Ausgleichstraining für Kletterer

Fit durch die Kletter-Winterpause

Frei im Hier und Jetzt unter der Sonne am Fels klettern und sich Zug für Zug nach oben hangeln. In diesen Momenten rückt der Himmel auf Erden näher. Das Leben fühlt sich intensiv und lohnenswert an. So schön der Sport in der Vertikalen ist, so häufig treten immer wieder muskuläre Beschwerden und auch Verletzungen auf. Ist man gerade im Training und erobert fleißig neue Klettergebiete, dann scheint Einen nichts aufhalten zu können. Doch das kann sich mitunter rapide ändern. Entweder durch einen fehlenden Ausgleich oder durch schlecht genutzte Winterpausen. Wir wollen dir mit diesem Artikel ein paar Anregungen mitgeben, damit du im Frühjahr gleich stark und körperlich optimal vorbereitet in die neue Freiluftsaison starten kannst.

Augen zu ist keine Lösung – Das musst du wissen

Wer klettert, belastet den Körper auf extreme Weise. Dynamische oder verwinkelte Züge aus merkwürdigen Positionen heraus, Kneedrops, Fingerlöcher und Manteln bis zum Urschrei – das alles fordert Muskeln und Gelenke aufs Äußerste. Wer ausschließlich klettert, wird irgendwann muskuläre Dysbalancen entwickeln. Zusätzlich steigt die Verletzungsanfälligkeit Jahr für Jahr. Du solltest dir also lieber angewöhnen, das ganze Jahr über eine Ausgleichsroutine zum Klettern mit in dein Training einfließen zu lassen. Damit starten kannst du wunderbar jetzt im Winter. Und was den gefürchteten Kraftverlust angeht, wenn die Hallen wegen des Lockdowns gerade zu sind: Hier gilt es von zu Hause aus ein unterstützendes Krafttraining mit in deinen Alltag einfließen zu lassen.

Verletzungen vorbeugen – Antagonisten trainieren

Einseitige Belastungen bringen Muskeln und Sehnen aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Verspannungen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, Schmerzen, Überlastung von Sehnen und Gelenken und irgendwann auch Verletzungen. Um das zu vermeiden, hilft es, die Antagonisten mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Insbesondere solltest du dabei deinen Fokus auf Rücken, Schultern und Fingerstrecker setzen.

Übersicht über die für Kletterer meist schwache Muskulatur:

1. Unterarmstrecker, inklusive Fingerstrecker

2. Armstrecker, Ellbogenstrecker (musculus trizeps und musculus anconeus)

3. Teilbereiche der Schultermuskulatur (Vorderer Deltamuskel und Rotatorenmanschette)

4. Rückenmuskulatur gegen den Kletterer-Rundrücken (musculus trapezius, musculus rhomboideus major, musculus erector spinae)

5. Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)

6. Gesamte Beinmuskulatur (einmal zur Kniestabilisation und zum anderen für die Entwicklung einer besseren Fußtechnik)

Übungen für das Antagonistentraining für Kletterer

Unterarm- und Fingerstrecker

Übung Unterarmstrecker (Handgelenkstrecker): Nehme eine lange Hantelstange oder alternativ 2 kurze Hantelstangen mit Gewicht. Setze dich mit 90° gebeugten Beinen hin, so dass die Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden bilden. Lege nun die Unterarme auf die Oberschenkel ab. Die Handgelenke bleiben in der Luft. Beuge nun nur die Handgelenke zu dir hin und lasse sie dann langsam wieder in eine Überstreckung hineinsinken. Fange mit leichten Gewichten an.

Übung Fingerstrecker: Strecke die Finger gegen Widerstandsbänder von innen nach außen. Alternativ ist diese Übung auch mit einem Theraband möglich. Lege hierzu jeweils die 5 Finger einer Hand in ein relativ weiches Theraband ein und strecke nun die Finger gegen das Material des Bandes aus.

Armstrecker – Trizeps

Übung: Den Trizeps kannst du einfach am Kabelzugturm trainieren. Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen vor dem Turm und ziehe jetzt mit den Armen von oben nach unten. Die Bewegung läuft nur über den Ellbogen. Achte zudem darauf, dass du nicht in einen Rundrücken fällst.

Schulter

Übung Rotatorenmanschette (Außenrotation): Stelle dich seitlich neben den Kabelzugturm deiner Kraftstation auf und den Block knapp über Hüfthöhe ein. Nehme nun den Kabelzug auf und halte Oberarm und Ellbogen eng am Körper. Rotiere jetzt nur den Innenarm gegen den Widerstand des Seilzuges nach außen und wieder zurück. Wundere dich übrigens nicht, wenn du bei dieser Übung nur mit wenig Gewicht arbeiten kannst! Die Übung lässt sich alternativ auch mit einem Theraband ausführen. Halte in diesem Fall das Theranband auf Hüfthöhe schulterbreit vor dich und lasse die Ellbogen am Körper. Nun rotierst du zu beiden Seiten die Unterarme nach außen.

Übung Schulterblatt Klimmzüge: In der Ausgangsposition hängst du neutral an der Klimmzugstange . Nun versuchst du die Schulterblätter runter und zueinander zu führen. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt und nicht über eine Beugung der Arme erfolgt. Der Bewegungsradius ist entsprechend klein. Während der Ausführung kippt der Oberkörper leicht nach hinten und die Brust hebt sich Richtung der Klimmzugstange.

Wie oft im Winter trainieren?

Versuche auch über den Winter 4 - 5 Trainingseinheiten einzuhalten. Falls die Halle offen hat, dann geht es 2 - 3 Mal in die Halle. Das Ausgleichstraining kannst du derweilen bequem von zu Hause aus absolvieren. Wenn die Halle zu hat, dann verlege einfach dein komplettes Training nach Hause. Als Trainingsequipment empfehlen wir eine Yogamatte als Unterlage, eine Klimmzugstange, ein Theraband sowie für den generellen Kraftaufbau eine Kraftstation und / oder eine Hantelbank mit Hantelstange und freien Gewichten.