Fitnessfalle Alkohol
Posted in: Ernährung
23 min Lesezeit 11. Juni 2024

Fitnessfalle Alkohol

Inhaltsverzeichnis

  • Wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistung aus
  • Welche Bedeutung hat Alkohol in der Gesellschaft
  • Wie beeinflusst Alkohol den Körper
  • Wie beeinflusst Alkohol die sportliche Leistung
  • Kalorienfalle Alkohol
  • Welche langfristigen Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau
  • Welche gesündere Alternativen zu Alkohol gibt es
  • Tipps für den Umgang mit Alkohol als sportlich aktive Person
  • Fazit
  • Rezeptideen

Wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistung aus?

Unter Sportlern weiß man: Wer viel Alkohol trinkt, schadet seiner sportlichen Leistung. Ob das Feierabendbier, ein Glas Rotwein zum Abendessen oder Cocktails am Wochenende – der Konsum von Alkohol kann die mühsam erarbeiteten Fortschritte im Sport zunichtemachen und die Erreichung deiner sportlichen Ziele erschweren. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, dass Alkohol tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper und dessen Fähigkeit zur Regeneration und zum Muskelaufbau haben kann.

Hier erfährst du, wie Alkohol deinen Körper beeinflusst, wie er sich auf deine Trainingsleistung auswirkt und warum Alkohol als kalorienreiche Substanz die Fettverbrennung hemmt.

Welche Bedeutung hat Alkohol in der Gesellschaft?

Alkohol hat in der westlichen Welt eine lange Geschichte und ist tief in unserer Kultur verwurzelt. Von gesellschaftlichen Zusammenkünften bis hin zu religiösen Zeremonien, Alkohol spielt eine zentrale Rolle in vielen Aspekten unseren sozialen Lebens. Die Art und Weise, wie die Gesellschaften mit Alkohol umgehen, hat sich jedoch im Laufe der Zeit verändert und spiegelt oft die vorherrschenden sozialen, wirtschaftlichen und gesundheitlichen Einstellungen wider.

Trotz der häufigen kritischeren Haltung gegenüber dem Alkohol, wird er in vielen Kreisen immer noch als Genussmittel wahrgenommen. Hochwertige alkoholische Produkte werden mit Lebensqualität gleichgesetzt, weswegen Alkohol oft auch als Alltagsdroge angesehen wird. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch alkoholischer Getränke in Deutschland lag im Jahr 2022 bei rund 58,1 Liter.

Wie beeinflusst Alkohol den Körper? 

Alkohol hat vielfältige Auswirkungen auf den menschlichen Körper, die sich besonders negativ auf sportliche Leistung und Fitness auswirken können. In diesem Abschnitt werden wir uns auf drei Hauptbereiche konzentrieren: 

Dehydration und Nährstoffmangel: 

Wer bereits Alkohol konsumiert hat, hat bestimmt dessen nierenanregende Wirkung bemerkt, durch welchen die Harnbildung erhöht wird. D.h man muss öfters auf die Toilette, da dem Körper mehr Wasser entzogen wird, was unter anderem zu Dehydration führen kann. Diese Dehydration beeinträchtigt die Fließgeschwindigkeit des Blutes, was wiederum die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers verlangsamt. Zudem hemmt Ethanol die Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wodurch Mängel an Vitaminen wie B1, B2, B6, A, D, E und Folsäure sowie an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Selen entstehen können. Diese Nährstoffmängel können ebenso direkte Auswirkungen auf die Hautgesundheit haben, da sie unreine Haut, vergrößerte Poren und eine trockene Haut hervorrufen können.

Negative Auswirkungen auf Muskeln und Regeneration

Da Alkohol Stoffwechselvorgänge verhindert, die für die Muskelregeneration wichtig sind, wirkt sich Alkohol auch negativ auf den Muskelaufbau und deren Regeneration aus. Selbst kleine Mengen Alkohol können die notwendige Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur vermindern und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln herabsetzen, was zu Krämpfen und Muskelentzündungen führen kann. Studien zeigen, dass bereits moderater Alkoholkonsum den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht und dadurch der Testosteronspiegel gesenkt wird. Dadurch wird die Proteinsynthese in den Muskeln geschwächt und somit die Muskelregenration und das Muskelwachstum negativ beeinflusst.

Die Beeinträchtigung des Stoffwechsels

Alkohol beeinflusst den Stoffwechsel auf vielfache Weise. Er hat Priorität im Stoffwechselprozess, was bedeutet, dass der Körper Alkohol bevorzugt abbaut, anstatt Fett zu verbrennen. Dies kann das Abnehmen erschweren und zu Gewichtszunahme führen. Zusätzlich kann Alkoholkonsum den Blutzucker und somit den Insulinspiegel beeinflussen, was oft Heißhunger auf Süßes oder Salziges zur Folge hat.

Wie beeinflusst Alkohol die sportliche Leistung?

Alkohol ist bekannt dafür, ein Zellgift zu sein, das die körperliche Fitness erheblich mindert. Dies hat direkte Auswirkungen für Personen, die ihre sportliche Leistung verbessern und ihre Fitnessziele erreichen möchten.

Hindernisse im Muskelaufbau

Vor allem nach dem Sport kann Alkoholkonsum wichtige Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau essenziell sind verhindern. Selbst kleine Mengen Alkohol können die Regeneration des Muskelgewebes behindern und somit den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Eine Studie der Massey-Universität in Neuseeland bestätigt, dass moderater Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt und die Ausschüttung von Hormonen reduziert, was das Wachstum der Muskeln schwächt. Der entwässernde Effekt von Alkohol entzieht dem Körper zudem Wasser, was die notwendige Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur vermindert. Dies führt dazu, dass "schlecht ernährte" Muskeln weniger Leistung bringen und die Regeneration nach dem Training erschwert wird.

Einfluss auf die Trainingsleistung

Alkohol und Sport stellen eine problematische Kombination dar. Schon kleine Mengen Alkohol können die Fitness und die Leistungsfähigkeit im Training deutlich schwächen. Studien haben gezeigt, dass Hobbysportler, die nach ihrem Krafttraining alkoholhaltige Getränke konsumierten, eine wesentlich langsamere Regeneration der Muskeln aufwiesen. Selbst 60 Stunden nach dem Alkoholkonsum war ihre Maximalkraft noch um bis zu 50 Prozent geringer als bei Sportlern, die keinen Alkohol getrunken hatten. Zudem beeinträchtigt Alkoholkonsum vor dem Sport die Leistung signifikant, da er den Stoffwechsel verlangsamt, die Verbrennung von Kohlenhydraten reduziert und den Sauerstoffverbrauch senkt.

Fettabbau und Alkoholkonsum

Alkohol hemmt die Fettverbrennung und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Die Leber wandelt Alkohol in Acetat um, welches sofort vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird. Dadurch werden Kohlenhydrate und Fett als Energielieferanten vernachlässigt und stattdessen als überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen gespeichert. Trinkt man abends Alkohol, ist der Körper in der Nacht hauptsächlich mit dem Alkoholabbau beschäftigt, anstatt Fette abzubauen, was den Fettstoffwechsel deutlich hemmt. Zudem leidet die Schlafqualität unter dem Alkoholkonsum, was die Balance zwischen dem Stresshormon Cortisol, dem appetitanregenden Hormon Ghrelin und dem Hunger hemmenden Hormon Leptin stört, wodurch die Regeneration der Muskulatur der Fettabbau weiter erschwert wird.

Kalorienfalle Alkohol

Ein Gramm Alkohol liefert sieben Kilokalorien, was drei Kilokalorien mehr ist als die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß. Trotzdem besitzt Alkohol eine geringe Nährstoffdichte und zählt zu den sogenannten „leeren Kalorien“, da er unserem Körper weder Vitamine, noch Mineralstoffe oder Spurenelemente liefert. Der Verzehr von Alkohol bedeutet also die Aufnahme von Kalorien , die einen minimalen, bis keinen Nährwert bieten. Ein großes Glas Bier kann bereits 200 Kalorien enthalten, und um diese wieder abzuarbeiten, ist z. B. eine halbe Stunde Lauftraining nötig.

Welche langfristigen Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau?

Langzeitstudien haben gezeigt, dass chronischer Alkoholkonsum mit einer verringerten Muskelfasergröße und einer erhöhten Anzahl von pro-inflammatorischen Mediatoren verbunden ist, die das Muskelgewebe schädigen können. Diese Schädigung kann zu einer Muskelatrophie führen, wenn die Muskeln nicht ausreichend repariert werden, was letztlich die Leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigt und eventuell zu einer Überlastung und Verletzung der Muskeln, Sehnen und Gelenke führen kann.

Empfehlungen für sportlich Aktive

Nach dem Training sollte der Körper die Möglichkeit haben, sich um die Reparatur der Muskulatur und das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher zu kümmern. Die zusätzliche Belastung durch den Alkoholabbau kann den Körper davon ablenken, sich um diese wichtigen Prozesse zu kümmern. Daher ist es ratsam, nach dem Sport auf Alkohol zu verzichten, um die Regeneration nicht zu gefährden.

Welche gesündere Alternativen zu Alkohol gibt es?

Da Alkohol in der Gesellschaft stark verankert ist, möchte man auf die typischen Genussgetränke wie Bier, Wein und Cocktails oft nicht verzichten. Vor allem bei Feiern und bei Treffen mit Freunden fällt es schwer diesem zu entsagen. Wenn du also auf der Suche ach gesünderen Alternativen zu Alkohol bist, stellen wir dir ein paar Optionen vor, die nicht nur deinen Durst stillen, sondern auch deinem Körper Gutes tun.

Alkoholfreie Sportgetränke

  • Alkoholfreie Spirituosen: Der Markt für alkoholfreie Spirituosen wie Gin, Whisky, Rum und mehr hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Diese Getränke bieten eine hervorragende Möglichkeit, den Geschmack deiner Lieblingsspirituosen zu genießen, ohne die negativen Auswirkungen von Alkohol in Kauf nehmen zu müssen.
  • Alkoholfreies Bier: Für Bierliebhaber gibt es eine Vielzahl von alkoholfreien Optionen. Viele große Biermarken haben mittlerweile alkoholfreie Varianten im Angebot, aber auch kleinere Brauereien bieten interessante und geschmackvolle alkoholfreie Biere an.
  • Mocktails: Alkoholfreie Cocktails, auch Mocktails genannt, basieren auf alkoholfreien Spirituosen oder entalkoholisierten Sekten und bieten eine kreative und köstliche Alternative zu alkoholischen Cocktails

Natürliche Hydrationsmethoden

  • Wasser: Das einfachste und gesündeste Getränk ist und bleibt Wasser. Es ist kalorien - und zuckerfrei und kann durch Zugabe von Sprudel oder frischen Früchten aufgepeppt werden. Auch das Zitronenwasser ist vor allem im Sommer sehr beliebt und regt den Stoffwechsel an.
  • Tee: Tee bietet eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und gesundheitlichen Vorteilen. Von grünem Tee über schwarzen Tee bis hin zu Kräutertees – jeder Schluck liefert Flüssigkeit, Vitamine und Antioxidantien. Vor allem für den bevorstehenden Sommer kann man mit Tee und frischen Früchten auch leckere und erfrischende Eistees zubereiten.
  • Whey-Protein-Getränke: Whey-Protein-Getränke und Iso-Whey-Konzentrate bieten dir leckere und proteinreiche Shakes für zwischen drin. Durch die Vielfalt an Herstellern und Geschmacksrichtungen ist für jeden was dabei.
  • Kokoswasser: Kokoswasser ist reich an Vitamin-B-Komplexen und Mineralien wie Magnesium und Kalium. Es wirkt muskelentspannend, fördert die Blutzirkulation und unterstützt die Hydration auf natürliche Weise.
  • Hafergetränke: Hafer ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile und eignet sich hervorragend als Basis für nahrhafte Getränke. Hafergetränke können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Nervensystem zu regulieren.

Diese Alternativen zu alkoholischen Getränken bieten nicht nur eine gesündere Wahl für deinen Körper, sondern auch eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen, die jeden Gaumen zufriedenstellen. Ob du nach einer alkoholfreien Variante deines Lieblingsspirituosen suchst oder einfach nur deinen Durst auf natürliche Weise stillen möchtest, diese Optionen sind einen Versuch wert.

Tipps für den Umgang mit Alkohol als sportlich aktive Person

Mäßiger Konsum

An besonderen Ereignissen wie Geburtstagen, Hochzeiten oder anderen Feierlichkeiten kann es oft schwer fallen, auf Alkohol zu verzichten. In solchen Fällen ist es in Ordnung, auch mal ins Glas zu blicken, solange man es nicht übertreibt. Ja, es gibt viele Gründe, die gegen den Alkoholkonsum von Sportlern sprechen, und es ist sicher, dass dieser dein Training in gewissem Maße beeinträchtigen kann. Wenn du jedoch nicht komplett auf Alkohol verzichten möchtest, aber trotzdem Trainingserfolge erzielen willst, haben wir einige Tipps für dich:

  • Warte nach dem Training mindestens eine Stunde ab und trinke viel Wasser, um zunächst die Flüssigkeitsverluste auszugleichen, bevor du Alkohol konsumierst.
  • Reduziere deinen Konsum auf das "Nötigste" und trinke am besten nur zu ausgewählten Anlässen.
  • Plane den Alkoholkonsum und das Training zeitlich möglichst weit voneinander entfernt. Als Richtwert empfehlen wir 48 Stunden.
  • Trinke ein Glas Wasser zu jedem alkoholischen Getränk, um der Dehydrierung entgegenzuwirken.
  • Achte auf ausreichend Schlaf nach der Party und ruhe dich am Folgetag möglichst gut aus.
  • Versorge dich am nächsten Tag mit ausreichend Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen. Vermeide am Folgetag besonders intensive Sporteinheiten.

Strategien zur Reduzierung

Um weniger Alkohol zu trinken, sollte man begleitend immer genügend Wasser oder andere alkoholfreie Getränke zu sich nehmen. Schenkt euch erst nach, wenn das Glas auch wirklich leer ist. Wer ständig nachfüllt, verliert komplett die Übersicht. Dazu lohnt es sich, langsam zu trinken und kleine Schlucke zu nehmen. Am besten stellt man das Getränk immer wieder mal hin, das verhilft zu Pausen. Konkrete Ziele helfen, diese auch besser einzuhalten.

Bewusste Entscheidungen treffen

Teile deine sportlichen Ziele mit deinen Freunden und Bekannten. Erzähle deinen Freunden, was du dir vorgenommen hast. Bitte sie um Unterstützung in deinem Vorhaben und darum, nicht-alkoholische Getränke bereitzuhalten. Füllen deine Energiespeicher auf, bevor du zum Alkohol greifst. Gefüllte Energiespeicher machen den Körper weniger anfällig für die Wirkung von Alkohol. Partytime? Don't just sit and drink! Verbringe auf Feiern und Partys nicht die gesamte Zeit sitzend mit einem Glas in der Hand. Schwinge stattdessen das Tanzbein oder spiele eine Runde Billard. Und Wasser zum Schluss. Beende jeden alkoholischen Abend mit mindestens einem großen Glas Wasser. So vermeidest du eine zu starke Dehydration deines Körpers in den Folgestunden.

Fazit

WAbschließend zeigt sich deutlich, dass der Konsum von Alkohol weitreichende Auswirkungen auf die körperliche Fitness und sportliche Leistung hat. Von der Beeinträchtigung des Muskelaufbaus und der Regeneration bis hin zur Verlangsamung der Fettverbrennung offenbart Alkohol seine kontraproduktive Rolle im Kontext sportlicher Ambitionen und gesundheitlicher Ziele. Es ist essenziell, sich der negativen Folgen bewusst zu sein, die auch moderate Mengen Alkohol auf den Körper haben können, insbesondere für diejenigen, die ihre sportliche Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness optimieren möchten. Die Auseinandersetzung mit alternativen Getränken und einer bewussten Haltung zum Alkoholkonsum spielt eine entscheidende Rolle, um die negativen Einflüsse auf die persönliche Fitness zu minimieren. Durch die Berücksichtigung der vorgestellten Empfehlungen und Alternativen zu alkoholischen Getränken kann eine Balance gefunden werden, die es ermöglicht, gesellschaftliche Ereignisse zu genießen, ohne die eigenen Fitnessziele zu kompromittieren. So lässt sich ein Weg ebnen, der Genuss und Gesundheit harmonisch vereint und den Grundstein für eine dauerhaft hohe Lebensqualität legt.

Rezeptideen: 

Damit Cocktails auch ganz ohne Alkohol genießen kannst, haben wir für dich die besten Mocktail-Rezepte zusammengestellt. 

Virgin Cosmopolitan

  • 5 Min.
  • 3 Personen
  • leicht

Zutaten: 

  • 3 EL Orangensaft
  • 3 EL alkoholfreier Bitter Aperitif
  • 225 ml Cranberrynecktar
  • 150 ml gekühlte Zitronenlimondae
  • Eiswürfel
  • 3 Streifen Orangenschale zum Ganieren 

Zubereitung: 

Mische den Fruchtsirup, den Bitter Aperitif und den Cranberrynektar zusammen mit drei Eiswürfeln in einem Cocktailshaker. Schüttel die Mischung gut durch und gieße sie in ein gekühltes Martini-Glas. Fülle das Glas mit Zitronenlimonade auf.

Halbiere eine Orange und schneide aus einer Hälfte eine Scheibe ab. Schneide einen kleinen Schlitz in die Orangenscheibe und stecke sie zur Dekoration an den Rand des Martini-Glases.

Zum Wohl!

Alkoholfreier Aperol Spritz 

  • 5 Min
  • 3 Personen 
  • leicht

Zutaten: 

  • 3 EL Orangensaft
  • 3 EL alkoholfreier Bitter Aperitif
  • 225 ml Cranberrynecktar
  • 150 ml gekühlte Zitronenlimondae
  • Eiswürfel
  • 3 Streifen Orangenschale zum Ganieren 

Zubereitung: 

Wasche die Orange gründlich und schneide sie in Scheiben.

Gib Eiswürfel und eine Orangenscheibe in ein Glas. Fülle das Glas mit Orangen-Spritz-Sirup und alkoholfreiem Sekt auf.

Zum Schluss alles mit einem Schuss Mineralwasser auffüllen und genießen!

Ipanema (alkoholfreier Caipirinha)

  • 5 Min
  • 4 Personen 
  • leicht

Zutaten: 

  • 4 Limetten
  • 8 TL brauner Rohrzucker (oder Erythrit Gold als Zuckeralternative)
  • 400 ml Ginger Ale
  • Crushed Ice
  • Frische Minze 

Zubereitung: 

Wasche die Limette, trockne sie ab und halbiere sie. Schneide eine Hälfte in vier Spalten.

Gib die Limettenspalten und den Rohrzucker in ein großes Glas und zerdrücke sie gründlich.

Fülle das Glas bis zur Hälfte mit Crushed Ice und gieße es anschließend mit Ginger Ale auf. Garniere das Glas zum Schluss mit ein paar Minzblättern.

Saludos!

Alkoholfreier Mango Mojito

  • 15 Min
  • 4 Personen 
  • leicht

Zutaten: 

  • 2 reife Mangos
  • 2 Limetten
  • 1 Bund frische Minze
  • 100 ml Mineralwasser
  • Eiswürfel

Zubereitung: 

Wasche und schäle die Mango. Schneide vorsichtig das Fruchtfleisch vom Kern.

Halbiere die Limette und presse den Saft aus. Gib das Mango-Fruchtfleisch, den Limettensaft und etwa 12 Minzblätter in einen Standmixer und püriere alles fein. (Alternativ kannst du dafür auch einen Stabmixer verwenden.)

Gieße das Mangopüree in ein Glas und fülle es mit kaltem Mineralwasser auf. Füge abschließend 3-4 Eiswürfel und einen Zweig Minze als Garnitur hinzu. 

Quellen: 

1) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: “Alkohol und Sport – das past nicht zusammen”, URL: https://www.bzga.de/aktuelles/2020-06-23-alkohol-und-sport-das-passt-nicht-zusammen/ (letzter Zugriff: 23.05.2024)

2)  National Library of Medicine: “Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes”, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924186/ (letzter Zugriff: 23.05.2024)

3) Bundesministerium für Gesundheit: “Alkohol”, URL: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/a/alkohol (letzter Zugriff: 23.05.2024)

4) Bundeszentrale für politische Bildung: “Alkohol im Spannungsfeld von kultureller Prägung und Problemverhalten”, URL: https://www.bpb.de/shop/zeitschriften/apuz/31107/alkohol-im-spannungsfeld-von-kultureller-praegung-und-problemverhalten/ (letzter Zugriff: 23.05.2024)

5) Statista: Pro-Kopf-Verbrauch von Bier, Wein, Schaumwein und Spirituosen in Deutschland in den Jahren 2008 bis 2022”, URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/77490/umfrage/pro-kopf-verbrauch-an-spirituosen-in-deutschland-seit-1960/ (letzter Zugriff: 23.05.2024)

Bildquelle © stock.adobe.com: Andrey N.Cherkasov, Sanook, Fernanda Flugel, beats_, Oksana Smyshliaeva, 



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