Cool Down Übungen nach dem Training

von Alexander Marinescu

Erst Fitness, dann Cool Down Übungen – So wird aus dem Muss ein Genuss für den Körper

Als Heimsportler oder Athlet sagen dir die Begriffe „Cool Down“ oder „abwärmen“ bestimmt schon etwas. Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm-up und ist wichtiger als Dehnübungen nach dem Training. In diesem Artikel wollen wir mit ein paar Mythen rund um das Abwärmen aufräumen und dir die besten und effektivsten Übungen für dein Cool Down nach dem Training anbieten. Enjoy!

DIREKT ZU DEN ÜBUNGEN

Zur Auffrischung: Was sind Cool Down Übungen nach dem Training?

Während es beim Aufwärmen zu Beginn jeder Trainingseinheit darum geht, den Körper mit leichten Übungen langsam hochzufahren und auf Touren zu bringen, um unter anderem die Verletzungsanfälligkeit zu senken und die Leistung zu steigern, wird beim Cool Down der Körper langsam wieder runtergefahren. Das Abwärmen, Abkühlen oder Auslaufen leitet also die Regeneration für deinen Körper und Muskeln ein. Das Cool Down findet immer am Ende eines Trainings statt, besteht aus leichten Übungen mit Belastung und Bewegung – mit oder ohne Wärme, Kälte oder Massage der Muskulatur– und bringt einige sehr überzeugende Vorteile für den Körper mit sich.

Wie wichtig sind Cool Down Übungen – welche Vorteile bietet das Abwärmen nach dem Training?

Nach jeder anstrengenden Trainingseinheit sammeln sich Laktat und andere Stoffwechselprodukte in den Muskelzellen an, welches die Regeneration der Muskeln in die Länge zieht. Gleichzeitig haben sich unter Umständen auch gleich noch Mikrorisse in der Muskulatur gebildet, die am nächsten Tag den wohlbekannten Muskelkater bringen. Und nicht zuletzt behalten beanspruchte Muskeln gerne auch eine gewisse Grundspannung nach dem Training, was über längere Zeit zu Verspannungen, Verhärtungen und Ungleichgewichten in den Faszien führen kann. Ein richtiges Cool Down mit Übungen für Beine, Arme, Schultern und Körper beugt diesen negativen Effekten vor und bringt dir eine ganze Menge Vorteile nach dem Training:

• Weniger Muskelkater im Körper
• Schnellere Regeneration nach der Trainingseinheit
• Generelle Leistungsverbesserung bei regelmäßiger Durchführung
• Unterstützt den Laktatabbau in den Muskeln
• Entspannt die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System
• Muskeltonus / Muskelspannung wird reduziert
• Vorbeuge vor Verletzungen in den Muskeln
• Physische, geistige und seelische Entspannung

Welche Arten von Cool Down Übungen nach dem Training gibt es?

dein Kontrastprogramm zum Aufwärmen bzw. zum Warm-up Workout muss kein Standard-Programm sein, d. h. persönliche Präferenzen und Lieblingsübungen haben durchaus ihren Platz und Berechtigung. Üblich ist ein entspanntes Radeln oder Auslaufen mit oder ohne Gerät für etwa 10 Minuten. Im eigenen Home Gym eignen sich dafür besonders Heimtrainer oder Laufbänder. Wer im Anschluss noch Zeit und Lust für eine Massage, eine kleine Runde mit der Faszienrolle oder Sauna oder Kältebehandlung hat, umso besser. Was jedoch generell nicht empfehlenswert ist, ist die Dehnung der Muskeln danach. Und da sind wir auch schon beim größten Mythos des Cool Downs: Dehnübungen für Muskulatur und Körper nach Sport und Fitness.

Warum du Dehnübungen für das Cool Down streichen solltest

Auch wenn man immer wieder über die Dehnung als Cool Down Übung stolpert: Dehnübungen nach dem Training können eher schaden, als das sie nutzen. Das sehen nicht nur viele wissenschaftliche Experten wie Dr. D. Simhofer und Dr. R. Fritz als Sportmediziner so, sondern ist eigentlich auch recht logisch. Erstens erleichterst du durch das Dehnen nicht wirklich den Abtransport von Abfallstoffen und Laktat, da du ja nicht primär deinen Kreislauf und Durchblutung in Schwung bringst. Und zweitens: Mikrorisse im Muskel werden nicht besser, wenn du die Muskelfasern noch weiter dehnst! Ganz im Gegenteil, wenn du nach einer kraftintensiven Trainingseinheit hart dehnst, kann das sogar ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen. Es gibt zwar ein paar Ausnahmen für einige wenige Sportarten, aber prinzipiell kannst du Dehnen aus deinem Cool Down Programm streichen! Und was ist mit der Muskelentspannung, fragst du dich vielleicht? Die holst du dir einfach auf andere Weise. Wie das geht und welche Übungen sinnvoll sind, erfährst du ein bisschen weiter unten im Text.

Übungen für den Cool Down – finde heraus, welcher Typ des Abwärmens du bist!

Schnelle und effektive Bewegungen des Cool Downs oder lieber lange, genüssliche Übungen mit Verwöhnelementen. Du hast die Wahl an verschiedenen Übungen für dein Cool Down Programm.

Das Minimalprogramm für alle

Um den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat zu beschleunigen, sollte jeder nach dem Sport noch ca. 10 Minuten locker auslaufen oder ausradeln. Das kannst du entspannt an einem Cardio-Gerät wie einem Laufband machen oder draußen mit einem moderaten Gehtempo für zehn Minuten oder länger erledigen. Das Minimalprogramm des Abwärmens beschleunigt zudem die Regeneration und sollte Teil jedes Cool Downs sein. Danach hast du die Wahl, wie oder ob es mit zusätzlichen Cool Down Übungen zum Abwärmen für deinen Körper weitergehen soll.

Massage oder ausrollen mit der Faszienrolle

Keine Lust, Zeit oder Möglichkeit auf Eis oder Hitze, dann könnte das Ausrollen mit der Faszienrolle eine Option für dich sein. Als Teil des Cool Downs achte jedoch dringend darauf, dass du bei dieser Übung deine Faszien nur auf Halbgas ausrollst und dich entsprechend mit Händen und Beinen abstützt. Wenn du richtig in den Schmerz reingehst, dann ist das nach dem Training kontraproduktiv und du verschlimmbesserst die Regeneration der Muskeln eher, als dass du sie unterstützt. Alternativ dazu kannst du dich sanft massieren lassen. Für viele die angenehmste Version, die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration für den Körper einzuleiten.

5 schnelle und effektive Cool Down Übungen für die Faszienrolle

1. Rücken / Brust
   Ein absoluter Klassiker unter den Faszien Cool Down Übungen ist das Faszienrollen für Rücken und Brust. Lege dich dafür auf deine Fitnessmatte auf den Rücken und platziere deine Faszienrolle auf Höhe der Schulterblätter unter den Rücken. Rolle langsam nach unten und wieder hoch, während du dabei deinen Bauch fest anspannst, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Deinen Kopf kannst du dabei mit den Armen stützen.
2. Schultern
   Diese Cool Down Übung ist sehr leicht auszuführen. Stelle dich dazu einfach seitlich mit beiden Beinen zu einer Wand hin. Platziere die Faszienrolle zwischen Wand und Schulter und rolle dann vorsichtig und langsam auf und ab, während du die Körperspannung aufrecht erhältst. Diese Bewegung leitet sehr gut die Regeneration der Muskulatur im Körper ein.
3. Oberschenkel
   Eine hervorragende Übung zum Entlasten der Knie und Dehnen des meist verkürzten Hüftbeugers. Lege dich mit dem Bauch auf deine Fitnessmatte und platziere die Faszienrolle unter einem Oberschenkel. Das andere Bein liegt angewinkelt auf der Matte auf und nimmt Druck raus, denn wie schon gesagt sollten Cool Down Übungen von der Intensität her moderat sein. Rolle nun mit angespanntem Bauch langsam über den Oberschenkel.
4. Hüftbeuger
   Den Hüftbeuger hatten wir zwar auch einen Platz weiter oben bei den Cool Down Übungen, aber es lohnt sich wirklich, ihm besondere Beachtung zukommen zu lassen, weil ein verkürzter Hüftbeuger für so viele Beschwerden im Körper verantwortlich ist. Nimm deine Faszienrolle und lege dich wieder mit dem Bauch auf die Matte. Schiebe nun die Rolle zwischen Beckenknochen und Matte und warte, bis der Schmerz nachlässt.
5. Füße
   Schnappe dir wieder deine Faszienrolle und rolle mit einem Fuß langsam im Stand über die Rolle. Das Gewicht auf den Fuß kannst du langsam steigern. Verharre auf schmerzhaften Punkten, bis diese nachlassen. Die Übung ist super für das Fußgewölbe und die Bewegung wirkt zugleich entspannend für den ganzen Körper.

Das superschnelle Abwärmen für Profis

Besonders Sportler im englischsprachigen Raum schwören auf Eisbehandlungen oder eine Eiswanne zur Regeneration der Muskeln nach dem Training. Ein kurzer Sprung in die Kältekammer oder in die Eistonne führt dazu, dass die Durchblutung im Körper und den Muskeln angeregt wird, Entzündungsprozesse gehemmt werden und die Muskulatur anschließend sehr gut relaxen kann. Lege dich nach der Eisbehandlung noch kurz für ein paar Minuten hin und genieße den Entspannungseffekt im ganzen Körper.

Die wärmere Variante der Regeneration der Muskeln

Bist du nicht so der Eistyp, dann gönne dir die Sauna oder das heiße Bad danach. Wärme öffnet die Gefäße und verbessert die Durchblutung, und natürlich entspannen sich ebenso die Muskeln in der Wohlfühlzone. Für den besten Effekt duscht du dich nach dem Saunagang eiskalt ab oder tauchst eiskalt ab. Anschließend hinlegen, Augen zu und das himmlische Gefühl von maximaler Entspannung in Armen, Beinen und Körper genießen.

Die Cool Down Variante für den maximalen Genuss

Bei dieser Variante ist das Abwärmen so angenehm, dass die Gefahr besteht, nur Sport zu treiben, um anschließend das Cool Down zu genießen. Lauf oder radel dich wie gewohnt für circa 10 Minuten aus. Lass dich anschließend massieren oder führe selbst ein paar leichte Übungen mit der Faszienrolle aus und gehe dann in die Sauna. Na, klingt das nicht schön?

Quellen:

1. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, Bas Van Hooren and Jonathan M. Peake, Sports Med. 2018, online veröffentlicht am 16. April 2018 auf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/ (letzter Zugriff: 20.09.2021)
2. Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):6.
3. Higgins TR, Greene DA, Baker MK. Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(5):1443–1460.
4. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015–1024