Klimmzug Trainingsplan

Warum jeder an einer Klimmzugstange trainieren sollte

Das Workout mit einer Klimmzugstange bringt im Vergleich zum Training an geführten Geräten viele Vorteile mit sich. Eine Rückenübung am Kabelzug oder Latzug bleibt immer eine reine Rückenübung. Ein freier Klimmzug hingegen beansprucht zusätzlich die Rumpfmuskulatur und Spannung im ganzen Körper. Funktionelle Übungen wie der Klimmzug zeichnen sich durch einen höheren koordinativen Anspruch aus und aktivieren somit auch mehr Muskelfasern zur Stabilisation – eine Arbeit, die dir eine Maschine in der Regel abnimmt. Daher sollte diese Ganzkörperübung auch in keinem Trainingsplan fehlen. Als Grundübung bildet sie die Basis für weitere Variationen und Übungen. Außerdem brauchst du zukünftig kein überfülltes Fitnessstudio mehr, um deinen Upper-Body zum Brennen zu bringen. Mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0  kannst du bequem von zu Hause aus trainieren.

Welche Muskelgruppen werden beim Klimmzug beansprucht

Prinzipiell gilt: Wer Klimmzüge macht, trainiert hauptsächlich die Muskulatur der Körperrückseite und Arme. Grund dafür ist die Pull-Bewegung. Je nach Griffposition kann die genaue Zielmuskulatur zusätzlich verändert werden. Bei weiten Klimmzügen im Übergriff arbeitet der große Rückenmuskel an erster Stelle (M. latissimus dorsi). An zweiter Stelle steht die obere Rückenmuskulatur (M. trapezius). Auch die kleineren Muskelgruppen über den Schulterblättern sind aktiv (M. teres major und minor). Als Hilfsmuskulatur für diese Übung dienen die hinteren Schultermuskeln (M. deltoideus pars spinalis), der vordere Oberarmmuskel (M. biceps brachii) und die Unterarmmuskulatur (M. brachialis und M. brachioradialis). Letztere können durch einen engen Untergriff zur Hauptmuskulatur der Übung umfunktioniert werden. Im Gegensatz zum weiten Obergriff, werden bei engen Pull-Ups der große Rückenmuskel und der Trapezmuskel nur zweitrangig trainiert.

Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Klimmzüge?

Mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 kannst du ein vollständiges und effektives Oberkörpertraining ganz ohne Fitnessstudio durchführen. Durch individuelle Übungsvariationen und Kombinationsmöglichkeiten kannst du sogar Deinen gesamten Körper auf funktionelle Weise trainieren und erhältst dadurch zahllose gesundheitliche Vorteile.

Starker Rücken, stabiler Rumpf

Durch regelmäßiges Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 kräftigst du effektiv deine Rückenmuskulatur. Diese ist nicht nur optisch attraktiv, sondern verleiht dir zudem eine gesunde Körperhaltung und ist vor allem für „Vielsitzer“ essenziell wichtig. Richtig rund wird das Training jedoch erst mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur. Diese bildet mit dem Rücken eine Einheit und sollte stets im Gleichgewicht trainiert werden. Dein Rumpf wird  ebenfalls bei Klimmzügen mittrainiert!

Stabile Gelenke

Krafttraining ist das beste Mittel, um Gelenke zu stützen und zu stabilisieren. Vor allem sehr fragile Gelenkstrukturen wie die Schultergelenke müssen durch ausreichende Muskelspannung in ihrer Funktion unterstützt werden, um Verletzungen und Verschleiß vorzubeugen. Übungen wie Klimmzüge sind dafür ideal geeignet und stabilisieren neben der Schulter auch Ellenbogen und Handgelenke.

Erhöhter Kalorienverbrauch

Mehr Muskelmasse bedeutet auch immer einen höheren Energiebedarf deines Körpers. Du verbrennst dadurch also mehr Kalorie – auch wenn du dich nicht bewegst. Dieser zusätzliche Energieverbrauch hilft dir bei der Gewichtskontrolle und beugt vielen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, schlechten Blutwerten, Osteoporose und erhöhtem Blutzucker vor.

Ausdauer durch Krafttraining

Nicht nur durch Ausdauertraining, sondern auch durch Krafttraining kannst du die Leistung deines Herzkreislaufsystems verbessern. Durch phasenweise hohe Anstiege der Herzfrequenz bei anstrengendem Training ist es sogar die ideale Ergänzung zum klassischen Grundlagenausdauertraining. Das Training der Ausdauer erhöht gemeinsam mit dem Krafttraining deine körperliche Leistungsfähigkeit und sorgt zudem für mehr Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem.

Functional Training

Functional Training bringt den Körper ganzheitlich in Form. Statt isolierten Übungen arbeiten ganze Muskelschlingen zusammen. Dieses Ganzkörpertraining hat einen besonders hohen Übertrag in den Alltag und andere Sportarten. Du trainierst deine Muskeln und Gelenke somit auf eine besonders natürliche Weise.

Mehr Kraft in Alltag und Sport

Das Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 bringt dich nicht nur athletisch in Bestform. Auch im alltäglichen Leben wirst du sehr schnell spüren, dass du mehr Kraft hast. Druck und Zugbewegungen machen die meisten Menschen mehrmals täglich. Durch regelmäßiges Klimmzugtraining wirst du schnell zum Alltagsheld und verbesserst deine Leistung und dein Wohlbefinden.

Mehr Halt im Training

Viele Kraftsportler haben anfangs Schwierigkeiten damit, beim Training von Klimmzügen ihr Körpergewicht halten zu können. Durch die Verwendung von Griffhilfen, wie zum Beispiel die HAMMER Fitnesshandschuhe , kannst du dem Abhilfe schaffen, da du die Klimmzugstange besser umgreifen kannst und ein Abrutschen vermieden wird.  Doch auch Fortgeschrittene schätzen diese Hilfestellung, falls die Griffkraft nachlässt bevor Arme und Rücken erschöpft sind. Somit kannst du auf allen Trainingsstufen effektiv trainieren.

Was sind häufige Fehler beim Klimmzug

Vermeide einen zu breiten Griff:

Bei einem zu weiten Griff wird das Bewegungsausmaß sehr klein und die Muskeln werden nicht mehr optimal gereizt. Greife maximal 1,5x so breit wie deine Schulterbreite.

Nimm nicht zu viel Schwung:

Wenn Du zu viel Schwung verwendest, übernehmen Deine Muskeln nicht mehr die Arbeit und können nicht wachsen! Absolviere jeden Klimmzug langsam und kontrolliert. Durch regelmäßiges Training wirst du dich schnell verbessern, sodass du es nicht nötig hast zu schummeln.

Vermeide einen Graffenhals:

Nur das Kinn hochziehen und über die Stange strecken, damit du „mehr“ Klimmzüge schaffst, bringt keinen Vorteil. Achte auf eine gerade Wirbelsäule. Dein Kopf sollte mit dem gesamten restlichen Körper nach oben bewegt werden, sodass am Ende der Bewegung Dein Kinn über der Stange ist.

Führe dei Bewegung vollständig aus:

Bei Klimmzügen passiert es schnell, dass man die Bewegungsreichweite unbewusst reduziert, wenn die Kraft nachlässt. Versuche stets vollständige Bewegungen zu absolvieren und den ganzen Weg zurückzulegen. Wer sich sicher sein will, vollständige Bewegungen auszuführen, achtet am unteren Ende auf das Aushängen und am oberen Punkt auf das Kinn über der Stange. So trainierst du noch effektiver, obwohl du eventuell weniger Klimmzüge schaffst.

Achte auf die richtige Ellbogenposition:

Weit nach außen ausgestellte Ellenbogen können deine Schultern belasten und reduzieren die Spannung im Rumpf, die für deine kontrollierte Bewegung wichtig ist. Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen. Dadurch erreichst du eine perfekte Kontraktion der Rückenmuskeln und schonst deine Schultern.

Was gilt es beim Training mit der Klimmzugstange zu beachten? 

Bevor du gleich mit den besten Workouts für deinen Traumkörper startest, gilt es ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. In jedem Fall ist ein ausreichendes Warm-up vor jedem Training unabdingbar. Für das Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 eignet sich dafür ein Cardiogerät oder ein Springseil optimal, um deinen gesamten Körper aufzuwärmen. Außerdem sollten vor jeder Einheit auch Mobilisationsübungen durchgeführt werden. Dadurch werden die Muskeln und Gelenke auf die anstehende Belastung vorbereitet. Den perfekten Mobility-Flow als Vorbereitung auf dein Training findest du unten bei den Trainingsplänen. Achte außerdem darauf, dass dein Equipment sicher befestigt ist. Die HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 darf nicht wackeln. Taste Dich bei den Übungen langsam heran. Fange mit der leichten Variante an, Steigerungen sind immer möglich! Die goldene Regel: Qualität vor Quantität. Suche dir nur Übungen aus, bei denen du dich absolut sicher fühlst! Fahre deinen Körper am Ende der Einheit mit einfachen Lockerungsübungen wieder runter. Befolgst du diese „Safety-Instructions“, dann steht einem knackigen Workout mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 nichts mehr im Wege.

Wie schaffst du mehr Klimmzüge?

Clustertraining

Vor allem Klimmzüge gehören zu den Übungen, bei denen sich viele Einsteiger schwertun und sich mit gewöhnlichem Training nur mühsam steigern können. Mit dem Clustertraining können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene langfristig mehr Wiederholungen schaffen, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen. Ein Clustersatz besteht dabei aus kleineren Teilsätzen zwischen 2 und 5 Wiederholungen. Du absolvierst also nicht so viele Wiederholungen am Stück, wie du schaffst, sondern absolvierst lediglich 2 - 5 Wiederholungen, unterbrichst den Trainingssatz bewusst für 20 - 30 Sekunden und führst dann den nächsten Teilsatz aus. Dabei ist es nicht wichtig, wie viele Teilsätze du benötigst, um eine bestimmte Anzahl an Gesamtwiederholungen zu erreichen. Somit gelingen in der Regel mehr Gesamtwiederholungen und du schaffst früher oder später auch mehr Klimmzüge ohne Pause! Angenommen du schaffst 6 Klimmzüge für 3 Sätze, also insgesamt 18 Klimmzüge. Mit der Clustermethode schaffst du wahrscheinlich problemlos 4+4+3+2+2+2+1+1+1=20 Klimmzüge. Nutze die Cluster-Technik daher als Einsteiger, um dich schnell zu steigern oder als Fortgeschrittener, um Leistungsplateaus zu überwinden.

Exzentrische Wiederholungen 

Eine weitere Möglichkeit, um deine Klimmzüge zu verbessern, sind exzentrische Wiederholungen. Diese Technik eignet sich vor allem für Einsteiger, die sich mit diesen beiden Übungen noch schwertun und endlich ihre ersten Wiederholungen schaffen möchten. Konzentriere dich dabei auf eine bewusst sehr langsame, nachgebende Bewegung und absolviere die Aufwärtsbewegung mit ein wenig Hilfe. Bei Klimmzügen kannst du hierbei eine Stufe nutzen oder nach oben springen und dich anschließend so langsam wie möglich nach unten ablassen.  Diese Negativwiederholungen bauen ebenso wie vollständige Wiederholungen Muskeln auf, helfen dir deine Bewegungskoordination zu verbessern und geben dir mehr Sicherheit. Durch diese Technik wirst du schon bald mehr Wiederholungen schaffen.

Trainingspläne

Ein Ziel ohne einen Plan ist nur ein Wunsch. Damit du für deine individuellen Ziele und deinen persönlichen Leistungsstand den idealen Fahrplan erhältst, haben wir für dich die folgenden Trainingspläne zusammengestellt.

Warm-up mir Mobility-Training

Beginnen wir mit dem Aufwärmen. Denn zu einem guten Workout gehört immer auch ein ausgiebiges Warm-up. Es dient dazu, Deine Körpertemperatur langsam zu erhöhen und deine Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Mit dem Klimmzugstangen-Set stehen dir dafür vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Verwende dieses Warm-up vor allen weiteren Workouts!

Ernährungs-Tipps

Ohne eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann auch das beste Training nicht optimal wirken. Um also effektiv Muskulatur aufbauen zu können sowie fitter und gesünder zu werden, solltest du einige Punkte beachten.

• Nur mit einem leichten Kalorienüberschuss kann Muskulatur aufgebaut werden. Nimm also etwas mehr Kalorie zu dir, als du verbrauchst. Achte jedoch auf die Qualität der Lebensmittel!

• Die Vielfalt macht's: Je gesünder der Ernährungsplan, desto mehr Muskelmasse anstelle von ungewollten Fettpölsterchen baust du auf. Nimm täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu Dir!

• Je größer das Trainingspensum, desto höher sollte auch der Anteil von Proteinen in der Ernährung sein. Die Kombination aus pflanzlichen Eiweißen wie Hülsenfrüchten, mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukte eignet sich am besten. Pro Kilogramm Körpergewicht kann mit 2 g Eiweiß gerechnet werden.

• Je mehr du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt: Greife vor allem bei Vollkornprodukten und unverarbeiteten Kohlenhydratquellen zu!

• Bevorzuge pflanzliche Öle vor tierischen Fetten.

Grundsätzlich sollte das Essen schmecken, Freude bereiten und möglichst bunt aufgestellt sein. Verwende Salz und Zucker in Maßen, Gemüse, Proteine und pflanzliche Fette, dafür umso häufiger. Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 l Wasser pro Tag sind Pflicht!