Klimmzug Trainingsplan
Posted in: Trainingstipps
27 min Lesezeit 25. Januar 2024

Klimmzug Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Warum jeder an einer Klimmzugstange trainieren sollte
  • Welche Muskelgruppen werden beim Klimmzug beansprucht
  • Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Klimmzüge
  • Die richtige Technik beim Klimmzug
  • Was sind häufige Fehler beim Klimmzug
  • Was gilt es beim Training mit der Klimmzugstange zu beachten
  • Die Top 5 Übungen mit der Klimmzugstange
  • Wie schaffst du mehr Klimmzüge
  • Trainingspläne
  • Ernährungs-Tipps 
  • Fazit

Warum jeder an einer Klimmzugstange trainieren sollte

Das Workout mit einer Klimmzugstange bringt im Vergleich zum Training an geführten Geräten viele Vorteile mit sich. Eine Rückenübung am Kabelzug oder Latzug bleibt immer eine reine Rückenübung. Ein freier Klimmzug hingegen beansprucht zusätzlich die Rumpfmuskulatur und Spannung im ganzen Körper. Funktionelle Übungen wie der Klimmzug zeichnen sich durch einen höheren koordinativen Anspruch aus und aktivieren somit auch mehr Muskelfasern zur Stabilisation – eine Arbeit, die dir eine Maschine in der Regel abnimmt. Daher sollte diese Ganzkörperübung auch in keinem Trainingsplan fehlen. Als Grundübung bildet sie die Basis für weitere Variationen und Übungen. Außerdem brauchst du zukünftig kein überfülltes Fitnessstudio mehr, um deinen Upper-Body zum Brennen zu bringen. Mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0  kannst du bequem von zu Hause aus trainieren.

Welche Muskelgruppen werden beim Klimmzug beansprucht

Prinzipiell gilt: Wer Klimmzüge macht, trainiert hauptsächlich die Muskulatur der Körperrückseite und Arme. Grund dafür ist die Pull-Bewegung. Je nach Griffposition kann die genaue Zielmuskulatur zusätzlich verändert werden. Bei weiten Klimmzügen im Übergriff arbeitet der große Rückenmuskel an erster Stelle (M. latissimus dorsi). An zweiter Stelle steht die obere Rückenmuskulatur (M. trapezius). Auch die kleineren Muskelgruppen über den Schulterblättern sind aktiv (M. teres major und minor). Als Hilfsmuskulatur für diese Übung dienen die hinteren Schultermuskeln (M. deltoideus pars spinalis), der vordere Oberarmmuskel (M. biceps brachii) und die Unterarmmuskulatur (M. brachialis und M. brachioradialis). Letztere können durch einen engen Untergriff zur Hauptmuskulatur der Übung umfunktioniert werden. Im Gegensatz zum weiten Obergriff, werden bei engen Pull-Ups der große Rückenmuskel und der Trapezmuskel nur zweitrangig trainiert.

Aktivierte Muskelgruppen beim Klimmzug Aktivierte Muskelgruppen beim Klimmzug

Welchen gesundheitlichen Nutzen haben Klimmzüge?

Mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 kannst du ein vollständiges und effektives Oberkörpertraining ganz ohne Fitnessstudio durchführen. Durch individuelle Übungsvariationen und Kombinationsmöglichkeiten kannst du sogar Deinen gesamten Körper auf funktionelle Weise trainieren und erhältst dadurch zahllose gesundheitliche Vorteile.

Starker Rücken, stabiler Rumpf

Durch regelmäßiges Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 kräftigst du effektiv deine Rückenmuskulatur. Diese ist nicht nur optisch attraktiv, sondern verleiht dir zudem eine gesunde Körperhaltung und ist vor allem für „Vielsitzer“ essenziell wichtig. Richtig rund wird das Training jedoch erst mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur. Diese bildet mit dem Rücken eine Einheit und sollte stets im Gleichgewicht trainiert werden. Dein Rumpf wird  ebenfalls bei Klimmzügen mittrainiert!

Stabile Gelenke

Krafttraining ist das beste Mittel, um Gelenke zu stützen und zu stabilisieren. Vor allem sehr fragile Gelenkstrukturen wie die Schultergelenke müssen durch ausreichende Muskelspannung in ihrer Funktion unterstützt werden, um Verletzungen und Verschleiß vorzubeugen. Übungen wie Klimmzüge sind dafür ideal geeignet und stabilisieren neben der Schulter auch Ellenbogen und Handgelenke.

Erhöhter Kalorienverbrauch

Mehr Muskelmasse bedeutet auch immer einen höheren Energiebedarf deines Körpers. Du verbrennst dadurch also mehr Kalorie – auch wenn du dich nicht bewegst. Dieser zusätzliche Energieverbrauch hilft dir bei der Gewichtskontrolle und beugt vielen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, schlechten Blutwerten, Osteoporose und erhöhtem Blutzucker vor.

Ausdauer durch Krafttraining

Nicht nur durch Ausdauertraining, sondern auch durch Krafttraining kannst du die Leistung deines Herzkreislaufsystems verbessern. Durch phasenweise hohe Anstiege der Herzfrequenz bei anstrengendem Training ist es sogar die ideale Ergänzung zum klassischen Grundlagenausdauertraining. Das Training der Ausdauer erhöht gemeinsam mit dem Krafttraining deine körperliche Leistungsfähigkeit und sorgt zudem für mehr Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem.

Functional Training

Functional Training bringt den Körper ganzheitlich in Form. Statt isolierten Übungen arbeiten ganze Muskelschlingen zusammen. Dieses Ganzkörpertraining hat einen besonders hohen Übertrag in den Alltag und andere Sportarten. Du trainierst deine Muskeln und Gelenke somit auf eine besonders natürliche Weise.

Mehr Kraft in Alltag und Sport

Das Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 bringt dich nicht nur athletisch in Bestform. Auch im alltäglichen Leben wirst du sehr schnell spüren, dass du mehr Kraft hast. Druck und Zugbewegungen machen die meisten Menschen mehrmals täglich. Durch regelmäßiges Klimmzugtraining wirst du schnell zum Alltagsheld und verbesserst deine Leistung und dein Wohlbefinden.

Mehr Halt im Training

Viele Kraftsportler haben anfangs Schwierigkeiten damit, beim Training von Klimmzügen ihr Körpergewicht halten zu können. Durch die Verwendung von Griffhilfen, wie zum Beispiel die HAMMER Fitnesshandschuhe , kannst du dem Abhilfe schaffen, da du die Klimmzugstange besser umgreifen kannst und ein Abrutschen vermieden wird.  Doch auch Fortgeschrittene schätzen diese Hilfestellung, falls die Griffkraft nachlässt bevor Arme und Rücken erschöpft sind. Somit kannst du auf allen Trainingsstufen effektiv trainieren.

Die richtige Technik beim Klimmzug

Klimmzüge sind eine hocheffektive Übung für deinen Oberkörper. Die richtige Ausführung entscheidet dabei allerdings über deinen Trainingserfolg. Achte deshalb auf folgende Checkliste, um dein Training auf ein neues Level zu heben.

  • Hände im gewünschten Griff platzieren 
    • weit: mehr als schulterbreit, Obergriff, Daumen umschließt die Stange (Fokus Latissimus)
    • eng: schulterbreit, Untergriff, Daumen umschließt die Stange (Fokus Bizeps) 
  • An die Stange hängen, Beine sind gestreckt und eng beieinander
  • Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, Bauchmuskulatur, Gesäß und Beine anspannen
  • Mit geradem Körper das Brustbein Richtung Stange ziehen. Dein Kopf ragt über die Stange.
  • Langsam und kontrolliert mit Spannung wieder ablassen

Was sind häufige Fehler beim Klimmzug

Vermeide einen zu breiten Griff:

Bei einem zu weiten Griff wird das Bewegungsausmaß sehr klein und die Muskeln werden nicht mehr optimal gereizt. Greife maximal 1,5x so breit wie deine Schulterbreite.

Nimm nicht zu viel Schwung:

Wenn Du zu viel Schwung verwendest, übernehmen Deine Muskeln nicht mehr die Arbeit und können nicht wachsen! Absolviere jeden Klimmzug langsam und kontrolliert. Durch regelmäßiges Training wirst du dich schnell verbessern, sodass du es nicht nötig hast zu schummeln.

Vermeide einen Graffenhals:

Nur das Kinn hochziehen und über die Stange strecken, damit du „mehr“ Klimmzüge schaffst, bringt keinen Vorteil. Achte auf eine gerade Wirbelsäule. Dein Kopf sollte mit dem gesamten restlichen Körper nach oben bewegt werden, sodass am Ende der Bewegung Dein Kinn über der Stange ist.

Führe dei Bewegung vollständig aus:

Bei Klimmzügen passiert es schnell, dass man die Bewegungsreichweite unbewusst reduziert, wenn die Kraft nachlässt. Versuche stets vollständige Bewegungen zu absolvieren und den ganzen Weg zurückzulegen. Wer sich sicher sein will, vollständige Bewegungen auszuführen, achtet am unteren Ende auf das Aushängen und am oberen Punkt auf das Kinn über der Stange. So trainierst du noch effektiver, obwohl du eventuell weniger Klimmzüge schaffst.

Achte auf die richtige Ellbogenposition:

Weit nach außen ausgestellte Ellenbogen können deine Schultern belasten und reduzieren die Spannung im Rumpf, die für deine kontrollierte Bewegung wichtig ist. Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen. Dadurch erreichst du eine perfekte Kontraktion der Rückenmuskeln und schonst deine Schultern.

 

Klimmzug im Obergriff an der Bench Pullup & DipKlimmzug im Obergriff an der Bench Pullup & Dip

Was gilt es beim Training mit der Klimmzugstange zu beachten? 

Bevor du gleich mit den besten Workouts für deinen Traumkörper startest, gilt es ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. In jedem Fall ist ein ausreichendes Warm-up vor jedem Training unabdingbar. Für das Training mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 eignet sich dafür ein Cardiogerät oder ein Springseil optimal, um deinen gesamten Körper aufzuwärmen. Außerdem sollten vor jeder Einheit auch Mobilisationsübungen durchgeführt werden. Dadurch werden die Muskeln und Gelenke auf die anstehende Belastung vorbereitet. Den perfekten Mobility-Flow als Vorbereitung auf dein Training findest du unten bei den Trainingsplänen. Achte außerdem darauf, dass dein Equipment sicher befestigt ist. Die HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 darf nicht wackeln. Taste Dich bei den Übungen langsam heran. Fange mit der leichten Variante an, Steigerungen sind immer möglich! Die goldene Regel: Qualität vor Quantität. Suche dir nur Übungen aus, bei denen du dich absolut sicher fühlst! Fahre deinen Körper am Ende der Einheit mit einfachen Lockerungsübungen wieder runter. Befolgst du diese „Safety-Instructions“, dann steht einem knackigen Workout mit der HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 nichts mehr im Wege.

Die Top 5 Übungen mit der Klimmzugstange

Mit deiner HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 lässt sich weitaus mehr machen, als nur Klimmzüge zu üben. Diese 5 Übungen bringen dich rundum in Form und lassen sich leicht an dein Leistungsniveau anpassen – für ein Top-Workout, das nicht von der Stange kommt.

Shoulder Shrugs

Shoulder-Shrugs sind eine tolle Übung für die Schulterblätter und Deine Ganzkörperstabilität. Hänge dich in einer angenehmen Griffweite im Obergriff an die Stange und lasse die Arme gestreckt. Ziehe dich anschließend nur aus den Schulterblättern ein Stück nach oben, wobei die Schulterblätter sich nach hinten zusammenziehen. Du wirst etwas Übung brauchen, diese Muskeln richtig anzusteuern. Allerdings ist eine gute Schulterblattkontrolle die Voraussetzung für gesunde und effektive Klimmzüge und können daher ein ideales Warm–up darstellen. Zudem verbessern Shoulder-Shrugs deine Rumpfspannung und helfen deinen Schultern gesund zu bleiben.

Weite Klimmzüge

Dies ist die klassische Variante des Klimmzugs. Platziere Deine Hände im Obergriff (Handflächen weg vom Körper) schulterbreit oder bis zur 1,5–fachen Schulterbreite an der Stange und greife fest zu. Ziehe dich aus dem Rücken und den Armen nach oben, sodass deine Brust an die Stange herangezogen wird und dein Kinn über die Stange ragt. Lasse dich langsam wieder herunter und beginne von vorne. Der weite Klimmzug ist die Top-Übung für ein breites Kreuz, einen gesunden Rücken und starke Arme. Sobald Klimmzüge kein Problem mehr für dich sind, hänge dich nach jeder Wiederholung unten kurz vollständig aus. Dadurch musst du einen größeren Weg zurücklegen und verhinderst jeden Schwung. Dabei solltest du auch darauf achten, dass deine Schultern nicht vorbelastet sind. 

Enge Klimmzüge 

Bei dieser Übung verwendest du den Untergriff (Handflächen zum Körper) und greifst etwas enger als schulterbreit. Der Rest der Bewegung bleibt wie bei weiten Klimmzügen gleich. Durch diese Variante betonst du mehr den Bizeps und kannst somit deinen Trainingsfokus nach individuellen Wünschen und Zielen verschieben. Wenn dir die engen Klimmzüge leichtfallen, führe die Übung langsamer aus und betone vor allem die ablassende Bewegung. Dadurch kannst du die Übung deinem steigenden Leistungsstand anpassen.

Beinheben hängend

Beim Beinheben leisten deine Arme und Dein Rücken statische Haltearbeit, während deine Bauchmuskeln dynamisch arbeiten. Hänge dich dabei im Obergriff in deiner bevorzugten Griffweite an die Stange und lass dich hängen. Hebe dann die angewinkelten Beine bis mindestens 90° nach oben, halte kurz an und senke die Beine dann wieder. Damit bringst du deine Bauchmuskeln zum Brennen und erhöhst gleichzeitig deine Griffkraft. Darüber hinaus erzeugst du einen tollen Stretch für den Latissimus und erhöhst die Beweglichkeit deiner Schultern ganz nebenbei. Fortgeschrittene führen das Beinheben mit gestreckten Beinen aus.

Muscle-Up

Der Muscle-Up ist die Königsübung an der Stange. Dabei absolvierst du einen explosiven Klimmzug, bringst dein Kinn über die Stange und greifst dann mit den Händen so um, dass Deine Ellenbogen nach oben zeigen. Anschließend drückst du dich nach oben, bis du mit ausgestreckten Armen auf der Stange stützt. Stelle davor sicher, dass zwischen der Klimmzugstange und der Decke genügend Abstand ist und dir bei der Ausführung nicht den Kopf an der Decke stößt. Der Muscle-Up ist damit eine intensive Ganzkörperübung für Sportler auf hohem Niveau.

Wie schaffst du mehr Klimmzüge?

Clustertraining

Vor allem Klimmzüge gehören zu den Übungen, bei denen sich viele Einsteiger schwertun und sich mit gewöhnlichem Training nur mühsam steigern können. Mit dem Clustertraining können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene langfristig mehr Wiederholungen schaffen, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen. Ein Clustersatz besteht dabei aus kleineren Teilsätzen zwischen 2 und 5 Wiederholungen. Du absolvierst also nicht so viele Wiederholungen am Stück, wie du schaffst, sondern absolvierst lediglich 2 - 5 Wiederholungen, unterbrichst den Trainingssatz bewusst für 20 - 30 Sekunden und führst dann den nächsten Teilsatz aus. Dabei ist es nicht wichtig, wie viele Teilsätze du benötigst, um eine bestimmte Anzahl an Gesamtwiederholungen zu erreichen. Somit gelingen in der Regel mehr Gesamtwiederholungen und du schaffst früher oder später auch mehr Klimmzüge ohne Pause! Angenommen du schaffst 6 Klimmzüge für 3 Sätze, also insgesamt 18 Klimmzüge. Mit der Clustermethode schaffst du wahrscheinlich problemlos 4+4+3+2+2+2+1+1+1=20 Klimmzüge. Nutze die Cluster-Technik daher als Einsteiger, um dich schnell zu steigern oder als Fortgeschrittener, um Leistungsplateaus zu überwinden.

Exzentrische Wiederholungen 

Eine weitere Möglichkeit, um deine Klimmzüge zu verbessern, sind exzentrische Wiederholungen. Diese Technik eignet sich vor allem für Einsteiger, die sich mit diesen beiden Übungen noch schwertun und endlich ihre ersten Wiederholungen schaffen möchten. Konzentriere dich dabei auf eine bewusst sehr langsame, nachgebende Bewegung und absolviere die Aufwärtsbewegung mit ein wenig Hilfe. Bei Klimmzügen kannst du hierbei eine Stufe nutzen oder nach oben springen und dich anschließend so langsam wie möglich nach unten ablassen.  Diese Negativwiederholungen bauen ebenso wie vollständige Wiederholungen Muskeln auf, helfen dir deine Bewegungskoordination zu verbessern und geben dir mehr Sicherheit. Durch diese Technik wirst du schon bald mehr Wiederholungen schaffen.

Klimmzug im Untergriff an der Bench Pullup & DipKlimmzug im Untergriff an der Bench Pullup & Dip

Trainingspläne

Ein Ziel ohne einen Plan ist nur ein Wunsch. Damit du für deine individuellen Ziele und deinen persönlichen Leistungsstand den idealen Fahrplan erhältst, haben wir für dich die folgenden Trainingspläne zusammengestellt.

Warm-up mir Mobility-Training

Beginnen wir mit dem Aufwärmen. Denn zu einem guten Workout gehört immer auch ein ausgiebiges Warm-up. Es dient dazu, Deine Körpertemperatur langsam zu erhöhen und deine Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Mit dem Klimmzugstangen-Set stehen dir dafür vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Verwende dieses Warm-up vor allen weiteren Workouts!

Übung
Ausführung
Dauer / Wiederholungen
Übung
Hängen
Ausführung
Im Obergriff mit ausgestreckten Armen an die Stange hängen
Dauer / Wiederholungen
30–60 Sekunden
Übung
Shoulder-Shrugs
Ausführung
An der Stange hängend den Körper nur über die Schulterblattbewegung nach oben ziehen
Dauer / Wiederholungen
10-15 Sekunden
Übung
Dynamischer Stütz
Ausführung
Auf dem Boden auf die Handflächen stützen und aus denSprunggelenken vor und zurück schieben
Dauer / Wiederholungen
20-25 Sekunden
Übung
Serratus-Push-Ups
Ausführung
„Liegestütze“ mit gestreckten Armen, nur im Schultergürtel tief sinken und herausdrücken ohne die Ellenbogen zu beugen.
Dauer / Wiederholungen
25-30 Sekunden
Übung
Außenrotation Schulter
Ausführung
Greife ein Gummiband oder Tube (Link) im Untergriff, winkle die Ellenbogen um 90° an und lege diese eng an den Körper. Ziehe das Band über eine Außenrotation auseinander, halte kurz und löse die Spannung langsam wieder.
Dauer / Wiederholungen
25-30 Sekunden

Kraftausdauertraining

Mit diesen Workouts verbesserst du deine Kraftausdauer, baust Muskeln auf und verbrennst ordentlich Kalorien. Führe zuerst alle Sätze einer Übung durch und gehe dann zur nächsten über. Generell gilt: Solltest du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichen, nutze eine der genannten Möglichkeiten zur Regression, wie eine erhöhte Handposition, Griffhilfen oder exzentrische Wiederholungen. Gelingt dir das Training bereits gut, wage dich an schwerere Varianten heran. Verwende eine tiefere Handposition bei Liegestützen, langsamere Ausführung oder das Aushängen bei Klimmzügen.

Für Einsteiger

Dauer: 30-40 Minuten

Häufigkeit: 2 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 1-2 Minuten 

Übung
Ausführung
Wiederholung
Sätze
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Exzentrisch, beliebiger Griff
Wiederholungen
10
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Liegestütze
Ausführung
Ggf. mit erhöhter Griffposition, vollständig oder exzentrisch
Wiederholungen
15
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Kick-Throughs
Ausführung
langsam
Wiederholungen
Je 15
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Mountain-Climbers
Ausführung
langsam
Wiederholungen
Je 20
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Alternierend
Wiederholungen
Je 12
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
langsam, abwechselnd
Wiederholungen
Je 15
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s

Für Fortgeschrittene

Dauer: 45-60 Minuten

Häufigkeit: 3 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 1-2 Minuten 

Übung
Ausführung
Wiederholung
Sätze
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Breit
Wiederholungen
Maximal
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Liegestütze
Ausführung
Eng
Wiederholungen
Maximal
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Beidbeinig mit gestreckten Beinen
Wiederholungen
15
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Spiderman-Push-Ups
Ausführung
Bein zum gleichseitigem Ellenbogen ziehen
Wiederholungen
Je 10
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Eng
Wiederholungen
Maximal
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Burpees
Ausführung
Vom Push-Up, nach vorne in die Hocke springen, Strecksprung und wiederholen
Wiederholungen
10-15
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
In der Stütz, mit beiden Füßen nach außen und wieder nach innen springen
Wiederholungen
25-30
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Dips
Ausführung
Auf einer Flachbank mit abgelegten Füßen
Wiederholungen
15-20
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Übung
Seitstütz
Ausführung
Mit einer Hand auf einen Griff stützen und mit ausgestrecktem Arm in die Seitenlage kommen
Wiederholungen
Je 45 s halten
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
60 s
Weiter Klimmzug Weiter Klimmzug

Hypertrophie -Training

Hypertrophie-Training ist optimal, um schnellstmöglich Muskulatur aufzubauen, leistungsfähiger zu werden und deinen Stoffwechsel so richtig auf Touren zu bringen. Das Training wird etwas schwerer, die Pausen dafür etwas länger. Lass deine Muskeln brennen!

Für Einsteiger

Dauer: 30-40 Minuten

Häufigkeit: 2 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 1-2 Minuten 

Übung
Ausführung
Wiederholung
Sätze
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Beliebiger Griff, ggf. Griffhilfen verwenden
Wiederholungen
Cluster 15
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Liegestütze schulterbreit
Ausführung
Ggf. mit erhöhter Haltposition
Wiederholungen
8-12
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Dips
Ausführung
Auf einer Flachbank mit abgelegten Füßen
Wiederholungen
Cluster 25
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Mountain-Climbers
Ausführung
langsam
Wiederholungen
Je 20
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
langsam, abwechselnd
Wiederholungen
Je 15
Sätze
2-3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Beidbeinig
Wiederholungen
Cluster 25
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Kick-Troughs
Ausführung
langsam, abwechselnd
Wiederholungen
Je 10
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
90 s

Für Fortgeschrittene

Dauer: 45-60 Minuten

Häufigkeit: 2 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 1-2 Minuten 

Übung
Ausführung
Wiederholung
Sätze
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Klimmzüge oder Muscle-Up
Ausführung
Bei den Klimmzügen Obergriff
Wiederholungen
Cluster 30 /12
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Enger Untergriff
Wiederholungen
8
Sätze
3
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Spiderman-Push-Ups
Ausführung
Schulterbreit
Wiederholungen
Je 12-15
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Dips
Ausführung
Auf einer Flachbank mit abgelegten Füßen
Wiederholungen
Cluster 50
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Spiderman-Mountain-Climbers
Ausführung
gesprungen
Wiederholungen
Je 25
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
gesprungen
Wiederholungen
Je 15
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Beidbeinig mit gestreckten Beinen
Wiederholungen
Cluster 30
Sätze
1
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Burpees
Ausführung
Vom Push-Up, nach vorne in die Hocke springen, Strecksprung und wiederholen
Wiederholungen
12-15
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
90 s
Übung
Diamond-Push-Ups
Ausführung
Hände zusammen
Wiederholungen
15
Sätze
3-4
Pause zwischen den Sätzen
90 s

Functional-Bodyweight-Zirkeltraining 

Dieses funktionelle Zirkeltraining verbindet Übungen an der Stange, an den Griffen und Übungen ohne Hilfsmittel, um dich rundum fit zu machen. Führe in der angegeben Zeit so viele saubere Wiederholungen aus wie möglich. Trainiere jede Übung für einen Satz hintereinander, im Anschluss wirst du mit einer kurzen Pause belohnt. Kraft, Ausdauer und Koordination sind hier gefordert – Schwitzen ist erlaubt!

Für Einsteiger

Dauer: 30 Minuten

Häufigkeit: 2 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten 

Übung
Ausführung
Dauer
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Liegestütze schulterbreit
Ausführung
Beliebiger Griff, ggf. Griffhilfen verwenden
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Beliebiger Griff, ggf. Griffhilfen verwenden
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s
Übung
Mountain-Climbers
Ausführung
Langsam
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Langsam
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
langsam, abwechselnd
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s
Übung
Kick-Throughs
Ausführung
langsam, abwechselnd
Dauer
30 s
Pause zwischen den Sätzen
20 s

Für Fortgeschrittene

Dauer: 40 Minuten

Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche

Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten 

Übung
Ausführung
Dauer
Pause zwischen den Sätzen
Übung
Diamond Push-Ups
Ausführung
Beide Hände zusammen
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Weiter Obergriff
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Mountain-Climbers
Ausführung
Gesprungener Wechsel
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Beinheben
Ausführung
Beidbeinig
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Klimmzüge
Ausführung
Enger Untergriff
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Burpees
Ausführung
Vom Push-Up, nach vorne in die Hocke springen, Strecksprung und wiederholen
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Plank-Jacks
Ausführung
Gesprungen
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Spiderman-Push-Ups
Ausführung
Bein zum gleichseitigem Ellenbogen ziehen
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s
Übung
Dips
Ausführung
Auf einer Flachbank mit abgelegten Füßen
Dauer
50 s
Pause zwischen den Sätzen
10 s

Cool-down

Zu einem erfolgreichen Workout gehört auch immer ein gezieltes Abwärmen der Muskulatur. Hierfür eignen sich optimal 5-10 Minuten auf einem Cardiogerät , eine Faszien-Massage und leichte Dehnübungen. Achte beim aktiven Cool-down auf einem Cardiogerät auf eine geringe Anstrengung. Zusätzlich helfen dir folgende Mobility Übungen beim Runterkommen und verbessern deine Regeneration und Beweglichkeit:

  • Dehnung der Brustmuskeln: Lege deine Handfläche eines ausgestreckten Arms an eine Wand oder einen Türrahmen und drehe deinen Oberkörper in die gegengesetzte Richtung, bis du eine Dehnung in Brust und Schulter spürst. Halte die Spannung für 45-60 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
  • Dehnung Trizeps: Platziere die Hand eines Arms zwischen deinen Schulterblättern, sodass dein Ellenbogen des gleichen Arms nach vorne oben zeigt. Drücke den Ellenbogen mit der freien Hand leicht nach unten, halte die Spannung im Trizeps für 45-60 Sekunden und wiederhole danach den Stretch mit der anderen Seite.

  • Faszien-Massage Latissimus: Lege dich seitlich auf Deine Matte und platziere die Faszienrolle unter deiner Achsel. Rolle vorsichtig den großen Rückenmuskel vom Armansatz bis zur Mitte der Rippenbögen aus. Verwende 1-2 Minuten pro Seite.

  • Faszien-Massage Brustwirbelsäule: Lege dich auf Höhe der Brustwirbelsäule in Rückenlage auf die Faszienrolle und rolle langsam einige Zentimeter auf und ab. Dadurch entspannst du deine Wirbelsäule und löst verspannte Muskeln und Faszien nach dem Training.

Ernährungs-Tipps

Ohne eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann auch das beste Training nicht optimal wirken. Um also effektiv Muskulatur aufbauen zu können sowie fitter und gesünder zu werden, solltest du einige Punkte beachten.

  • Nur mit einem leichten Kalorienüberschuss kann Muskulatur aufgebaut werden. Nimm also etwas mehr Kalorie zu dir, als du verbrauchst. Achte jedoch auf die Qualität der Lebensmittel!

  • Die Vielfalt macht's: Je gesünder der Ernährungsplan, desto mehr Muskelmasse anstelle von ungewollten Fettpölsterchen baust du auf. Nimm täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu Dir!

  • Je größer das Trainingspensum, desto höher sollte auch der Anteil von Proteinen in der Ernährung sein. Die Kombination aus pflanzlichen Eiweißen wie Hülsenfrüchten, mit tierischen Proteinquellen wie Milchprodukte eignet sich am besten. Pro Kilogramm Körpergewicht kann mit 2 g Eiweiß gerechnet werden.

  • Je mehr du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt: Greife vor allem bei Vollkornprodukten und unverarbeiteten Kohlenhydratquellen zu!

  • Bevorzuge pflanzliche Öle vor tierischen Fetten.

Grundsätzlich sollte das Essen schmecken, Freude bereiten und möglichst bunt aufgestellt sein. Verwende Salz und Zucker in Maßen, Gemüse, Proteine und pflanzliche Fette, dafür umso häufiger. Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 l Wasser pro Tag sind Pflicht!

Fazit

Die HAMMER Klimmzugstange Pull-Up 2.0 bietet ein effektives und vielseitiges Oberkörpertraining für zu Hause. Die Vorteile des Trainings an unserer Klimmzugstange liegen in der ganzheitlichen Beanspruchung verschiedener Muskelpartien und dem funktionellen Training. Dabei stärkt sie nicht nur den Rücken und die Gelenke, sondern fördert auch Ausdauer und Kraft für den Alltag. Unsere Klimmzugstange unterstützt dich beim Muskelaufbau, fördert auch deine Körperhaltung, stärkt deinen Rumpf und erhöht deinen Kalorienverbrauch.

Quellen:

1) E-Book: HAMMER Workouts - KLIMMZÜGE Muskelaufbau - Bootcamp-Training, https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER_eBook-Klimmzugstange.pdf (letzter Zugriff 24.01.2024)

Bildquelle © stock.adobe.com: stia1983



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