Frau mit einem Shaker in der Hand
Posted in: Ernährung
17 min Lesezeit 14. Dezember 2023

Die EAA Wirkung – Unverzichtbar für den Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

  • Maximiere dein Training: Die Kraft der essentiellen Aminosäuren (EAAs) im Fokus
  • Was sind EAAs und wo sind sie zu finden
  • EAA gefällig? In diesen Lebensmitteln wirst du fündig
  • Wirkung EAA – Halten Körper und Muskulatur in Form
  • EAA Wirkung optimieren – Wann und wie viel
  • Die Bedeutung von EAAs für Frauen
  • Nebenwirkungen von EAAs
  • EAA vs BCAA – Was ist sinnvoller zu supplementieren
  • Fazit

Maximiere dein Training: Die Kraft der essentiellen Aminosäuren (EAAs) im Fokus

Wie du bestimmt schon zur Genüge gehört hast, brauchst du für Muskelwachstum und Muskelerhalt eine ausreichende Zufuhr von Proteinen. Proteine sind einfach der Grundbaustein, um Muskelmasse aufzubauen und werden auch sonst für viele verschiedene Abläufe im Körper benötigt wie zum Beispiel bei der Immunabwehr. Proteine bestehen wiederum aus Aminosäuren wie Leucin, Valin oder Lysin. Dieser Artikel wirft ein Licht auf eine Gruppe von besonders wichtigen Aminosäuren und deren Wirkung – den EAAs.

Was sind EAAs und wo sind sie zu finden?

EAA steht für Essential Amino Acids – also essenzielle Aminosäuren. Diese sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig und können nicht selbst hergestellt werden. EAAs musst du also über die Nahrung aufnehmen. EAAs sind entscheidend für viele Körperfunktionen, insbesondere für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für die allgemeine Gesundheit.

Folgende Aminosäuren sind bei EAAs enthalten:

  • Methionin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

EAA gefällig? In diesen Lebensmitteln wirst du fündig

Die gute Nachricht: EAAs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen.

  • Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Sojamilch sind besonders für Veganer und Vegetarier wichtige EAA-Quellen.
  • Fleisch: Besonders Rind, Huhn und Schwein sind reich an EAAs.
  • Fisch: Lachs, Thunfisch und andere Fischarten bieten eine gute EAA-Zufuhr.
  • Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an EAAs.
  • Eier: Sie bieten ein vollständiges Aminosäurenprofil einschließlich aller EAAs.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute pflanzliche EAA-Quellen.
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln und Chiasamen enthalten ebenfalls EAAs.
  • Getreide: Quinoa und Vollkornprodukte sind pflanzliche Quellen für EAAs.

Wie du siehst, kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl dieser Lebensmittel enthält, eine Menge dazu beitragen, dass dein Körper ausreichend mit allen essenziellenAminosäuren versorgt wird. Wenn du allerdings Sportler bzw. Fitnessbegeisterter bist und deinem Muskelaufbau sowie deiner Muskelregeneration einen echten Schub geben möchtest, kannst du eine Supplementierung mit EAAs durchaus in Betracht ziehen.

Wirkung EAA – Halten Körper und Muskulatur in Form

Die Wirkung von essenziellen Aminosäuren auf den Körper und insbesondere auf die Muskulatur ist umfassend und entscheidend für zahlreiche physiologische Prozesse. EAAs sind nicht nur grundlegend für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei anderen wichtigen Körperfunktionen.

Muskelaufbau und -erhalt

EAAs sind unerlässlich für die Proteinsynthese, den Prozess, durch den neue Muskelproteine gebildet werden. Dies ist besonders nach dem Training wichtig, wenn die Muskeln repariert und gestärkt werden müssen. EAAs tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und zu erhalten, was für Sportler und Personen, die Krafttraining betreiben, von großer Bedeutung ist.

Unterstützung der Regeneration:

Nach intensiven Trainingseinheiten helfen EAAs, die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Sie tragen zur Reparatur von Muskelgewebe bei und können Muskelkater und Ermüdung reduzieren, was eine schnellere Rückkehr zum Training ermöglicht.

Steigerung der Ausdauerleistung:

EAAs können die Ausdauerleistung verbessern, indem sie die Ermüdung während des Trainings verzögern. Sie spielen eine Rolle bei der Energiebereitstellung und können helfen, die Energieeffizienz während längerer Trainingseinheiten zu erhöhen.

Förderung des Fettabbaus:

Einige Studien deuten darauf hin, dass EAAs den Fettabbau unterstützen können, indem sie die Fettverbrennung anregen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.

Positive Auswirkungen auf das Immunsystem:

EAAs tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Sie sind wichtig für die Produktion von Antikörpern und anderen Immunzellen.

Einfluss auf Stimmung und Wohlbefinden:

EAAs, insbesondere Tryptophan, sind Vorläufer von Neurotransmittern wie Serotonin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielen.

Supplemente für den Muskelaufbau Supplemente für den Muskelaufbau

EAA Wirkung optimieren – Wann und wie viel?

Generell wird empfohlen, EAAs rund um das Training zu konsumieren, um die Muskulatur direkt zu unterstützen. Die Einnahme vor dem Training kann helfen, die Energiebereitstellung zu optimieren und die Ermüdung zu verzögern, was besonders bei intensiven oder langen Trainingseinheiten vorteilhaft ist. Nach dem Training eingenommen, unterstützen EAAs die Regeneration und den Muskelaufbau, da in dieser Phase die Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe sind. Einige Sportler bevorzugen auch die Einnahme während des Trainings, um eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten.

Als allgemeine Richtlinie kannst du pauschal so 10 bis 15 Gramm EAAs pro Tag ansetzen. Falls du besonders intensiv trainierst, kann auch eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen EAA-Quellen ist, kann oft eine ausreichende Versorgung sicherstellen und sollte die Basis bilden, die du mit Supplements unterstützen kannst.

Die Bedeutung von EAAs für Frauen

Die Rolle von essenziellen Aminosäuren (EAAs) ist für Frauen in vielerlei Hinsicht von besonderem Interesse, da sie sowohl für die Fitness als auch für die allgemeine Gesundheit wesentliche Vorteile bieten.

Muskelaufbau und Fettverbrennung:

Aufgrund ihrer natürlichen Körperzusammensetzung haben Frauen tendenziell weniger Muskelmasse als Männer. EAAs unterstützen Frauen dabei, Muskeln effizienter aufzubauen und zu bewahren. Dies ist von großer Bedeutung, da eine stärkere Muskulatur nicht nur die Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch den Kalorienverbrauch erhöht, was wiederum die Fettverbrennung und das Gewichtsmanagement begünstigt.

Hormonelle Gesundheit:

EAAs können sich positiv auf das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen auswirken. Einige Aminosäuren sind an der Produktion und Regulierung von Hormonen beteiligt, die für die Fortpflanzungsgesundheit, die Stimmungslage und das allgemeine Wohlergehen von Bedeutung sind.

Unterstützung der Knochen:

Frauen sind insbesondere nach der Menopause anfälliger für einen Verlust der Knochendichte. EAAs, insbesondere Lysin, spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und können das Risiko von Osteoporose mindern.

Regeneration und Ausdauer:

EAAs tragen zu einer schnelleren Erholung nach dem Sport bei und können Muskelkater verringern, was es Frauen ermöglicht, ihre Trainingsintensität und -häufigkeit zu steigern. Außerdem können EAAs die Ausdauerleistung steigern, was insbesondere für Ausdauersportlerinnen von Vorteil ist.

Insgesamt stellen EAAs für Frauen eine wertvolle Ergänzung dar, um ihre Fitnessziele zu erreichen und ihre Gesundheit zu fördern.

Gebratenes Hähnchenbrust Filet Gebratenes Hähnchenbrust Filet

Nebenwirkungen von EAAs

EAAs gelten bei normaler Dosierung als sicher und gut verträglich. Übermäßiger Konsum kann jedoch zu Ungleichgewichten im Aminosäureprofil führen und sollte entsprechend vermieden werden. Auch können EAAs mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere solchen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinflussen.

EAA vs BCAA – Was ist sinnvoller zu supplementieren?

Die Unterschiede und Gemeinsamkeiten von EAA (Essential Amino Acids) und BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind schnell erklärt. Beide Aminosäuregruppen sind für den Körper essenziell. Während EAAs alle neun Aminosäuren (Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan) umfassen, enthalten BCAAs „nur“ die drei als für den Muskelaufbau am wichtigsten definierten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Möchtest du alle essenziellen Aminosäuren supplementieren, weil du Angst hast, nicht genug über die Nahrung abzudecken, kannst du zu einem EAA-Präparat greifen. Ernährst du dich recht vielseitig und legst besonders auf den Muskelaufbau wert, dann könnte der Griff zu einem BCAA-Präparat sinnvoller sein, weil du Leucin, Isoleucin und Valin in einer höheren Einzeldosis bekommst. Auch falls du bereits mit Whey supplementierst, kann ein extra Boost mit BCAAs den erwünschten Erfolg bringen. Am besten einfach mal ausprobieren!

Fazit

Essenzielle Aminosäuren sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Sie sind Bestandteile von Proteinen und notwendig für viele Körperfunktionen. EAAs, darunter Leucin, Isoleucin und Valin, sind in vielfältigen Lebensmitteln vorhanden, von Fleisch über Milchprodukte bis hin zu pflanzlichen Quellen wie Soja und Hülsenfrüchte. Für Sportler kann die Supplementierung von EAAs den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training unterstützen. Frauen profitieren besonders von EAAs, da sie nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch die Knochengesundheit und hormonelle Balance unterstützen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 10 bis 15 Gramm, abhängig von individuellen Bedürfnissen und Trainingsintensität. Die Wahl zwischen EAA- und BCAA-Supplementen hängt von den persönlichen Ernährungs- und Trainingszielen ab.

Quellen:

1) foodspring.de: EAA: Essentielle Aminosäuren für deine Muskulatur, 2023, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11040724/ (letzter Zugriff 20.11.2023)

2) yakbett.de: EAA Wirkung und Nebenwirkung: Alles was Du wissen musst, 2023, URL: https://www.yakbett.de/ernaehrung/eaa-wirkung/ (letzter Zugriff 26.11.2023)

3) https://www.bodybuilding.com/: The Benefits of Amino Acid Supplements, 2023, URL: https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html (letzter Zugriff 01. Dez. 2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: Prostock-studio, lilechka75, Eugeniusz Dudzínski



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