Muskelaufbau mit dem Rudergerät
Posted in: Muskelaufbau
16 min Lesezeit 19. September 2023

Muskelaufbau mit dem Rudergerät: Get Rowing!

Inhaltsverzeichnis

  • Cardio, Core und Strength – Das Rudergerät ist ein echter Allrounder für dein Training 
  • Welche Muskelgruppen werden beim Training mit dem Rudergerät beansprucht
  • Beanspruchte Muskeln in den vier Phasen des Ruderns
  • Welche Variationen des Rudergerätetrainings eignen sich besonders gut für den Muskelaufbau
  • Muskelaufbau mit dem Rudergerät der nächsten Generation: WaterEffect 3D
  • Design, Nachhaltigkeit und Effizienz in einem: Das RowFlow 5.0 NorsK Rudergerät ist rundum gelungen
  • Muskelaufbau-Ergebnis verbessern durch eine gesunde Ernährung
  • Fazit

Cardio, Core und Strength – Das Rudergerät ist ein echter Allrounder für dein Training 

Rudergeräte haben sich als eines der effizientesten Fitnessgeräte etabliert. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen und sie bieten sowohl ein hervorragendes Cardio-Training als auch ein effektives Ganzkörpertraining, welches für den Muskelaufbau geeignet ist. In diesem Artikel erfährst du, welche Muskelgruppen du mit einem Rudergerät trainierst und wie du deine Technik optimieren kannst, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen.

Welche Muskelgruppen werden beim Training mit dem Rudergerät beansprucht?

Falls du es noch nicht wusstest: Laut dem English Institute of Sport werden beim Training mit dem Rudergerät rund 86% der Körpermuskulatur beansprucht! Dazu gehören die Muskulatur des Oberkörpers wie der Latissimus dorsi, die Schultermuskulatur und die Armmuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur, wird gut beansprucht. Im Unterkörper sind es vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Waden, die aktiviert werden.

Muskulatur des Oberkörpers und die Beanspruchung einzelner Muskeln

  • Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel) – Starke Beanspruchung
  • Rhomboideus (Rautenmuskel) – Starke Beanspruchung
  • Trapezius (Kapuzenmuskel) – Mittlere Beanspruchung
  • Deltoideus (Deltamuskel) – Starke Beanspruchung
  • Bizeps (Oberarmmuskel) – Mittlere Beanspruchung
  • Trizeps (Oberarmmuskel) – Leichte Beanspruchung
  • Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) – Leichte Beanspruchung
  • Rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel) – Mittlere Beanspruchung
  • Erector spinae (Rückenstrecker) – Mittlere Beanspruchung

Muskulatur des Unterkörpers und die Beanspruchung einzelner Muskeln

  • Quadrizeps (Vorderseite) – Mittlere Beanspruchung
  • Beinbizeps (Rückseite) – Leichte Beanspruchung
  • Gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel) – Mittlere Beanspruchung
  • Gastrocnemius und Soleus (Wade) – Leichte Beanspruchung
  • Tibialis anterior (Wade) – Leichte Beanspruchung

Beanspruchte Muskeln in den vier Phasen des Ruderns

Beim Rudern gibt es vier Hauptphasen: die Anfangsposition, den Zug, die Endposition und die Erholungsphase. Jede dieser Phasen beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und erfordert eine gute Technik.

Ausgangsposition
In der Ausgangsphase sind vor allem die Beinmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps) und die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) durch die Vorspannung aktiviert. Die Intensität ist mittelstark. Der Fokus liegt eher auf der Vorbereitung der Muskeln für die kommende Bewegung und Belastung.

Zug
In dieser Phase werden die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Armmuskulatur beansprucht. Hier kommt es auch zur stärksten Beanspruchung der Muskulatur. Die Beinmuskulatur (Quadrizeps und Gluteus maximus) werden stark aktiviert, da sie die Hauptkraft für den Zug liefern müssen. Gleichzeitig werden die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi und Rhomboideus) sowie die Armmuskulatur (Bizeps) angesteuert, um den Griff zum Unterbauch zu ziehen.

Endposition
In dieser Phase sind vor allem die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi und Trapezius) und die Schultermuskulatur (Deltoideus) aktiviert. Die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur (Rectus abdominis und Erector spinae), wird dabei in mittlerer Intensität beansprucht, da sie den Oberkörper in einer leicht zurückgelehnten Position halten muss.

Erholungsphase
In der Erholungsphase ist der Name Programm, d.h. sie dient der Entlastung und Erholung der Muskulatur. Die Muskeln werden in dieser Phase also nur in einer geringeren Intensität beansprucht, um sich auf den nächsten Ruderschlag vorzubereiten.

Auf eine korrekte Ausführung achten
Die richtige Technik ist entscheidend für ein effektives und sicheres Rudertraining. Achte darauf, dass du in der Anfangsposition die Beine leicht gebeugt und den Oberkörper vorgelehnt hast. Beim Zug solltest du zuerst die Beine strecken und dann den Oberkörper zurücklehnen.

Typische Technikfehler
Einer der häufigsten Fehler ist das Ziehen mit dem Oberkörper. Viele Anfänger neigen dazu, den Griff hauptsächlich mit den Armen und dem Oberkörper zu ziehen, anstatt die Kraft aus den Beinen zu nutzen. Eine falsche Sitzposition ist ebenfalls ein häufiger Technikkehler. Wenn du zu weit vorne oder hinten sitzt, kannst du deine Wirbelsäule unnötig belasten und die Kraftübertragung auf den Griff reduzieren. Die optimale Sitzposition ist, wenn die Wirbelsäule neutral ist und die Schultern entspannt sind. Vermeide weiterhin den Ellenbogen zu weit abzuwinkeln, einen Rundrücken zu machen oder die Fußschlaufen nicht fest genug anzuziehen. Ein weiterer Fehler ist das Vernachlässigen der Erholungsphase. Auch wenn du super motiviert bist, die Erholungsphase gehört beim Rudergerät-Training dazu. Achte zudem darauf in der Zugphase auszuatmen und während der Erholungsphase einzuatmen.

Welche Variationen des Rudergerätetrainings eignen sich besonders gut für den Muskelaufbau?

Um das Beste aus deinem Rudertraining herauszuholen und die Muskelaktivierung zu maximieren, kannst du verschiedene Strategien anwenden:

1. Griffvariationen
Indem du den Griff änderst, beispielsweise von einem Untergriff zu einem Obergriff, kannst du die Trainingsreize verschiedener Muskelgruppen ändern. Beispielsweise wirkt sich der Untergriff stärker auf den Bizeps aus, während der Obergriff die Rückenmuskulatur stärker aktiviert.

2. Anpassung der Zugwiderstände
Die meisten modernen Rudergeräte verfügen über die Möglichkeit, den Widerstand anzupassen. Ein höherer Widerstand erfordert mehr Kraft und erhöht somit die Muskelaktivierung. Übertreibe es aber nicht mit dem Widerstand und schaue, dass niemals deine Technik aufgrund eines zu starken Widerstandes leidet.

3. Angepasstes Training für spezifische Muskelgruppen
Wenn du bestimmte Muskelgruppen stärker ansprechen möchtest und dich mit der Rudertechnik gut auskennst, kannst du versuchen deine Technik anzupassen. Wenn du beispielsweise deinen Oberkörper stärker einbeziehst, kannst du mehr Druck auf die Rücken- und Schultermuskulatur ausüben.

4. Tempo und Rhythmus
Auch Ihre Rudergeschwindigkeit beeinflusst die Muskelaktivierung. Höhere Geschwindigkeiten verbessert die Muskelausdauer, während langsamere Geschwindigkeiten den Fokus mehr auf den Muskelaufbau legen.

5. Intervalltraining
Intervalltraining ist eine tolle Methode für den Muskelaufbau, bei dem du zwischen Hochintensitätsphasen und Erholungsphasen wechselst. Du steigerst damit sowohl dein Kraftausdauer als auch die Kraft selbst.

 6. HAMMER Workouts
Unser speziellen HAMMER Workouts für den Muskelaufbau am Rudergerät werden dich begeistern und helfen dir zudem dabei, deine Technik zu verfeinern und die Muskelaktivierung zu optimieren

Muskelaufbau mit dem Rudergerät der nächsten Generation: WaterEffect 3D

Das HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät erhielt mit überragenden 95,2% vom ETM Testmagazin die Note „Sehr Gut“ und bietet jede Menge Vorzüge, die es zu einem ausgezeichneten Rudergerät machen.

  • Vielfältige Rudervarianten: Trainiere mit sechs verschiedenen Ruderstilen in unterschiedlichen Griffpositionen, was für Abwechslung und ein umfassendes Training sorgt.
  • Realistischer und anpassbarer Wasserwiderstand: 3D-Auslegerarme ermöglichen die Simulation eines realistischen Wasserwiderstandes. Die Intensität des Trainings kann über die Füllmenge des 17-Liter-Wassertanks und die Schlagkraft individuell angepasst werden
  • Ergonomisches Design: Der geringe Trittplattenabstand von nur 4 cm und die komfortable Sitzhöhe von 50 cm sorgen für ein gelenkschonendes, sicheres und angenehmes Trainingserlebnis.
  • Umfangreiches Zubehör: Das WaterEffect 3D Rudergerät kommt mit einem umfangreichen Zubehörset, das das Training noch vielseitiger macht.

Welche anderen Vorteile bietet das Training am Rudergerät neben dem Muskelaufbau?

Neben dem Muskelaufbau bietet das Rudergerät auch andere Vorteile wie die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Steigerung der Ausdauer und die Förderung der Fettverbrennung. Es ist auch ein hervorragendes Training für die Rumpfstabilität, was wiederum die Wirbelsäule schütz

Wie oft sollte ich mein das Rudergerät verwenden, um Muskeln aufzubauen?

Die Häufigkeit des Trainings am Rudergerät hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines aktuellen Fitnesslevels und deiner Trainingsziele. Für den Muskelaufbau wird jedoch empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, wobei jede Einheit zwischen 30 und 60 Minuten dauern sollte. Schaue dir auch unseren Artikel über Effektives Rudern an, um Anregungen für deinen optimierten Trainingsplan zu bekommen.

Design, Nachhaltigkeit und Effizienz in einem: Das RowFlow 5.0 NorsK Rudergerät ist rundum gelungen

Das RowFlow 5.0 NorsK Rudergerät ist nicht nur ein leistungsstarkes Rudergerät, sondern auch ein Statement für einen nachhaltigen und stilvollen Lebensstil.

  • Edles Holz-Design: Das Gerät fügt sich nahtlos in jeden Wohnraum ein und bietet eine freundliche Atmosphäre.
  • Innovativer Rudergriff: Der Griff erlaubt verschiedene Griffvarianten, sodass du gezielt unterschiedliche Muskelgruppen trainieren kannst.
  • Natürlicher, anpassbarer Wasserwiderstand: Die Wasserfüllmenge kann in 6 Stufen angepasst werden, sodass du die Intensität deines Trainings individuell optimal steuern kannst.
  • Umweltfreundlich und langlebig: Bei der Herstellung des Rudergeräts wurde ein besonderer Wert auf Umweltfreundlichkeit und Nachhaltigkeit gelegt – von der Verpackung bis zum Endprodukt selbst. Hochwertige Komponenten und ein reduzierter Einsatz von Kunststoff sorgen zudem für Langlebigkeit.
  • Beste ergonomische Eigenschaften: Ein kugelgelagertes Sportsitz und verstellbare Trittplatten bieten maximalen Komfort.

Muskelaufbau-Ergebnis verbessern durch eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, die Ergebnisse deines Muskelaufbau-Trainings am Rudergerät zu maximieren.

  • Ausreichende Proteinzufuhr: Experten empfehlen mindestens drei Portionen mageres Protein pro Tag, um die Muskeln zu stärken und die Regeneration zu fördern.
  • Obst und Gemüse: Obst und vor allen Dingen Gemüse sollten einen festen Platz in deinem Ernährungsplan haben. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.
  • Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sollten ebenfalls bei der Nahrungsaufnahme nicht vernachlässigt werden. Sie unterstützen die Herzgesundheit und können Entzündungen reduzieren, was wiederum die Muskelerholung fördert.
  • Booster für die Fettverbrennung: Informiere dich über natürliche Helfer für die Fettverbrennung wie zum Beispiel Grüner Tee, Chili oder Zimt und booste damit deine Trainingserfolge.

Fazit

Ein Rudergerät ist weit mehr als nur ein Cardio-Gerät; es ist ein echtes Multitalent, das hervorragend für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining geeignet ist. Von der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zum effektiven Muskelaufbau ist alles möglich. Die richtige Technik und die Wahl des passenden Rudergeräts, wie etwa der HAMMER WaterEffect 3D oder das RowFlow 5.0 NorsK, können den entscheidenden Unterschied ausmachen. Mit verschiedenen Trainingsmethoden und Griffvarianten lässt sich das Workout zudem individuell gestalten und optimieren. Nicht nur das Training selbst, auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg. Eine ausgewogene Zufuhr von Protein, Obst, Gemüse und gesunden Fetten kann deine Trainingsergebnisse signifikant verbessern. Lust deine Fitness und Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Dann heißt es: Get Rowing!

Quellen:

1.) Hagerman FC. Applied physiology of rowing. Sports Med1984;1:303–26 (letzter Zugriff: 14.09.2023)

2.) Sanderson B, Martindale W. Towards optimizing rowing technique. Med Sci Sports Med1986;18:454–68 (letzter Zugriff: 14.09.2023)

3.) British Rowing, Rowing Machine Technique, URL: https://www.britishrowing.org/knowledge/rower-development/british-rowing-technique/indoor-rowing-technique (letzter Zugriff: 14.09.2023)



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