufgebrochen und neutralisiert werden können, damit eine Rückkehr in den Normalbereich möglich wird. Vom gesellschaftlichen Leistungsgedanken aus betrachtet, steht oft die größtmöglich zu erreichende Performance im Vordergrund und damit verbunden, ein Eliminieren von Störfaktoren und leistungshinderlichen Eigenschaften, Gewohnheiten und Zuständen.

Es geht nicht mehr nur darum, Schäden zu begrenzen - und von minus acht auf minus zwei der Befindlichkeitsskala zu kommen -, sondern wie wir uns von plus zwei auf plus fünf verbessern können.

Martin Seligmann, Hauptvertreter der Positiven Psychologie
Martin Seligmann

Die Positive Psychologie bringt da einen anderen Ansatz mit. Das Ziel ist nicht, einfach eine Rückkehr in einen gesellschaftlich anerkannten Normalbereich zu ermöglichen oder die Leistungskurve auf einen Maximalwert zu heben. Es geht vielmehr darum, zu erforschen was ein gelingendes, erfülltes und glückliches Leben ausmacht, welche Faktoren dabei eine Rolle spielen und was jeder Einzelne, Gemeinschaften und die Gesellschaft als solches praktisch tun können, um dieses Leben zu ermöglichen.

Unter anderem geht es um die Beantwortung folgender Fragen:

  • Was macht das Leben lebenswert?
  • Welchen Platz hat der Sinn im Leben und wie kann Sinn überhaupt gefunden / erfahren / gelebt werden?
  • Wie kann eine lebenslange Entwicklung ermöglicht werden?
  • Wie lässt sich subjektives Wohlbefinden und Zufriedenheit steigern?
  • Welche Ressourcen und Stärken braucht es dazu und wie können diese gefördert werden?
  • Lässt sich Glück definieren und messen?
  • Welche Strategien wenden positiv gefärbte Menschen (bewusst oder unbewusst) an und lassen sich diese Strategien auch auf andere übertragen?

Wie kann Positive Psychologie im Sport helfen?

Beim Sport ist zuerst einmal spannend zu schauen, wie Motivation entsteht, was individuelle Ziele sein können und worauf sich diese Ziele gründen. Denn nicht jedes Ziel ist automatisch auch motivationsfördernd und nachhaltig! Und wie passt eigentlich der Leistungsgedanke mit der Positiven Psychologie zusammen? Ist auch Leistungssport mit ihr vereinbar?

Das Forschungsfeld der Positiven Psychologie bietet Möglichkeiten, Sport aus einem für viele Sportler neuem Blickwinkel aus zu betrachten. Bisherige Motivationen, Ziele, Erfolge und Misserfolge dürfen hinterfragt werden, um unter Umständen zu nachhaltigeren positiven Ergebnissen zu gelangen. Es geht dabei unter anderem um Stärkenförderung, positive Kommunikation zwischen sich selbst und zwischen Trainer und Sportler, Werteeinbindung, Flow, Zielfindung, Entwicklung einer nachhaltigen Freude am Sport, sinnvolle Zieldefinierung, kontinuierliche Selbstentwicklung und Motivationserhalt.

Wie man sieht, ist das Themenfeld durchaus weit gefasst und ziemlich umfassend. Um Dir die Chance zu bieten, sofort und direkt mit einigen Methoden der Positiven Psychologie durchzustarten, bekommst Du hier gleich ein paar praktische Übungen an die Hand, die Dein Sportverständnis und Sporterleben nachhaltig verändern könnten. Packe es an!

Durchstarten mit der Positiven Psychologie: Mach Dich bereit!

1. Das Wichtigste zuerst: Beantworte Dir die Frage nach dem Warum!

Was so einfach klingt, ist es oft nicht und erfordert von Dir jetzt besonders eine Sache – Ehrlichkeit – und zwar zu Dir selbst. Such Dir ein angenehmes Plätzchen, nimm Dir Zeit und dann versuche Dir ganz ehrlich zu beantworten, warum Du Sport treibst und was Deinen Ansporn ausmacht? Was ist der Reiz am Sport und was gibt er Dir? Nimm Dir einen Zettel und schreibe Dir die Antworten auf.

Schreibtipp:

Beantworte die Frage mit einer Methode des expressiven Schreibens. Du musst dafür Deine Antwort an einem Stück für 20 Minuten mit einem Kugelschreiber oder Füller aufschreiben und darfst in der Zeit beim Schreiben keine Pause machen, vor allen Dingen keine Denkpause. Das heißt der Kugelschreiber bleibt immer in Bewegung und Du schreibst einfach alles auf, was Dir gerade in den Sinn kommt. Nach den 20 Minuten legst Du Deine vollgeschriebenen Blätter weg und lässt sie für mindestens 24 Stunden liegen, bevor Du Dir durchliest, was da so aus Dir herausgesprudelt ist. Mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit dürfte Dich das Ergebnis überraschen! Diese Methode kannst Du übrigens immer wieder und für alle möglichen wichtigen Fragen verwenden.

2. Bleibe ehrlich und setze die Antwort in einen größeren Zusammenhang

Menschen treiben Sport aus den unterschiedlichsten Gründen. Einige bleiben mit Spaß und Freude das ganze Leben am Ball, andere hören nach ein paar Tagen frustriert wieder auf. Warum das so ist, hängt nicht nur vom Charakter ab. Es ist auch nicht entscheidend, ob der Freund oder Freundin grundsätzlich disziplinierter ist als Du. Vielmehr geht es um das Material des Fundamentes, mit welchem Du Sport in Deinem Leben einbaust. Denn dieses Material hat Konsequenzen und das wollen wir kurz anhand von drei Beispielen erläutern.

Beispiel 1: Deine Hauptmotivation im Sport kommt daher, weil Du Gewicht verlieren willst, um gesellschaftlich und vor dem Spiegel besser dazustehen. Sport ist in dem Fall Mittel zum Zweck. Er erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Energie. Die Gefahr einzubrechen und wieder mit dem Sport aufzuhören ist hier groß.

Beispiel 2: Du machst Sport, weil Du gesund bleiben willst. In diesem Fall kann die körperliche Ertüchtigung zu einem nicht unerheblichen Teil an Vorsicht, Angst, schlechtes Gewissen und an eine Vermeidungsstrategie gekoppelt sein. Genauer gesagt: Menschen mit dieser Motivation können aufgrund der Angst, durch einen ungesunden Lebensstil krank zu werden, motiviert sein. Sie versuchen unter Umständen zu vermeiden, dass sich ihr körperlicher Zustand verschlechtert und sie deswegen verschiedene Nachteile in Kauf nehmen müssten. Auf der anderen Seite kann mit Gesundheit auch mehr Energie, Aktivität und Lebendigkeit verbunden sein, was eine positive Grundmotivation beinhalten würde. Hier ist es also wichtig, individuell zu differenzieren.

Beispiel 3: Du machst Sport, weil Dir Bewegung Spaß und Freude macht. Du fühlst Dich energiegeladener, lebendiger und hast das Gefühl, dass Dir ohne Sport etwas fehlen würde. Sport ist in diesem Beispiel Selbstzweck. Er gehört zum Leben dazu und ist nicht an einen externen Zweck wie zum Beispiel "Abnehmen müssen" gekoppelt.

Wenn Du Dir die drei Beispiele anschaust, wird schnell klar, welche Grundmotivation am langlebigsten ist. Gehörst Du schon in die Gruppe derjenigen, bei denen Sport mit Freude und Selbstzweck verbunden ist, dann nur weiter so. Wenn Du Deine Motivation noch anderswo siehst, dann gilt es einen Weg zu finden, wie Sport Teil Deines Selbst werden kann. Weil er Dich eben besser fühlen lassen und Dir Freude bereiten kann und Du Dich bestimmt nicht ständig mit eiserner Disziplin und dem „Muss-Gefühl“ plagen willst. Anstatt weg von etwas negativ Behaftetem – wie Fettpolster, ungesunder Lebensstil, schlechtem Hautbild – finde einen Weg hin zu etwas Positivem: Zu mehr Freude, mehr Energie, mehr Selbsterfüllung, mehr Selbstwirksamkeit und mehr Spaß!

Was ist Deine Grundmotivation?

3. Der Weg zur Langzeitmotivation beim Sport

Nachdem Du Dir die Frage nach dem „Warum mache ich eigentlich Sport“ ehrlich beantwortet hast, weißt Du schon mehr über Deinen Antrieb zur Bewegung. Schauen wir mal, ob Du bereits langzeitmotiviert bist und wenn nicht, was Deine Möglichkeiten sind.

Externale Motivation = Der steinige Weg im Sport
Bei der externalen Motivation ist Sport nur Mittel zum Zweck. Dieser kann darin bestehen, zum Beispiel attraktiver auszusehen, Gewicht zu verlieren, Krankheiten zu vermeiden, einen höheren sozialen Status zu erhalten, etc. Eine weitere Dimension kann darin bestehen, dass Sport mit Belohnung und Strafe assoziiert wird. Die Gedanken dazu könnten wie folgt aussehen: „Erst wenn ich sportlicher/schlanker bin, werde ich einen Partner bekommen. Wenn nicht, will mich sowieso niemand haben.“ Auch können gewisse Weltbilder eine externale Motivation darstellen wie „Alle meine Freunde treiben Sport, also muss ich doch auch.“

Internale Motivation = Sport deckt sich mit den eigenen Werten
Sport zu treiben, sportlich zu sein passt zu den eigenen Lebensvorstellungen. Vorteile wie mehr Energie zu haben, aktiv sein zu können und gesund zu bleiben decken sich mit den eigenen Werten und fügen sich harmonisch in das eigene Selbstbild ein.

Intrinsische Motivation = Sport macht Spaß und Freude
Hier spricht man auch einfach von der Freude am Tun. Sport ist Selbstzweck und bereitet Spaß. Das Interesse und Glückserleben ist groß. Intrinsisch motivierte Sportler sind häufiger im Flow und bringen auch mehr Motivation zur Entdeckung neuer Bewegungs- und Variationsmöglichkeiten auf.

Zurück zur Langzeitmotivation

Mit einem Blick auf die verschiedenen Motivationsdimensionen wird deutlich, dass auf lange Sicht der steinige Weg im Sport nicht unbedingt von Erfolg gekrönt sein wird – zumindest wenn Du nicht gerade Sisyphos heißt und Stein genau Dein Ding ist. Bei der internalen Motivation sieht es schon deutlich besser aus, aber so richtig gut passt erst die intrinsische Motivation, um langfristig mit Freude an der Bewegung dabei zu bleiben. Nur, wie kommt man – wie kommst Du – dahin?

4. Glaubenssätze hinterfragen – Positives Mindset kultivieren

Weltbilder und Glaubenssätze zu hinterfragen, ist grundsätzlich immer eine gute Idee. Oft stellt sich dabei heraus, dass man an etwas festhält, was keinen realistischen Halt hat oder dass man sich einfach selbst das Leben schwermacht. Zudem hilft Schwarzsehen zwar beim Einschlafen, aber ist sonst eher aktivitätshemmend. Also mentale Ärmel hochkrempeln und ab zum produktiven Staubmisten im Hirn. Sichtverklärende Satzballons wie „Ich kann das eh nicht.“, „Die anderen sind einfach viel motivierter und energiegeladener als ich.“, „Zum Sporttreiben gehört so viel Überwindung und Disziplin.“ oder „Andere sind zum Sport einfach besser gemacht als ich.“ darfst Du genau jetzt zum Platzen bringen! Mach tabula rasa, denn das Leben ist zu kurz, um ständig Miesepeter und „Ichkannnixkarl“ zu spielen. Die Energie beginnt im Kopf, also probiere es doch einfach mal mit einem positiven Weltbild, selbst (oder besonders dann) wenn Dir die tägliche Presse etwas anderes verkaufen will. Mit mehr positiver Kopfenergie kommt auch mehr Dynamik in Dein Selbstbild, mit mehr Dynamik mehr Handlungsmöglichkeiten und letztendlich auch das erhoffte, aktive Umsetzen.

5. Zeit für Deine Ziele – Zeit für Entwicklung und Selbstbestimmung

Das Schöne am Sport ist, dass körperliche Aktivität Glückshormone ausschüttet. Sportanfänger fühlen zuerst unter Umständen erst andere Hormone, aber später fließen auch bei ihnen die Endorphine. So simpel es auch klingt, du kannst einfach nur laufen, schwimmen, Rad fahren oder Gewichte stemmen, weil es dir einfach gut tut und du dich dabei und danach besser fühlst! Ist dieses positive Glücksgefühl erst einmal intern verankert, gehört Sport automatisch schon zu deinem Leben dazu und das hört sich doch schon mal richtig super an! Neben den rein physischen Glückserlebnissen kannst du noch echte positive Hämmer zur Verstärkung mit ins Spiel werfen.

Sport schüttet Glückshormone aus

Sport in Übereinstimmung mit deinen Charakterstärken bringen

Menschen verwenden Charakterstärken in unterschiedlichen Anteilen. Bei dem einen steht Ausdauer ganz hoch im Kurs, bei dem anderen Neugier, Mut oder auch zum Beispiel Führungsstärke. Wenn Du Deine körperlichen Aktivitäten in Übereinstimmung mit Deinen ausgeprägtesten Stärken bringen kannst, dann wird Dir Sporttreiben noch mehr Freude bereiten und Du wirst näher am Gefühl sein, im Tun wirklich aufzugehen.

Lass uns obige Stärken einfach mal als Stärkenbeispiele nehmen und diese in möglichen Übereinstimmungen zum Sport bringen. Für die Charakterstärke Ausdauer wären intensive und fordernde Sporteinheiten reizvoll, wie zum Beispiel lange Lauf- oder Kraftausdauereinheiten. Für Marathonläufer oder Triathleten ist Ausdauer zum Beispiel unumgänglich. Steht bei Dir Neugier hoch im Kurs, dann ist Abwechslung und Entdecken wichtig. Möglichkeiten wären zum Beispiel unterschiedliche Laufstrecken, Surfen an unterschiedlichen Orten, Wandern oder Skiroutengehen. Soll die Stärke Mut in Übereinstimmung gebracht werden, bieten sich Adrenalinsportarten wie Klettern, Gleitschirmfliegen oder Turmspringen an. Und Führungsstärke lässt sich super im Teamsport realisieren.

Du siehst, es lohnt sich ein Blick auf deine Stärken zu werfen. Einen kostenlosen Stärkentest bekommst du auf www.viacharacter.org

Attraktive Ziele setzen

Ziele zu erreichen motiviert und macht zudem Spaß. Ziele zu setzen, regt zur Entwicklung an. Uns zu entwickeln liegt uns im Blut, also immer ran an die Ziele. Du kannst Dir regelmäßige Motivationsboosts schaffen und abholen, wenn Du Dir für Dich lohnende Ziele aufschreibst und setzt. Was allerdings Deine persönlichen individuellen und lohnenden Ziele ausmacht, musst Du schon selbst herausfinden. Hilfreich dazu sind Tagträume. Sie können Dir zeigen, welches zukünftige Selbstbild von Dir Dich anspornt, was Deine Motivation triggert, was Dir ein Lächeln auf das Gesicht zaubert oder was Dich in den Flow bringen kann. Lass Dir ruhig Zeit für die Zielfindung. Wenn Du noch ganz im Unklaren bist oder Zweifel hast, dann probiere die oben beschriebene Methode des expressiven Schreibens für die Zielfindung aus.

Mehr Glück und Freude durch Etappenziele

Indem Du Dir Etappenziele setzt, schaffst Du Dir zum einen mehr Momente der Freude und stärkst zum anderen mit dem Erreichen jeder Etappe Dein Selbst und Selbstbild, und das hört sich doch schon ziemlich gut an, oder? Konkretisieren wir das mal an einem einfachen Beispiel. Nehmen wir an, Dein Ziel ist es, einen Marathon zu laufen. Wenn Du Dir erst erlaubst, Dich nach der erfolgreichen Beendigung Deines ersten Marathons zu loben, steht eine ganz schön lange Durststrecke für Dein Ego an. Setzt Du Dir stattdessen viele kleine Etappenziele wie meine ersten 10km, 15km, 20km usw. oder verbindest die jeweiligen Strecken mit unterschiedlichen Zeiten, die Du erreichen möchtest, stärkst Du Dich bei jedem erreichten Etappenziel selbst und boostest Deine Motivation. Du erlebst Dich als selbstwirksam und baust Schritt für Schritt weiteres Selbstvertrauen auf, was Dir wiederum noch mehr Motivation beschert. Nicht zuletzt wirst Du bei jedem Etappenziel auch wertvolle Glücksmomente erleben, die gleichzeitig positive Anker sind und Dich auf Deinem Weg noch mehr bestärken – und das sogar mit Spaß!

Mehr Freude durch Etappenziele

Du bestimmst, wo es langgeht

Hast Du Dich bisher an anderen orientiert oder an gesellschaftlichen Normen, wird es Zeit, die externalen Fesseln abzustreifen und Deinen eigenen Weg zu finden. Schließlich geht es um Dich und Dein Leben, also bestimme selbst, was Du willst und wo es langgeht. Und wenn Dein Sportlerglück im Schildkrötentrockenkraulen auf der Wiese bestehen sollte, dann ist das eben so! Finde Deinen eigenen Weg, um langfristig mit Bewegung motiviert und glücklich zu bleiben und bringe dabei auch Deine individuellen Stärken ein. Sport bleibt Dir so ein Leben lang erhalten und wird zur Quelle von Freude, Zufriedenheit, Entwicklung und Selbstrealisation. Was kannst Du mehr wollen?

6. Unterstützende Übungen und positive Helfer

Anwender der Positiven Psychologie setzen gerne auf beständige Glücks- und Motivationshäppchen – weil sie funktionieren und das Leben einfach erleichtern und verschönern. Eine Methode, mit Etappenzielen zu arbeiten, hast du bereits weiter oben im Text kennengelernt. Folgende Übungen und positive Helfer können Dich weiter auf Deinem Weg bestärken.

Sporttagesrückblick

Positiver (Sport)tagesrückblick:
Schreibe Dir an Sporttagen vor dem Schlafengehen kurz auf, was gut geklappt hat, worüber Du Dich gefreut hast und wofür Du dankbar bist. Gehe dafür kurz in Dich und lass Deine Sporteinheiten Revue passieren. Halte den Text kurz und knapp in Stichpunkten, damit er Dir leicht von der Hand geht und Du Dir die Angewohnheit des Sporttagesrückblicks eine Weile aufrechterhältst.

Zitate als Motivator

Motivationsbooster und positive Anker:
Suche Dir beflügelnde Bilder, Sprüche und Zitate heraus und hänge sie Dir dort hin, wo Du sie täglich vor Augen hast. Zum Beispiel als eingerahmtes Bild, Postkarte, Kühlschrankmagnet oder Bildschirmhintergrund. Vielleicht gibt es sogar ein Bild aus Deiner eigenen Vergangenheit, das Dich in einem Deiner stärksten / erfolgreichsten / glücklichsten Momente zeigt und Dich anspornt!

Leben im Moment

Genieße, spüre und lebe den Moment:
Erlaube Dir im Moment zu bleiben und Deinen Körper und Deine Emotionen zu spüren. Das gilt nicht nur im Sport, sondern grundsätzlich im Leben. In den Augenblicken, in denen Du Dich voll auf eine Erfahrung einlässt, erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit, dass sich diese als Struktur auch in Deinem Gehirn verankern. Mit diesen intensiven positiven Erfahrungen wirst Du Dein Leben nachhaltig zum Positiven verändern.

Fazit:

Die angewandten Methoden der Positiven Psychologie sind auf wissenschaftlichen Studien basiert und können Dir maßgeblich dabei helfen, Dein Sportverständnis, Sporterleben und Deine Freude am Sport auf ein nachhaltiges und stabiles Motivations- und Erlebnisfundament zu stellen, das Dich ein Leben lang tragen kann. Ein näherer Blick lohnt sich in jedem Fall.

Die Positive Psychologie hat sich zum Ziel gesetzt, das Leben von Individuen, Gemeinschaften und der Gesellschaft als solches nachhaltig zu verbessern. Erfüllung, Zufriedenheit, Ressourcenaktivierung, Selbstbestimmung, Autonomie, Positive Beziehungen und Positive Kommunikation sind einige Schlagwörter, die dabei eine Rolle spielen.

Alexander

Über den Autor:

Der vorliegende Textbeitrag wurde vom Sportwissenschaftler Alexander Marinescu verfasst. Nach seiner Karriere in der Leichtathletik als Zehnkämpfer zog es ihn erst in Meerestiefen und dann in den Kletter- und Bergsport. Aktuell setzt er sich als aktives Mitglied des Dachverbandes der Positiven Psychologie für ein nachhaltiges und erfüllendes Sport- und Freizeitsportverständnis ein, welches von ihm als wichtiger Lebensbaustein mit maßgeblichen Einfluss für den Erhalt der Gesundheit betrachtet wird.

Bildquelle © Adobestock: ©Jelena, Unsplash: bruce-mars, cam-adams, chaitanya-pillala, darius-bashar, glenn-carstens-peters, sydney-rae