Bodyshaping mit dem Crosstrainer

Welche Vorteile hat ein Ganzkörpertrainings mit dem Crosstrainer?

Wusstest du, dass der Crosstrainer das beliebteste Fitnessgerät in Deutschland ist? Falls nicht, solltest du unbedingt weiterlesen und dich von seinen zahllosen Vorteilen selbst überzeugen. Weiterhin erfährst du alles über die richtige Trainingstechnik, die Qualitätsmerkmale eines guten Crosstrainers und jede Menge Trainingstipps. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen!

Was ist ein Crosstrainer?

Mit einem Crosstrainer kannst du effektiv deine Ausdauer trainieren und deine Fitness verbessern. Du bewegst dich dabei ähnlich wie beim Nordic Walking oder Joggen auf eine besonders gelenkschonende Art. Das Training ist zudem sehr intuitiv und damit praktisch für jedes Alter und jeden Trainingszustand geeignet.

Während des Trainings wird eine Schwungscheibe sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen angetrieben. Über eine Bremse wird dabei ein variabler Widerstand erzeugt. Wie beim Gehen und Laufen schwingen die Arme gegengleich zu den Beinen mit und erzeugen ein realistisches Bewegungsgefühl.

Wie unterscheidet sich ein Crosstrainer von einem Ellipsentrainer?

Häufig werden Crosstrainer aufgrund der eiförmigen Trittbewegung auch als Ellipsentrainer bezeichnet. Beide Begriffe werden meistens synonym verwendet, wobei beide Bauarten effektives und gelenkschonendes Ausdauertraining für zu Hause bieten. Genaugenommen gibt es jedoch einige Unterschiede.

Was macht den Crosstrainer so effektiv?

Durch die gleichzeitige Bewegung von Armen, Beinen und des Rumpfes trainierst du den gesamten Körper gleichmäßig und absolvierst damit ein effektives Ganzkörpertraining mit nur einem Gerät. Kein Wunder also, dass der Crosstrainer so beliebt ist und gleichermaßen in Fitnessstudios wie für den Heimgebrauch genutzt wird. Das Training ist daher nicht nur effektiv, sondern auch besonders komfortabel. Der eingebaute Trainingscomputer stellt während des Trainings alle Trainingsvariablen übersichtlich dar. Neben dem Widerstand, den verbrannten Kalorien und der Wegstrecke zeigt dieser vor allem die Herzfrequenz an. Diese ist besonders wichtig, um deine Trainingsintensität zu messen und dein Training zu steuern. Somit trainierst du sicher und effektiv und kannst durch vielfältige Einstellungsmöglichkeiten dein Training perfekt individualisieren.

Wie kann ich meinen Plus mit dem Crosstrainer messen?

Das Training nach Herzfrequenz ist vorteilhaft und besonders anschaulich. Je anstrengender dein Training ist, desto höher wird auch die Herzfrequenz. Durch die Pulsmessung an deinem Crosstrainer erhältst du direktes Feedback über dein Training und nimmst selbstständig Anpassungen vor. Für die Messung der Herzfrequenz hast du verschiedene Möglichkeiten.

Messung über einen Handsensor

Dein Crosstrainer ermöglicht dir, deine Herzfrequenz direkt am Gerät zu messen. Berühre dafür während des Trainings einfach die Sensoren der Haltegriffe und der Trainingscomputer zeigt dir deine Herzfrequenz an. Beachte, dass sich dein Herzschlag je nach Tagesform leicht verändern kann. Daher ist die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz immer individuell und das Training je nach Tagesform veränderbar! Da die Herzfrequenz so wichtig ist, verfügen bei uns alle Geräte über Handsensoren, um dir ein bestmögliches Training zu ermöglichen.

Messung über einen Brustgurt

Alternativ kannst du deine Herzfrequenz auch über einen Brustgurt messen, der direkt auf der Haut aufliegt. Die Messung direkt am Herzen ist die genauste Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu messen und daher ideal für den Gesundheits- und Leistungssport einsetzbar. Der Brustgurt verbindet sich automatisch mit deinem Crosstrainer, beispielsweise dem Crossfly BT , und zeigt diese über den Trainingscomputer an, sodass keine weiteren Geräte notwendig sind.

Wie häufig sollte ich mit dem Crosstrainer trainieren?

Generell gilt: Je seltener du trainierst, desto intensiver darf dein Training ausfallen. Auf Grundlage wissenschaftlicher Studien empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene 150 Minuten leichtes oder 75 Minuten intensives Training pro Woche, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Um deine Leistung zu verbessern, empfiehlt die WHO dagegen mindestens 5 Stunden leichtes bis moderates Training oder 2,5 Stunden anstrengendes Training pro Woche. Zur leichten Bewegung zählen allerdings auch alltägliche Tätigkeiten wie Hausarbeit oder Spazieren, sodass du die Empfehlungen mit zusätzlichem Training auf deinem Crosstrainer auf jeden Fall erreichst. Selbstverständlich kannst du für optimale Ergebnisse auch moderates und intensives Training kombinieren.

Trainingsziele

In welcher der Zonen du trainieren solltest, hängt natürlich von deinem Ziel ab. Jedoch ist die Trennung der Zonen nicht streng, sondern der Übergang ist fließend. So werden auch in höheren Zonen noch Effekte der unteren Zonen trainiert. Anfänger sollten sich vermehrt in den unteren Bereichen aufhalten, während Fortgeschrittene auch länger in höheren Zonen trainieren können.

Die Regenrations-Zone „Easy-going“

In der untersten Zone fühlt sich das Training noch sehr locker an, kann aber dafür umso länger durchgeführt werden. Im Bereich von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz verbesserst du dein allgemeines Wohlbefinden, reduzierst Stress und förderst deine Regeneration. Auch leichtes Training hat bereits tolle Effekte auf dein Herz-Kreislaufsystem und dein Immunsystem. Es eignet sich perfekt für Einsteiger oder zur aktiven Erholung nach intensiven Einheiten. Bereits in der ersten Zone trainierst du dein Herz darauf, effektiver zu schlagen, sodass sich deine Ruheherzfrequenz senkt. Das bedeutet eine geringere Belastung des Herzens sowie eine verbesserte Versorgung von Nährstoffen und Sauerstoff im Körper. In dieser Trainingszone kannst du deine Anspannung gezielt herunterfahren.

Die Grundlagenausdauer – „let it burn, burn, burn“

Im Bereich von 60-70% ist das Training schon ein wenig anstrengender. Hier betreibst du effektives Stoffwechseltraining, da dein Körper lernt, vermehrt auf Fette als Energieträger zurückzugreifen. Man spricht daher häufig auch von der Fettverbrennungszone. Natürlich wird auch hierbei dein Herz-Kreislaufsystem gestärkt und deine Leistungsfähigkeit erhöht. Da sich in dieser Zone die Aktivität der Blutgefäße weiter verbessert und damit die Versorgung des Körpers optimiert wird, bezeichnet man die Grundlagenausdauer auch als vom Fundament der Ausdauer.

Die aerobe Zone – „forever fit“

Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. In der aeroben Zone kannst du gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du für die Anstrengung brauchst, damit deine Muskeln daraus Energie erzeugen können. Das Training im Bereich von 70-80 % ist somit sehr fordernd und du musst häufiger atmen. Dadurch trainierst du die Sauerstoffaufnahme deiner Lunge und verbesserst deine Herzfunktionen noch weiter. Aber auch der Kalorienverbrauch steigt mit zunehmender Intensität an. In der aeroben Zone baust du auf die Erfolge des Grundlagenfundaments auf und steigerst dich weiter.

Die anaerobe Zone – „Push your limits“

In diesem Bereich benötigst du für das Training mehr Sauerstoff, als du aufnehmen kannst und deine Muskeln arbeiten daher teilweise „ohne Sauerstoff“. Zwischen 80 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz verbesserst du dadurch die Fähigkeit, auch ohne ausreichend Sauerstoff für die Muskeln die Leistung aufrechtzuerhalten. Du erhöhst dein Tempo und verzögerst deine Erschöpfung. Da das Training in der anaeroben Zone sehr intensiv ist, sollte es deutlich kürzer als in den unteren Zonen ausfallen. Du solltest weiterhin bereits einige Monate Trainingserfahrung in der Grundlagenzone haben und das anaerobe Training nur phasenweise z. B. als Intervalltraining einsetzen.

Die Maximal-Zone – „Max-out”

Mehr geht nicht. Das Training im Maximalbereich von 90-100 % der maximalen Herzfrequenz ist sehr anstrengend und kann nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden. Das Training in kurzen Sprints oder Intervallen eignet sich für sehr weit fortgeschrittene Sportler zur Verbesserung der Wettkampfschnelligkeit und maximalen Leistungsfähigkeit.

Trainingspläne für den Fettabbau

Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, erhält mit dem Crosstrainer eine tolle Möglichkeit, seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Allerdings solltest du dafür den Unterschied zwischen Fettabbau und Fettverbrennung kennen. Fettabbau entsteht immer, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du Körpergewicht verlieren. Dadurch bauen sich Fettreserven ab und dein Körper wird schlanker und definierter. Das bedeutet, dass der Fettabbau nicht von einer bestimmten Trainingsmethode abhängt, sondern nur von der Kalorienbilanz. Intensiveres Training verbraucht mehr Kalorien und erhöht damit deinen Energieverbrauch in höherem Maße als moderates Training. Während dem Training werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt, wobei nach dem Training das Kaloriendefizit aus Fettspeichern ausgeglichen wird. Dagegen wird bei der Fettverbrennung anteilig mehr Fett direkt während des Trainings verbrannt. Dies funktioniert jedoch nur, solange deine Muskeln Sauerstoff bekommen, also optimal bis ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz. Der Anteil der verbrannten Fette ist hier besonders hoch, der Gesamtenergieverbrauch dagegen moderat. Je höher die Herzfrequenz ist, desto mehr Kalorien werden also verbraucht, aber desto geringer ist der Anteil der Fette. Für einen optimalen Fettabbaueffekt solltest du daher sowohl einen hohen Energieverbrauch erzielen, als auch deinen Fettstoffwechsel trainieren. Gut geeignet sind dafür Kombinationen aus der Grundlagenausdauer-Zone und der aeroben bzw. anaeroben Zone. 

Trainingsplan für Einsteiger 

Für optimalen Fettabbau brauchst du einen gut trainierten Fettstoffwechsel sowie einen erhöhten Kalorienverbrauch. Daher kombinieren die Trainingspläne das Training der Grundlagenausdauer mit intensiveren Methoden, je nach Trainingsfortschritt. Selbstverständlich kannst du die Trainingspläne individuell an dich anpassen. Wir wünschen viel Spaß beim Training!

Trainingspläne für Ausdauertraining 

Für das Training deiner Herzkreislauf-Ausdauer darfst du etwas intensiver trainieren als beim Grundlagentraining. Vor allem das Training in Intervallen trainiert deine Leistungsfähigkeit in kürzester Zeit optimal. Einen neuen Trainingsreiz setzt du beispielsweise mit Tabata-Intervallen. Dabei wechseln sich 20 Sekunden maximale Belastung mit 10 Sekunden Erholung für 8 Durchgänge ab. Allerdings solltest du bereits einige Wochen oder Monate Trainingserfahrung haben, da das Cardiotraining deinen Körper intensiv fordert.

Trainingsplan für Einsteiger 

Variationsmöglichkeiten

Das Wichtigste beim Training ist der Spaß. Nur wenn das Training Freude bereitet, kannst du auch langfristig am Ball bleiben. Für noch mehr Abwechslung probiere doch folgende Vorschläge aus und variiere dein Training nach deinen Wünschen.

Mehr Widerstand: Um neben deiner Ausdauer auch deine Muskelkraft noch effektiver zu trainieren, kannst du den Widerstand erhöhen und die Trittgeschwindigkeit dafür reduzieren. Dadurch lieferst du deinen Muskeln den nötigen Reiz, um sich aufzubauen und zu straffen.

Verstärkter Armeinsatz: Durch den intensiven Einsatz der Armhebel kannst du deinen Oberkörper noch stärker fordern. Die Beine übernehmen dabei etwas weniger Arbeit. Je nach dem, was dein genaues Trainingsziel ist, kannst du die Drück- oder die Zugphase der Bewegung betonen. Beim Wegdrücken der Armhebel forderst du vor allem Schulter und Trizeps Muskulatur während des Zugs Rücken und Bizeps. So kannst du dein Training individuell an deine Ziele anpassen.

Einarmiges Training: Verwende nur einen Arm für die Pendelbewegung und lasse den freien Arm locker hängen. Dadurch kannst du den führenden Arm noch intensiver belasten und trainierst diesen daher besonders. Weiterhin aktivierst du die Rumpfmuskeln dadurch stärker. Für ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining solltest du die Arme gleichmäßig abwechseln. Diese Technik eignet sich für Fortgeschrittene, die neue Trainingsreize setzen möchten.

Training ohne Arme: Andersherum kannst du den Fokus auf deinen Unterkörper legen, wenn du auf die Armhebel verzichtest. Trainiere somit hauptsächlich deine Beine. Allerdings solltest du darauf achten, deinen Körper möglichst gleichmäßig zu trainieren und diese Variation daher nicht zu oft anwenden.

Mehr auf den Fußballen: Um den Trainingsschwerpunkt noch stärker auf die Wadenmuskeln zu richten, kannst du während deiner Schritte bewusst noch höher auf die Zehenspitzen kommen und danach wieder senken. Verwende jedoch auch diese Technik nicht übermäßig, um Verspannungen im Fußgewölbe oder der Wade zu vermeiden.

Knie Beugen: Gehe während des Trainings leicht in die Hocke, indem du deine Knie beugst. Dadurch erhöht sich die Belastung auf deine Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur. Mit den Armen kannst du entweder die Armhebel weiterhin bewegen oder dich an den Griffen festhalten. Achte darauf die Bewegung trotzdem noch gleichmäßig durchführen zu können und setze diese Variante bewusst nur sparsam ein, um dich nicht zu überlasten.

Rückwärtstraining: Lege den Rückwärtsgang ein und setze neue Trainingsreize. Der Trainingsschwerpunkt liegt auf der Gesäßmuskulatur und dem Training der Koordination. Vor allem, falls dir das Rückwärtsfahren noch schwerfällt, solltest du es am Anfang deiner Trainingseinheit ausprobieren. Mit den verschiedenen Variationsmöglichkeiten wird dein Training nie langweilig und du setzt immer neue Reize. Beachte allerdings, dass deine Herzfrequenz beim Einsatz dieser Techniken abweichen kann.

Tipps für Einsteiger und Senioren

Falls du gerade mit dem Training beginnst oder wiedereinsteigen möchtest, kannst du ein paar zusätzliche Hinweise beachten, die deinen Trainingseinstieg erleichtern. So sollten sich Einsteiger im Training vermehrt in den unteren beiden Herzfrequenzzonen bewegen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten. Die ersten Fortschritte werden nicht lange auf sich warten lassen und du kannst dich langsam, aber stetig steigern. Auch Sportler im besten Alter sollten sich langsam an die aktuelle Leistungsfähigkeit herantasten und locker beginnen. Da sich die Herzfrequenzzonen an der maximalen Herzfrequenz orientieren, die mit zunehmendem Alter absinkt, ist ein Training nach Herzfrequenz auch in fortgeschrittenem Alter problemlos möglich. Sportbegeistere mit erhöhtem Körpergewicht verspüren häufig eine höhere Anstrengung in der Bewegung. Daher solltest du gegebenenfalls mit lockerem Training starten und dich langsam steigern. Das Training auf dem Crosstrainer ist besonders gelenkschonend und gut zu dosieren. Zusätzlich sorgt ein geringer Trittplattenabstand für zusätzlichen Trainingskomfort und sind daher ideal für den (Wieder-) Einstieg ins Training geeignet. Bei körperlichen Einschränkungen oder einem Trainingsbeginn nach dem 50. Lebensjahr empfiehlt es sich dennoch, vor dem Training mit einem Arzt zu sprechen.