Ausgleichstraining zum Klettern und Bouldern

Was ist Ausgleichstraining und warum sollten Kletterer das machen?

Wer klettert, belastet den Körper auf extreme Weise. Dynamische oder verwinkelte Züge aus merkwürdigen Positionen heraus, Kneedrops, Fingerlöcher und Manteln bis zum Urschrei – das alles fordert Muskeln und Gelenke aufs Äußerste. Wer ausschließlich klettert, wird irgendwann muskuläre Dysbalancen entwickeln. Zusätzlich steigt die Verletzungsanfälligkeit Jahr für Jahr. Du solltest dir also lieber angewöhnen, das ganze Jahr über eine Ausgleichsroutine zum Klettern mit in dein Training einfließen zu lassen. Damit starten kannst du jederzeit. Und was den gefürchteten Kraftverlust angeht, wenn der Winter kommt oder du dich bei gleichen Routen in der Halle langweilst: Hier gilt es von zu Hause aus ein unterstützendes Krafttraining mit in deinen Alltag einfließen zu lassen.

Dysbalancen und Verletzungen vorbeugen – Antagonisten trainieren

Einseitige Belastungen bringen Muskeln und Sehnen aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Verspannungen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, Schmerzen, Überlastung von Sehnen und Gelenken und irgendwann auch Verletzungen. Um das zu vermeiden, hilft es, mit speziellen Übungen die Antagonisten mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Insbesondere solltest du dabei deinen Fokus auf Rücken, Schultern und Fingerstrecker setzen. Das Ausgleichstraining fürs Klettern und Bouldern kann zu großen Teilen entspannt an der Kraftstation absolviert werden. Der Vorteil an geführten Bewegungen liegt unter anderem am gleichmäßigen Bewegungsablauf und der strikten Trennung der antagonistischen Muskulatur zu deinen bereits aufgeblähten Klettermuskeln. So vermeidest du auch, dass du ungewollt bereits verspannte Muskeln bei den Kraftübungen mit hinzuziehst.  

Übungen für das Antagonistentraining für Kletterer

Wir stellen dir nachfolgend einige Übungen für das Ausgleichstraining zum Klettern und Bouldern vor. Diese kannst du problemlos zu Hause an deinem Fitnessgerät durchführen. Weitere kostenlose Workouts oder Fitness Videos findest du bei HAMMER Workouts .

Unterarm- und Fingerstrecker

Übung Unterarmstrecker (Handgelenkstrecker): Nehme eine lange Hantelstange oder alternativ 2 kurze Hantelstangen mit Gewicht. Setze dich mit 90° gebeugten Beinen hin, so dass die Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden bilden. Lege nun die Unterarme auf die Oberschenkel ab. Die Handgelenke bleiben in der Luft. Beuge nun nur die Handgelenke zu dir hin und lasse sie dann langsam wieder in eine Überstreckung hineinsinken. Fange mit leichten Gewichten an.

Übung Fingerstrecker: Strecke die Finger gegen Widerstandsbänder von innen nach außen. Alternativ ist diese Übung auch mit einem Theraband möglich. Lege hierzu jeweils die 5 Finger einer Hand in ein relativ weiches Theraband ein und strecke nun die Finger gegen das Material des Bandes aus.

Armstrecker – Trizeps

Übung: Den Trizeps kannst du einfach am Kabelzugturm trainieren. Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen vor dem Turm und ziehe jetzt mit den Armen von oben nach unten. Die Bewegung läuft nur über den Ellbogen. Achte zudem darauf, dass du nicht in einen Rundrücken fällst.

Schulter

Übung Rotatorenmanschette (Außenrotation): Stelle dich seitlich neben den Kabelzugturm deiner Kraftstation auf und den Block knapp über Hüfthöhe ein. Nehme nun den Kabelzug auf und halte Oberarm und Ellbogen eng am Körper. Rotiere jetzt nur den Innenarm gegen den Widerstand des Seilzuges nach außen und wieder zurück. Wundere dich übrigens nicht, wenn du bei dieser Übung nur mit wenig Gewicht arbeiten kannst! Die Übung lässt sich alternativ auch mit einem Theraband ausführen. Halte in diesem Fall das Theranband auf Hüfthöhe schulterbreit vor dich und lasse die Ellbogen am Körper. Nun rotierst du zu beiden Seiten die Unterarme nach außen.

Übung Schulterblatt Klimmzüge: In der Ausgangsposition hängst du neutral an der Klimmzugstange . Nun versuchst du die Schulterblätter runter und zueinander zu führen. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt und nicht über eine Beugung der Arme erfolgt. Der Bewegungsradius ist entsprechend klein. Während der Ausführung kippt der Oberkörper leicht nach hinten und die Brust hebt sich Richtung der Klimmzugstange.

Ausgleichstraining Klettern - Yoga, Pilates und Co. machen den Bewegungsapparat froh

Verspannungen und muskuläre Dysbalancen gehst du auch super mit Übungen aus dem Yoga oder dem Pilates an. Diese Sportarten sind ein wahrer Balsam für deinen Körper und steigern zudem deine Bewegungsqualität, was sich auch beim Klettern selbst bemerkbar machen wird! Es lohnt sich also mal reinzuschnuppern und deinen Lieblingsausgleich zu finden. Am besten probierst du anfangs mehrere Trainer und Richtungen aus, bis es für dich passt. Mittlerweile gibt es auch online viele hochwertige Angebote und Videos.

Ausgleichstraining Klettern - Dehnen der verkürzten Muskulatur

Die Muckis, die bei dir am stärksten ausgeprägt sind, gehören regelmäßig gedehnt, um Muskelverkürzungen und Verspannungen vorzubeugen. Idealerweise schließt du dein individuelles Dehnprogramm direkt an dein Ausgleichstraining an. Allerdings reicht Dehnen allein nicht! Du musst auch deine Antagonisten stärken, sonst kommt es so oder so zu Dysbalancen. 

Regeneration mit der Faszienrolle

Durch das Rollen auf einer Faszienrolle übst du Druck auf das Bindegewebe aus und erhöhst dadurch die Durchblutung und Lymphzirkulation in der jeweiligen Muskelgruppe. Das Rollen kann zudem dazu beitragen, Verklebungen zu lösen und Muskelsteifheit zu reduzieren. Weiterhin kann die Verwendung einer Faszienrolle auch die Regeneration beschleunigen, indem sie die Muskelreparatur und das Wachstum anregt. Indem du dein Bindegewebe mit einer Faszienrolle stimulierst, versorgst du dein Muskelgewebe besser mit Nährstoffen und Sauerstoff, was förderlich für den Regenerationsprozess ist.

Unterschied Klettern zu Bouldern beim Ausgleichstraining

Wie du sicher weißt, sind Klettern und Bouldern beide Spielarten des Kletterns und beanspruchen daher ähnliche Muskeln. Der Hauptunterschied zwischen Klettern und Bouldern ist, dass Klettern bis auf ganz wenige Ausnahme mit Seil und Gurt gesichert in die Höhe geht, während beim Bouldern auf eine kürzere Wand und ohne Seil geklettert wird. Beim Klettern brauchst du auch einen Sicherungspartner, während du Bouldern auch gut allein machen kannst, zumindest in der Halle.

In Bezug auf das Ausgleichstraining beanspruchen beide Aktivitäten wie gesagt ähnliche Muskeln, einschließlich der Arme, Schultern, Rücken und Rumpfmuskulatur. Wie weiter oben beschrieben ist der Erhalt der Flexibilität durch Dehnen oder Yoga und ähnliches wichtig, um Muskelverkürzungen und Dysbalancen vorzubeugen. Je nach persönlicher Konstitution und Präferenz kannst du durch gezieltes Krafttraining der Antagonisten deinen Funktionsfähigkeit und Leistung erhalten und steigern, wie durch obige Übungen beschrieben.

Aus der Balance – welche Verletzungen treten beim Klettern am häufigsten auf?

Verletzungen beim Klettern treten oft aufgrund extremer Belastung auf Muskeln, Sehnen, Bänder oder Gelenke auf. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Kletterer eine angemessene Trainingsvorbereitung durchführen, um Muskeln und Gelenke auf die körperliche Belastung vorzubereiten. Dazu gehört auch Ausgleichstraining für Kletterer, um Verspannungen und Verkürzungen aufgrund von muskulären Dysbalancen zu vermeiden. Auch sollte auf ausreichend Erholungszeit zwischen Klettereinheiten geachtet werden.

• Schulterverletzungen, einschließlich Rotatorenmanschettenverletzungen, können auftreten, wenn Kletterer oder Boulderer Schultern und Arme übermäßig belasten.
• Da Klettern und Bouldern super viel Finger- und Handkraft erfordert, sind Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Überlastungen, Risse oder Brüche in den Fingern und Händen nicht ungewöhnlich.
• Ellenbogenüberreizungen wie Tennisellenbogen und Golferellenbogen können durch Überbeanspruchung der Unterarmmuskeln entstehen.
• Beim Klettern oder Bouldern kann es auf unebenem Gelände zum Umknicken und damit Knöchelverletzungen kommen. Daher feste Schuhe für den Anstieg mitnehmen!
• Bei unausgereifter Technik oder ungleichmäßiger Belastung und Dysbalancen kann es zu Rückenverletzungen wie Muskelzerrungen und Bandscheibenproblemen kommen.

Ausgleichstraining Klettern – Wie oft im Winter trainieren?

Versuche auch über den Winter 4 - 5 Trainingseinheiten einzuhalten. Falls die Halle offen hat, dann geht es 2 - 3 Mal in die Halle. Das Ausgleichstraining kannst du derweilen bequem von zu Hause aus absolvieren. Wenn die Halle zu hat, dann verlege einfach dein komplettes Training nach Hause. Als Trainingsequipment empfehlen wir eine Yogamatte als Unterlage, eine Klimmzugstange, ein Theraband sowie für den generellen Kraftaufbau eine Kraftstation und / oder eine Hantelbank mit Hantelstange und freien Gewichten.