BCAA Wirkung – Viele Vorteile für Sportler
Posted in: Ernährung
18 min Lesezeit 4. Dezember 2023

BCAA Wirkung – Viele Vorteile für Sportler

Inhaltsverzeichnis

  • Die beeindruckende Wirkung von BCAAs: Optimale Unterstützung für Sportler 
  • Was sind BCAAs und wo sind sie zu finden
  • Wirkung und Vorteile von BCAAs
  • Was sind mögliche Nebenwirkungen von BCAA
  • Was ist der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs und wie hoch sollte die Dosierung sein
  • Die Wirkung von BCAA auf Frauen
  • Wie ist die Wirkung von BCAAs beim Abnehmen
  • Unterschiede: BCAA / EAA
  • Fazit

Die beeindruckende Wirkung von BCAAs: Optimale Unterstützung für Sportler und ihre zahlreichen Vorteile

BCAAs sind ein integraler Bestandteil der Muskelproteine und spielen eine entscheidende Rolle im Proteinmetabolismus. Sie machen einen bedeutenden Anteil der Aminosäuren im Muskelgewebe aus und sind direkt an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt. Dies macht sie besonders wichtig für alle, die an Muskelaufbau sowie den Erhalt der Muskelmasse interessiert sind.

Was sind BCAAs und wo sind sie zu finden?

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff „Branched-Chain Amino Acids“. Konkret handelt es sich um eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren werden deshalb als "essentiell" bezeichnet, da sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihr Merkmal ist ihre verzweigtkettige molekulare Struktur, die ihnen auch ihren Namen gegeben hat.

Du findest BCAAs in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln. Zu den besten natürlichen Quellen gehören:

  • Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Schwein und andere Fleischsorten sind reich an BCAA.
  • Fisch: Besonders Lachs und Thunfisch enthalten hohe Mengen an diesen Aminosäuren.
  • Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern auch reich an BCAA.
  • Eier: Eier bieten ein vollständiges Aminosäurenprofil, einschließlich BCAA.
  • Pflanzliche Quellen: Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen gute BCAA-Quellen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: BCAA gibt es in konzentrierter Form für Sportler als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Sie werden oft zusammen mit Whey-Protein eingenommen.

Wirkung und Vorteile von BCAAs

BCAAs bieten eine Reihe von Vorteilen, die sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Ernährung für Sportler und Fitnessbegeisterte machen.

  • Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse: BCAAs fördern den Aufbau von Muskelmasse und verhindern den Abbau von Muskelgewebe.
  • Unterstützung beim Abnehmen: Laut Studien enthalten BCAA-Supplemente einerseits kaum Kalorien und unterstützen den Fettabbau andererseits noch zusätzlich.
  • Energie und Ausdauer: Eine BCAA Einnahme kann die Erschöpfung während des Trainings reduzieren und somit insgesamt die Leistungsfähigkeit steigern.
  • Regeneration: Die Einnahme von BCAA kann Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen.

BCAA Aminosäuren sind für ihre direkte und vielseitige Wirkung auf den Muskelaufbau sowie auf die sportliche Leistungsfähigkeit bekannt. Ihre Hauptwirkung liegt in der Stimulierung der Proteinsynthese, was den Muskelaufbau fördert und gleichzeitig den Muskelabbau hemmt. Dies ist besonders im Kraftsport und Bodybuilding relevant, wo der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zentral sind.

Die regenerative Wirkung von BCAAs darf ebenfalls nicht unterschätzt werden. Sie tragen zur schnelleren Erholung der Muskulatur bei und können Muskelkater und Muskelschäden nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren. Dies ermöglicht eine häufigere und intensivere Trainingsgestaltung, was wiederum zu besseren Ergebnissen führt. Ein weiterer Vorteil der Wirkung von BCAA Aminosäuren ist ihre Fähigkeit, die Trainingsmüdigkeit bzw. Erschöpfung zu reduzieren. Das gelingt über einen Inhibitionsimpuls der Produktionsmenge von Serotonin im Gehirn während des Trainings, welche zu einer Verzögerung der Müdigkeit führt und die Ausdauerleistung verbessert.

Schließlich haben BCAAs positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel, was für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Bedeutung ist.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von BCAA?

Die Einnahme von BCAA über Nahrungsergänzungsmittel ist in den meisten Fällen und bei üblicher Dosierung (täglich zwischen 15 und 35 Gramm) unbedenklich und ist gut verträglich und sicher. Nebenwirkungen können bei übermäßigem Konsum oder bei bestimmten Vorerkrankungen wie gastrointestinale Beschwerden, Diabetes oder anderer Stoffwechselerkrankungen auftreten. Auch sollten Personen mit Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen vorsichtig sein, da BCAAs den Serotonin-Stoffwechsel beeinflussen können.

Was ist der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs und wie hoch sollte die Dosierung sein?

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs – vor oder nach dem Sport – hängt von deinen individuellen Trainingszielen und deiner körperlichen Verfassung ab. Generell bieten beide Zeitpunkte spezifische Vorteile:

Vor dem Training
Die Einnahme von BCAAs vor dem Training kann besonders nützlich sein, um die Energiebereitstellung zu erhöhen und die Ermüdung zu verzögern. BCAAs, die du vor dem Training einnimmst, versorgen deine Muskulatur direkt mit wichtigen Aminosäuren, was die Leistungsfähigkeit steigern kann. Wenn du häufig auf nüchternen Magen trainierst, kann die Einnahme vor dem Training besonders vorteilhaft sein, da dies vor einem unbeabsichtigten Abbau an der Muskelmasse schützt und gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt.

Nach dem Training
Die Einnahme von BCAA nach dem Training ist sowohl für Muskelaufbau als auch für die Regeneration optimal. Nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und die zugeführten BCAA beschleunigen die Proteinsynthese und fördern den Muskelaufbau. Diese Praxis hilft also nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch bei der schnelleren Erholung von Muskelkater und Ermüdung.

Empfehlungen zur Dosierung
Generell wird empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 15-35 Gramm BCAAs zu sich nehmen können, abhängig von individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsintensität und Ernährungszielen. Eine gängige Richtlinie ist es, etwa 0,1 Gramm BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Training zu konsumieren. Bei der Einnahme von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln ist es zusätzlich wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin zu achten, wobei ein häufig empfohlenes Verhältnis 2:1:1 ist. 

Die Wirkung von BCAA auf Frauen

Die Wirkung von BCAA bei Frauen ist grundsätzlich ähnlich vorteilhaft wie bei Männern. Allerdings profitieren Frauen vielleicht sogar noch einmal mehr von der muskelaufbauenden und energiesteigernden Wirkung von BCAAs, da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse und Muskelkraft mitbringen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren unterstützen Frauen dabei, ihre Muskulatur effektiver aufzubauen und zu erhalten und kurbeln zusätzlich die Fettverbrennung mehr an. Dies ist besonders relevant, da Frauen oft Schwierigkeiten haben, den Fettabbau in bestimmten Körperbereichen einzuleiten. 

Wie ist die Wirkung von BCAAs beim Abnehmen?

Die Forschungsergebnisse sind hier noch nicht ganz klar, da es noch nicht so viele Studien zum Thema gibt. Ein Beispiel, wo die Einnahme von BCAA unter anderem sinnvoll sein kann, ist während einer kalorienreduzierten Diät. Der Körper kann hier nämlich damit beginnen, Muskelgewebe als Energiequelle zu nutzen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führen würde. BCAAs könnten diesen Prozess ausbremsen und stattdessen den Körper anregen, Fett statt Muskeln abzubauen. Dies würde entsprechend zu einer effektiveren Gewichtsreduktion führen, nicht zuletzt da der Erhalt der Muskelmasse zusätzlich den Grundumsatz erhöht und somit den Fettabbau beschleunigt. Zusätzlich können BCAAs das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken reduzieren, was die Einhaltung einer Diät erleichtert. 

Unterschiede: BCAA / EAA

Der Hauptunterschied zwischen Branched-Chain Amino Acids (BCAA) und Essential Amino Acids (EAA) liegt in der molekularen Zusammensetzung. Während BCAAs nur aus den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bestehen, umfassen EAAs alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. EAAs bieten damit ein umfassenderes Spektrum an Aminosäuren. Allerdings sind BCAAs speziell für ihre Rolle im Muskelaufbau und in der Energiebereitstellung während des Trainings bekannt geworden, während EAAs eher für die allgemeine Gesundheit, das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben unerlässlich sind. Für Sportler kann die Einnahme von EAAs zusätzlich zu BCAAs vorteilhaft sein, um eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, insbesondere wenn ihre Ernährung nicht alle EAAs in ausreichender Menge liefert.

Fazit

BCAAs bieten vielfältige Vorteile für Fitnessbegeisterte. Sie sind eine wichtige Bausubstanz für die Muskulatur und unterstützen daher effektiv den Muskelaufbau sowie gleichzeitig den Fettabbau. Durch ihre zusätzliche Fähigkeit, die Regeneration nach dem Training zu fördern, sind sie zu einem unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel für ambitionierte Sportler geworden. BCAAs sind besonders nützlich bei intensivem Training, da sie eine schnelle Energiequelle bieten und gleichzeitig die Muskulatur im Aufbau unterstützen. Darüber hinaus sind sie gut verträglich und zeigen selbst bei höheren Dosierungen keine schädigenden Wirkungen. Die Einnahme von BCAAs ist somit eine effektive Methode, um sportliche Leistung und Wohlbefinden zu steigern, ohne dabei die Gesundheit zu gefährden.

Quellen:

1) myFairtraide Ratgeber, BCAA und ihre Wirkung - das können die 3 Aminosäuren, 2023, URL: https://www.myfairtrade.com/ratgeber/bcaa-wirkung.html (letzter Zugriff 04.12.2023)

2) Bodybuilding.com, The Benefits of Amino Acid Supplements, 2023, URL: https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html (letzter Zugriff 04.12.2023)

3) Journal of Sports Science & Medicine, Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo, “PROTEIN – WHICH IS BEST?", 2004, URL: https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf (letzter Zugriff am 04.12.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: gstockstudio



Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 09:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
Öffnungszeiten 09:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,66
Hammer Stores 17x vor Ort