Ketogene Diät: Dein Guide für Fitnessoptimierung und Fettverbrennung
Posted in: Ernährung
24 min Lesezeit 11. Dezember 2023

Ketogene Diät: Dein Guide für Fitnessoptimierung und Fettverbrennung

Inhaltsverzeichnis

  • Erfolgreich in die Ketose: Tipps, Tricks und Wissenswertes für deinen Fitnesserfolg
  • Ketogene Lebensweise
  • So sieht die ketogene Ernährung aus
  • Wie gesund ist die ketogene Ernährungsweise wirklich
  • Pro und Contra einer ketogenen Diät
  • Unterschiede zu anderen Formen: Low Carb, Intermitting und Co.
  • Dein ultimatives Erfolgspaket mit Lynn & Bene
  • Fazit
  • Ketogene Rezepte

Erfolgreich in die Ketose: Tipps, Tricks und Wissenswertes für deinen Fitnesserfolg

Setzt du in deiner Ernährung zum Großteil auf Eiweiße und Fette, ernährst du dich ketogen. Kohlenhydrate und Zucker sind bei dieser Ernährungsweise fehl am Platz. Doch wo liegt der Vorteil einer so kohlenhydratarmen Ernährungsweise? Viele Menschen versprechen sich davon einen schnellen Diäterfolg und weitreichende positive Auswirkungen auf den gesamten Körper. Wir erklären dir, was diese Diätform wirklich kann und ob sie gesundheitliche Vorteile für Fitnessbegeisterte hat.

Ketogene Lebensweise

Die ketogene Diät ist auf dem Vormarsch. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, liegt voll im Trend. Doch was ist eine ketogene Ernährung genau und wie funktioniert die Keto-Diät? Vereinfacht gesagt handelt es sich bei deiner ketogenen Diät um eine Form des mittlerweile weit verbreiteten Low-Carb-Konzepts. Allerdings in einer sehr extremen Form. Ziel ist es, so wenige Kohlenhydrate zu essen, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät. Dieser Zustand beschreibt, wie die ketogene Diät funktionieren soll. Während der Ketose generiert dein Körper die Energie durch komplizierte Stoffwechselwege in der Leber aus Fettsäuren und Ketonkörpern. Dies kann nur funktionieren, wenn die Kohlenhydrataufnahme über einen längeren Zeitraum extrem geringgehalten wird. Moderne Formen der Diät fokussieren mittlerweile stärker das Verhältnis der Makronährstoffe als den puren Verzicht von Kohlenhydraten.

So sieht die ketogene Ernährung aus

Du fragst dich, wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße du während der Keto-Diät zu dir nehmen darfst? Grob erklärt, sieht eine ketogene Ernährung vor allem kohlendydratarm und gleichzeitig eiweiß- und fettreich aus. Vereinfacht gesagt handelt es sich um eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Welche Nahrungsmittel schlussendlich erlaubt oder verboten sind, hängt davon ab, wie streng die Diätform gewählt wird. Folgend findest du eine Übersicht, was man während der ketogenen Diät essen darf und was nicht:

Diese Lebensmittel sind verboten

  • Getreideprodukte – sowohl Vollkorn als auch die ausgemahlene Variante - wie Brot, Nudeln und Reis, aber auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
  • Süßigkeiten von Gummibärchen bis Chips
  • Fastfood und fertige Süßspeisen wie Fruchtjoghurt
  • Soft-Drinks und Limonaden
  • Kohlenhydratreiches Obst und Gemüse wie Bananen, Trauben oder Kartoffeln und Mais
  • Hülsenfrüchte wie Linsen
  • Versteckte Kohlenhydratfallen wie Sonnenblumenkerne, zuckerreiche Brotaufstriche oder Cashews

An diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen – deine ketogene Lebensmittel-Liste

  • Stärkearmes Gemüse wie Brokkoli, Salate, Gurke oder Kohl
  • Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte
  • Wassermelone
  • Quark, Skyr, Joghurt und Sahne
  • Kohlenhydratarmer Käse
  • Eier
  • Obst mit geringem Zuckergehalt wie Avocado
  • Kakaopulver oder sehr dunkle Schokolade ohne Zuckerzusatz
  • Ungesüßte Getränke und Kaffee
  • Kohlenhydratfreie Süßungsmittel wie Erythrit oder Stevia
  • Öle oder tierische Fette

Wie gesund ist die ketogene Ernährungsweise wirklich?

Bei der langen Liste an unerwünschten Lebensmitteln bedarf die ketogene Diät ganz offensichtlich einiger Planung. Gesundheitlich positiv zu bewerten ist bei der ketogenen Diät, dass mit Hilfe der tierischen Eiweiße die Deckung des Proteinbedarfs in der Regel gegeben ist. Ebenso ist die ernährungsbedingte Fettstoffwechselaktivierung positiv zu betrachten. In aller Regel funktionieren ein schneller Fettabbau und ein erfolgreiches Abnehmen mit der ketogenen Ernährungsform. Als bedenklich kann hingegen die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln betrachtet werden. Der starke Fokus auf tierischen Lebensmitteln erhöht automatisch den Anteil an gesättigten Fettsäuren. Im Fall der ketogenen Ernährungsweise ist die Harnsäureproduktion häufig erhöht, was das Risiko einer Gichterkrankung steigern kann. Diese wiederum erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Verhältnis der Makronährstoffrelation ist stark verschoben im Vergleich zu allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen. Ebenso fallen viele gesundheitlich wichtige Nahrungsmittelgruppen weg: Pflanzliche Ballaststoffe können nur noch über stärkearmes Gemüse, nicht aber mit Hilfe von proteinreichen Hülsenfrüchten oder wertvollen Vollkornprodukten aufgenommen werden. Tipp: Greife auf heimische Superfoods zurück, um deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen.  

Ketogene Diät und Krankheiten
Andererseits kann diese Ernährungsform bei bestimmten Erkrankungen bewusst als Therapieversuch eingesetzt werden. So wurde die ketogene Diät bereits vor rund 100 Jahren bei Epilepsie verordnet. Die ketogene Diät kann in diesem Zusammenhang enorme Auswirkungen auf unser Gehirn haben. Es bestehen auch Ansätze in der Krebstherapie. Die Studienlage ist hierbei jedoch nicht eindeutig. Übergewichtigen Personen verhilft die Ernährungsweise möglicherweise zu einem gesünderen Körpergewicht. Die Begründung findet sich einerseits in einem optimierten Fettstoffwechsel, andererseits vor allem aber im Wegfall diverser Kalorienfallen. Somit kann dieser positive Effekt ebenso gut mit einer langfristigen Lebensstilveränderung erreicht werden. Pauschal lässt sich nicht beantworten, ob eine ketogene Diät gänzlich gesund oder schädlich ist, denn: Auch wenn der Makronährstoffrahmen zwar gegeben ist, so besteht dennoch ein großer, individueller Spielraum in der genauen Lebensmittelauswahl.

Pro und Contra einer ketogenen Diät

Wer sich ketogen ernährt, beschäftigt sich mit seiner Ernährungsweise. Allein dadurch wird der Lebensstil in der Regel etwas gesünder.

Ketogene Diät und Abnehmen
Ohne lästiges Kalorienzählen fallen automatisch unnötige Naschereien oder ungesunde Snacks weg. Eine Gewichtsabnahme ist bei einem Kaloriendefizit praktischerweise vorprogrammiert. Positiv im Vergleich zu anderen Diäten ist die hohe Proteinzufuhr. So vermeidest du Heißhungerattacken und schützt deine Muskulatur. Schöner Begleiteffekt: Der Blutzuckerspiegel ist tendenziell niedriger bei der ketogenen Ernährungsweise.

Doch ein langfristiger Abnehmerfolg und nachhaltiger Muskelaufbau wird sich ausschließlich bei gleichzeitiger sportlicher Aktivität einstellen. Trainiere mit deinen HAMMER Fitnessgeräten für zu Hause regelmäßig sowohl Kraft als auch Ausdauer . Erziele einen hohen Kalorienverbrauch beim Krafttraining und steigere mit dieser perfekten Mischung deinen Gesamtenergiebedarf. So erreichst du einen schnelleren Fettabbau. Eine Diät ohne gleichzeitigen Kraftsport führt unweigerlich zu einem ungewollten Muskelabbau!

Geht eine ketogene Diät auf die Psyche
Die stark eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln macht eine ketogene Diät bis zu einem gewissen Maß wenig vielfältig. Die soziale Komponente der Essenauswahl bei Festen und im Alltag darf hierbei nicht unterschätzt werden. Es erfordert also eine gute Planung, um die individuellen Nährstoffbedürfnisse abzudecken. Zudem braucht dein Gehirn für eine erfolgreiche Rechenleistung in vielen Situationen Zucker.

Risken und Nebenwirkungen einer ketogenen Diät
Regelmäßige Gesundheitschecks dürfen bei einer so intensiven Ernährungsumstellung nicht zu kurz kommen. Insbesondere während der Übergangsphase zur ketogenen Diät kann es sein, dass dein Körper auf die veränderte Makronährstoffrelation mit vorübergehenden Symptomen wie Hunger oder Schlappheit reagiert. Tipp: Stelle deinen Ernährungsplan nicht von heute auf morgen komplett von A bis Z um, sondern gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an die veränderten Ernährungsbedingungen. Besprich individuell mit deinem Arzt, ob eine ketogene Ernährungsweise für dich gesundheitlich sinnvoll sein kann. Für Schwangere, Veganer oder vorerkrankte Personen beispielsweise ist die Keto Diät nicht zu empfehlen. Sei dir bewusst darüber, dass auch die ketogene Diät nicht vor dem Jojo-Effekt schützt. Möchtest du also langfristig abnehmen, ist eine Umstellung des Lebensstils auf einen bewegungsreichen und kalorienoptimierten Alltag notwendig.

Unterschiede zu anderen Formen: Low Carb, Intermitting und Co.

Das Alleinstellungsmerkmal der ketogenen Diät ist sicherlich der geringste Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu weicheren Formen der zuckerreduzierten Ernährungsformen. Chemisch gesprochen sind Kohlenhydrate schließlich nichts anderes als aneinander gereihte Zuckerbausteine. Zwischenzeitlich weit verbreitet ist die Low Carb Ernährungsweise. Den Zustand der Ketose zu erreichen ist bei Low-Carb nicht das Ziel. Damit einhergehend ist auch die Lebensmittelauswahl bei Low-Carb größer als bei der ketogenen Diät. Übrigens: Es gibt keine pauschale Angabe, wie viel Gramm Kohlenhydrate bei ketogener oder Low Carb Diät erlaubt sind. Die tatsächliche Menge hängt immer vom individuellen Körpergewicht ab. Der prozentuale Energieanteil an Fetten ist bei Low-Carb nicht ganz so hoch ist wie bei der ketogenen Ernährungsweise. Grundlage beim Intermitting Fasting oder Intervallfasten ist ein definiertes Zeitfenster der Kalorienaufnahme. So gibt es bei der 16 zu 8 Variante beispielsweise ein Essensfenster von 8 Stunden, wohingegen 16 Stunden gefastet wird. Während der Hungerphase sind ausschließlich ungesüßte, kalorienfreie Getränke erlaubt. Die Makronährstoffrelation ist hierbei irrelevant. Häufig fallen die Ernährungspläne beim intermittierenden Fasten dennoch verhältnismäßig gesund aus, da das Thema Ernährung damit automatisch einen höheren Stellenwert bekommt. Die Beweggründe für bestimmte Ernährungs- oder Diätformen können vielfältig sein. Im Falle von Low-Carb oder ketogene Diät ist die primäre Ambition häufig der Fettabbau und das Abnehmen. Dieses Fettverbrennungsziel kann mit Hilfe der ketogenen Ernährungsweise am schnellsten erreicht werden. Wer auf schnell sichtbare Erfolge aus ist, für den kann die ketogene Ernährung durchaus effektiver sein als andere Diäten.

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Fazit

Ausreichend informiert und gut geplant ist die ketogene Ernährung eine gute Möglichkeit, um dein Bewusstsein für die tägliche Ernährung zu schärfen oder effektiv die Pfunde purzeln zu lassen. Insbesondere bei starkem Übergewicht, Diabetes oder Epilepsie kann es nach Rücksprache mit deinem Arzt durchaus lohnenswert sein, Stück für Stück auf eine ketogene Ernährungsweise umzusteigen. Verfolgst du allem voraus das Ziel abzunehmen, dann zählt vor allem eines: Deine Kalorienbilanz am Ende des Tages. Hierbei kann dir die Kalorientabelle helfen, täglich weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Langfristig erreichst du ausschließlich mit regelmäßigem Fitnesstraining und einer durchdachten Ernährungsform einen gesunden Lebensstil.

Quellen:

1) Brehm B.J., Seeley R.J., Daniels S.R., D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. doi: 10.1210/jc.2002-021480. PMID: 12679447 (letzter Zugriff 30.11.2023)

2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. REFERENZWERT. Energie. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ (letzter Zugriff 30.11.2023)

3) Mansoor, N., Vinknes, K., Veierød, M., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479. doi:10.1017/S0007114515004699 (letzter Zugriff 30.11.2023)

4) Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641. PMID: 23801097; PMCID: PMC3826507 (letzter Zugriff 30.11.2023)

5) Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PMID: 15148063 (letzter Zugriff 30.11.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: bit24, kab-vision, Daniel

Ketogene Rezepte

Du hast dich in deinem HAMMER Workouts so richtig ausgepowert und brauchst schnell etwas Leckeres zu Essen? Dann genieße die folgenden zwei leckeren Rezepte:

Gemüse Hähnchen PfanneGemüse Hähnchen Pfanne

Schnelle Gemüse Hähnchen Pfanne

  • ca. 30 Minuten
  • 2 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 500 g Brokkoli (Tiefkühlkost geht genauso)

  • 100 g Paprika geschnitten

  • 150 g mageres Hähnchenfleisch geschnitten

  • 1 Becher Sahne

  • Zitronensaft

  • Grüner Salat mundgerecht zerkleinert

  • Gurke geschnitten

  • Büffelmozarella gewürfelt

  • Olivenöl

  • Gewürze

Zubereitung:

Brate das Fleisch in einer beschichteten Pfanne scharf an. Koche den Brokkoli und brate ihn ebenfalls kurz mit an. Lösche die Gemüse-Fleisch Mischung mit etwas Zitronensaft ab und würze nach deinen eigenen Vorlieben. Gib die Sahne hinzu und lasse die Mischung so lange köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist. Bereite aus den restlichen Zutaten in der Zwischenzeit einen frischen Salat zu.

No-Bake-Fake-CookiesNo-Bake-Fake-Cookies

No-Bake Fake-Cookie

  • 15 Minuten
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • Zuckerfreie Schokodrops oder Kakaonibs circa 50 g

  • Kalorienfreier Zuckerersatz wie beispielsweise Erythrit circa 80 g

  • Butter zimmerwarm 110 g

  • Mandelmehl entölt 100 g

  • Vanilleschote oder Vanille Extrakt

Zubereitung:

Mische alle Zutaten außer die Schokodrops mit einem Rührgerät oder mit den Händen gut durch. Hebe anschließend die Schokodrops unter. Portioniere den Fake-Cookie-Dough nach Belieben und bewahre ihn mit einer Frischhaltefolie bedeckt im Kühlschrank auf.



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