Kaloriendefizit und Muskelaufbau: So geht's richtig!
Posted in: Muskelaufbau
21 min Lesezeit 12. Februar 2024

Kaloriendefizit und Muskelaufbau: So geht's richtig!

Inhaltsverzeichnis

  • Max Erfolgsgeschichte: Kalorien reduzieren und trotzdem die Muskelmasse steigern
  • Vieles ist möglich, wenn man es nur versucht
  • Kaloriendefizits und Muskelaufbaus – Das Prinzip verstehen
  • Ich musste mir eingestehen: Der Körper hat jede Menge Reserven, die er anzapfen kann
  • Meine Ernährung im Kaloriendefizit
  • Mir hat ein Mix zwischen Cardio- und Krafttraining die besten Ergebnisse gebracht
  • Fazit

Max Erfolgsgeschichte: Kalorien reduzieren und trotzdem die Muskelmasse steigern

Heute möchten wir euch die inspirierende Geschichte von Max vorstellen, einem enthusiastischen Fitnessliebhaber, der es geschafft hat, seinen Körper zu transformieren, indem er seine Kalorienzufuhr reduzierte und gleichzeitig seine Muskelmasse erhöhte. Max ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass mit der richtigen Strategie und dem richtigen Willen erstaunliche Veränderungen möglich sind. Das ist seine Geschichte.

Vieles ist möglich, wenn man es nur versucht

„Als ich eines Tages in den Spiegel blickte, wusste ich, so kann es nicht weitergehen und beschloss, dass ich sowohl mein Gewicht reduzieren als auch meine Muskulatur aufbauen wollte. Dieses Ziel scheint zunächst widersprüchlich, da Gewichtsverlust oft mit Muskelabbau einhergeht. Doch ich war entschlossen, den Mythos zu brechen und beide Ziele zu erreichen. Mir war gleichzeitig klar, dass dies eine gründliche Planung und ein gewisses Verständnis für Ernährung und Krafttraining erforderte. Also recherchierte ich erst einmal über Muskelwachstum, Fettabbau sowie Kalorienbedarf und Kalorienaufnahme.“

Kaloriendefizits und Muskelaufbaus – Das Prinzip verstehen

Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich benötigt. Das führt zu einer gewünschten Reduzierung des Körperfetts, was für viele ein eigenständiges Ziel ist, jedoch möglicherweise auch zu einer Reduzierung von Muskelmasse. Die Kunst bei diesem Ansatz ist es, das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorienreduktion und Nährstoffaufnahme zu finden, um den Körper zum einen in seinen Aufgaben bestmöglich zu unterstützen und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Es kommt natürlich darauf an, was du genau zu dir nimmst und auch darauf, dass du dein Krafttraining nicht vernachlässigst, denn für den Muskelaufbau sind regelmäßige und zielgerichtete Trainingsreize entscheidend.

Erster Schritt: Nutze den Kalorienrechner, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln

Berechne hier deinen täglichen Kalorienbedarf und notiere dir diesen auf einen Zettel. Für einen gesundes Kaloriendefizit, dass du auch länger durchhalten kannst, ziehe 300 Kalorien ab und nehme diesen Wert als Richtmesser für deine Kalorienaufnahme. Fülle den Rechner für verschiedene Tätigkeiten aus, da du an Trainingstagen natürlich einen höheren Kalorienbedarf hast, als an Entspannungstagen. 

Ich musste mir eingestehen: Der Körper hat jede Menge Reserven, die er anzapfen kann

„Anfangs war ich skeptisch. Kann das wirklich klappen mit Muskeln aufbauen, während ich weniger esse, als mein Körper eigentlich braucht? Aber Zweifel kann man hinterfragen und so informierte ich mich ausgiebig über Ernährung, über die Bedeutung von Proteinen beim Krafttraining und über mögliche Trainingsansätze. Ich fand heraus, dass mein Körper tatsächlich im Kaloriendefizit zu Muskelaufbau fähig ist, insbesondere da ich als Anfänger und mit einem etwas höheren Körperfettanteil startete, welcher als Energiereservoir angezapft werden kann. Nun ging es darum, meine Muskulatur effektiv an das Training anzupassen und gleichzeitig auf die Fettreserven zurückzugreifen, um meinen Energiebedarf zu decken. Um dies zu erreichen, musste ich meine Proteinaufnahme erhöhen und die Muskelstimulation maximieren, ohne meinen Körper zu überfordern.“

Meine Ernährung im Kaloriendefizit

„Die Umstellung meiner Ernährung war ein entscheidender Schritt. Ich musste lernen, wie man ein Kaloriendefizit aufrechterhält, ohne die für den Muskelaufbau benötigte Energie zu verlieren. Das bedeutete, dass ich meine Mahlzeiten sorgfältig planen musste, um eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen zu gewährleisten. Ich konzentrierte mich auf proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte und integrierte gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, um meine Energie aufrechtzuerhalten. Es war ein tägliches Ausbalancieren, um sicherzustellen, dass ich genug Nährstoffe erhielt, um mein Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig mein Kaloriendefizit nicht zu gefährden. Das erforderte anfangs zugegebenermaßen etwas Planung, aber sobald ich meine Routinen etabliert hatte, war das überhaupt kein Problem mehr.“

Zweiter Schritt: Plane was und wann du isst

Um Muskelmasse zuzulegen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen ist, das A und O. Proteine sind für den Muskelaufbau sowie die Muskelregeneration unentbehrlich. Gute Proteinquellen sind mitunter mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Neben Proteinen sind auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten, Gemüse und einigen Früchten, während gesunde Fette in Avocados, Olivenöl und fettem Fisch enthalten sind.

Das Timing der Mahlzeiten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wir empfehlen dir, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt dich auf drei große Mahlzeiten zu beschränken. Dies hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch das Essen rund um das Training ist entscheidend. Probiere eine reich an Proteinen und Kohlenhydraten bestehende Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu essen, um die Muskelregeneration und das Wachstum zu fördern. Alternativ kannst du dir auch einen Proteinshake oder Proteinriegel gönnen. Vor dem Training kann eine kleinere, leicht verdauliche Mahlzeit helfen, Energie bereitzustellen, ohne Unbehagen beim Krafttraining zu verursachen.

Mir hat ein Mix zwischen Cardio- und Krafttraining die besten Ergebnisse gebracht

„Neben meinem regulären Krafttraining integrierte ich Cardiotraining als weiteren wichtigen Bestandteil meines Plans. Anfangs hatte ich zwar Bedenken, dass zu viel Cardiotraining meinen Muskelaufbau behindern könnte, doch stellte sich heraus, dass eine sorgfältig abgestimmte Mischung aus Kraft und Cardiotraining tatsächlich förderlich ist. Ich baute daher moderate Lauf- und Radfahreinheiten in meinen Trainingsplan ein, um die Fettverbrennung noch besser zu unterstützen, ohne dass dabei meine Muskelaufbauziele beeinträchtigt wurden und gleichzeitig meine Ausdauer zu verbessern. Natürlich muss jeder für sich das richtige Gleichgewicht finden.“

Dritter Schritt: Vermeide diese häufig gemachten Fehler

Vermeide diese, bei der Kombination von Muskelaufbau und Kaloriendefizit, häufig gemachten Fehler:

  • Ein verbreiteter Fehler ist eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr. Ein sehr niedrig dosierte Kalorienaufnahme verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert den Muskelaufbau erheblich, denn der Körper schaltet in den Überlebensmodus. Daher ist es super wichtig, ein moderates Kaloriendefizit zu wählen, das eine ausreichende Nährstoffzufuhr zur Unterstützung des Muskelaufbaus ermöglicht – rechne bei der Planung pauschal mit 300 Kalorien weniger als dein Tagesbedarf.
  • Ein weiterer Fehler ist eine ungenügende Proteinzufuhr. Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann kein effektiver Muskelaufbau oder Muskelerhalt stattfinden. Daher sollte deine Ernährung reich an hochwertigen Proteinquellen sein.
  • Übertraining ist ebenfalls ein häufiges Problem. Zu intensives oder zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen und deinen Muskelaufbau hemmen. Vergiss also die Pausen nicht und gönne deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe.
  • Ein komplettes Vernachlässigen von Ausdauertraining kann sich ebenfalls negativ auswirken. Cardiotraining fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern unterstützt auch den Fettabbau und kann daher zur Gesamtkörperkomposition beitragen. Achte beim Cardiotraining jedoch darauf, den Trainingspuls nicht zu niedrig zu halten.
  • Inkonsistente Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten behindern ebenfalls den Fortschritt. Regelmäßigkeit und Beständigkeit in der Ernährung und im Training sind Schlüssel zum Erfolg. Es ist wichtig, sich an einen gut strukturierten Plan zu halten und Anpassungen vorzunehmen, wenn nötig.

Mein Fazit

Im Rückblick und mit erneutem Blick in den Spiegel kann ich nur staunen über das, was ich erreicht habe. Ich habe mein Ziel erreicht, den Körperfettanteil erheblich zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und gehe gestärkt aus dieser Erfahrung hervor. Das Ergebnis hat mein Selbstvertrauen gestärkt und mir gezeigt, dass mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Hintergrund fast alles möglich ist. Die Balance zwischen ausreichender Proteinzufuhr, intelligentem Training und der Vermeidung von Übertraining war letztendlich der entscheidende Schlüssel. Ich fühle mich jetzt stärker, gesünder und zufriedener mit mir selbst.

Quellen:

1) Pauline Nordin, How to Burn Fat While Building Muscle, https://www.bodybuilding.com/content/build-muscle-and-lose-fat-simultaneously.html (letzter Zugriff: 29.01.2024)

2) Jillian Kubala, Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time, https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition (letzter Zugriff: 30.01.2024)

3) Steve Kamb, The Ultimate Guide to Losing Fat and Gaining Muscle (At the Exact Same Time), https://www.nerdfitness.com/blog/lose-weight-and-build-muscle-or-do-one-then-the-other (letzter Zugriff: 27.01.2024)



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