Flachbank
Posted in: Trainingstipps
16 min Lesezeit 7. Dezember 2023

Muskelaufbau mit der Flachbank

Inhaltsverzeichnis

  • Warum eine Flachbank als Trainingsgerät in deinem Training nicht fehlen darf
  • Was ist eine Flachbank
  • Wie wird eine Flachbank verwendet
  • Welche Vorteile bieten Flachbankübungen im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden
  • Wie unterscheidet sich eine Flachbank von einer Schrägbank
  • Welche Muskelgruppen können mit einer Flachbank trainiert werden
  • Welche Fitnessübungen kann ich mit einer Flachbank durchführen
  • Welche Rolle spielt die Flachbank bei der Steigerung der funktionellen Fitness
  • Wie kann eine Flachbank in ein umfassendes Trainingsprogramm integriert werden
  • Beachte diese Tipps für das Training mit der Fitnessbank
  • Welche Alternativen gibt es zur Flachbank
  • Fazit

Warum eine Flachbank als Trainingsgerät in deinem Training nicht fehlen darf

Die Flachbank ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das nicht nur bei Bodybuildern und Kraftsportlern beliebt ist, sondern auch bei Fitness-Enthusiasten, die ihre körperliche Fitness auf das nächste Level heben möchten. In diesem Blogbeitrag tauchen wir in die Welt der Flachbank ein, erfahren, welche Übungen sie ermöglicht, wie sie richtig genutzt wird und welche Vorteile sie bietet. Egal, ob du bereits ein erfahrener Bankdrücker bist oder gerade erst deine Fitnessreise startest, die Flachbank kann ein wertvolles Werkzeug sein, um deine Ziele zu erreichen.

Was ist eine Flachbank?

Eine Flachbank oder auch Fitnessbank ist ein zentrales Element im Krafttraining und darf in keinem Trainingsraum fehlen. Sowohl im Fitnessstudio als auch bei dir zu Hause stellt die Fitnessbank die Basis deines Krafttrainings dar und ermöglicht dir die Durchführung zahlreicher Übungen. Die Flachbank ist ein gepolstertes Trainingsgerät auf stabilen Standfüßen, das dazu verwendet wird, verschiedene Fitnessübungen darauf zu absolvieren. Gängige Übungen verlangen sitzende, kniende oder liegende Körperpositionen.

Wie wird eine Flachbank verwendet?

Eine Fitnessbank wird meist in Kombination mit Lang- oder Kurzhanteln verwendet und ist daher für das Training mit freien Gewichten essenziell. Hierfür enthalten viele Flachbänke zudem auch eine Ablage für die Langhantelstange . Eine klassische Flachbank verfügt dabei mindestens über ein Sitzpolster und eine Rückenlehne.

Zudem lassen sich mit einer Flachbank diverse Bodyweight-Übungen durchführen, für die du eine Ablage, Erhöhung oder mehr Stabilität benötigst.

Welche Vorteile bieten Flachbankübungen im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden?

Erst mithilfe einer Flachbank kannst du effektiv mit Hanteln trainieren. Ohne eine Fitnessbank fehlt dir dafür die nötige Stabilität, die sowohl als Einsteiger als auch als Fortgeschrittenere sehr wichtig ist. Zudem ermöglicht erst die Flachbank bei vielen Übungen eine volle Bewegungsamplitude wie zum Beispiel beim Bankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln oder Bank-Dips.

Die Wahl der Flachbank beeinflusst dabei sogar die Vielseitigkeit des Trainings. So lassen sich Fitnessbänke mit verstellbarer Rückenlehne wie die Schrägbank FT1 auch als Schrägbank nutzen und ermöglichen daher eine noch größere Übungsauswahl. Multifunktionsbänke wie die verfügen zudem über weitere Übungsmöglichkeiten wie einem Beinmodul, einem Curlpult und einem Latissimus-Modul.

 

Für wen ist das Training mit der Flachbank geeignet?

Das Training mit einer Flachbank ist nicht nur für Fortgeschrittene geeignet, sondern auch als Anfänger essenziell, wenn du zu Hause mit Hanteltraining Muskelaufbau erreichen möchtest. Da du mit einer Fitnessbank so viele unterschiedliche Übungen für deine Muskeln durchführen kannst, verfolgst du damit auch verschiedene Trainingsziele. Von Kraftausdauertraining, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining bis hin zu Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du mit einer Flachbank auf allen Trainingslevels arbeiten.

Wie unterscheidet sich eine Flachbank von einer Schrägbank?

Eine Flachbank verfügt anders als eine Schrägbank nicht über eine neigbare Rückenlehne und stellt damit nur ein flaches Polster dar. Im Unterschied dazu hat eine Schrägbank einen mehrfach neigbaren Winkel des Rückenpolsters. Mittlerweile gibt es jedoch kaum noch Fitnessbänke, die eine reine Flachbank darstellen. Vielmehr sind Fitnessbänke gängig, die sich über die Neigung der Rückenlehne als Schrägbank einstellen lassen. Einige Modell wie die FT 2 lassen sich sogar noch in einem negativen Winkel einstellen, was für die Übung Negativdrücken und die Stimulation der unteren Brustmuskulatur besonders effektiv ist.

 

Ist eine Flachbank oder Schrägbank besser?

Wenn du daher eine möglichst große Übungsauswahl nutzen möchtest, solltest du nicht zu einer reinen Flachbank greifen. Wähle hierfür lieber ein Modell wie die Force 2.0 , die in sechs Stufen einstellbar ist und dir so ein größeres Übungsspektrum erlaubt.

Bankdrücken auf der Flachbank  mit Kurzhanteln Bankdrücken auf der Flachbank  mit Kurzhanteln

Welche Muskelgruppen können mit einer Flachbank trainiert werden?

Mithilfe einer Flachbank sowie einem Hantelset kannst du bereits alle wichtigen Fitness Übungen aus dem Fitnessstudio für dein Krafttraining zu Hause absolvieren. Die gängigsten Muskelgruppen umfassen dabei Brust, - Schuler, - Rücken, - Bizeps, - Trizeps, - Nacken, - Bauch und Unterarmmuskeln. Aber auch Muskelgruppen deines Unterkörpers wie Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Waden und Beinbeuger lassen sich mit einer Fitnessbank trainieren.

Welche Fitnessübungen kann ich mit einer Flachbank durchführen?

Die Liste der möglichen Übungen mit einer Flachbank ist enorm. Die wichtigsten Übungen zur Muskelstärkung mit der Fitnessbank sind jedoch:

  • Bankdrücken und Schrägbankdrücken
  • Kurzhantelrudern
  • Seitheben sitzend
  • Bulgarian Split Squats
  • Bank-Dips
  • Konzentrations-Curls
  • Enges Bankdrücken
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Trizeps-Kickbacks
  • Scott-Curls
  • Flys und Reverse Flys
  • Crunches, beziehungsweise Crunches an der Schrägbank

Durch die Kombination dieser Übungen in einem individuellen Trainingsplan kannst du deine Fitnessziele leicht zu Hause erreichen.

Welche Rolle spielt die Flachbank bei der Steigerung der funktionellen Fitness?

Ein Training mit der Hantelbank bedeutet gewiss nicht nur Training im Bodybuilding-Stil. Durch die Kraftsteigerung in Übungen wie unter anderem Liegestütze an der Bank, Hip-Thrusts oder auch Step-Ups kannst du die Funktionalität deiner Workouts auf ein neues Level heben. Durch funktionelles Training verbesserst du die Stabilität deiner Gelenke und insbesondere der Wirbelsäule, indem du alltägliche Bewegungsmuster trainierst. Dadurch verbesserst du zudem deine Rumpfkraft. So führt dein Krafttraining nicht allein zu Fortschritten im Hinblick auf die Muskelmasse, sondern auch zu einer Kraftsteigerung in alltagsnahen Bewegungen.

Wie kann eine Flachbank in ein umfassendes Trainingsprogramm integriert werden?

Mit einer Hantelbank und einem Hantel-Set kannst du bereits alle wichtigen Fitnessübungen und Bewegungen abdecken. Wenn du bereits über weitere Trainingsgeräte wie eine Kraftstation oder ein Hantelrack verfügst, ist die Hantelbank die beste Ergänzung, um dein Heimstudio zu vervollständigen. Vor allem Übungen für die Brustmuskulatur erfordern eine Hantelbank, um maximale Bewegungsreichweite und Stabilität erzeugen zu können. Aber auch andere Übungen wie Kurzhantelrudern funktionieren deutlich besser mit einer stabilen Bank.

Wer also bereits ein gut ausgestattetes Home-Gym hat, der kann mit einer Fitnessbank vor allem im Hinblick auf Brust- und Rückentraining Kraftstationen oder ein Hantelrack ergänzen. Wer mit einer Hantelbank beginnt, kann dagegen auch alle Übungen mit der Bank und freien Hanteln ausführen, um seine Muskeln zu fordern.

Mann sitzt auf der Flachbank Mann sitzt auf der Flachbank

Beachte diese Tipps für das Training mit der Fitnessbank

Für einen perfekten Start in dein Fitnesstraining brauchst du neben hochwertiger Ausrüstung natürlich auch das nötige Wissen. Damit dein Training mit der Fitnessbank zum vollen Erfolg wird, darfst du ein paar Hinweise beachten.

 

Richtiges Aufwärmen

Vor jedem Training solltest du dich gut aufwärmen. Das gilt insbesondere dann, wenn du vorhast, schwere Gewichte zu bewegen. Aber auch bei geringeren Intensitäten hilft dir ein Warm-up dabei, deine Muskeln und Gelenke auf die anstehende Belastung vorzubereiten, den mentalen Fokus zu stärken und dadurch dein Verletzungsrisiko zu senken. Ein optimales Aufwärmen besteht aus 5-10 Minuten lockerem Cardio-Training, zum Beispiel auf einem Ergometer oder einem Laufband . Führe anschließend ein bis drei leichte Aufwärmsätze deiner ersten Übung mit ansteigendem Gewicht durch, bis du das Trainingsgewicht erreicht hast.

 

Achte auf die richtige Ausführung

Der richtige Bewegungsumfang und eine korrekte Haltung sind bei jeder Trainingsform wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Vor allem aber, wenn du mit freien Gewichten trainierst, ist das Verletzungsrisiko bei schlechter Technik hoch. Beginne daher immer mit einem Gewicht, das du zu jeder Zeit gut kontrollieren kannst, um deine Gelenke und Muskeln zu schonen. Erst wenn du dich technisch sicher fühlst und das obere Ende der anvisierten Wiederholungsspanne erreicht hast, solltest du das Trainingsgewicht erhöhen.

 

Wähle das richtige Gewicht

In jedem Trainingsplan erhältst du Empfehlungen, wie viele Wiederholungen du absolvieren sollst. Dagegen findest du fast nie eine feste Angabe des Trainingsgewichts. Das liegt daran, dass das Gewicht von deinem aktuellen Leistungsstand abhängig ist und sowohl Einsteiger als auch Profis dieselbe Übung nur mit unterschiedlichem Gewicht absolvieren können.

Gerade am Anfang ist es eine gute Idee, leicht zu starten. Die Fortschritte kommen hier ohnehin schnell genug. Wähle daher ein Gewicht, welches dir in den ersten Trainingseinheiten eher zu leicht erscheint, als nach der ersten Einheit eine Woche Muskelkater zu haben. Steigere dich, sobald du die geforderte Wiederholungszahl über alle Sätze hinweg mit guter Technik absolvieren kannst. So steigerst du dich in kleinen Schritten, dafür aber nachhaltig und ohne schnell ein Leistungsplateau zu erreichen.

 

Achte auf die richtige Atmung

Ein häufig unterschätzter Faktor im Krafttraining ist die richtige Atmung. Erst durch eine gute Atemtechnik gelingt dir eine optimale Stabilisation deines Rumpfes und ein bestmöglicher Kraftoutput in deinen Workouts. Unerlässlich hierfür ist die Bauchatmung mithilfe des Zwerchfells. Achte darauf, dass dein Atem im Bauch und nicht in der Brust ankommt, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

Im Gesundheitssport solltest du weiterhin vor allem auf eine gleichmäßige Atmung achten – unabhängig von der absolvierten Übung. Hierdurch werden kurze Blutdruckspitzen vermieden. Bei ambitionierten Athleten und im Leistungssport ist die Pressatmung dagegen gängig. Anwender dieser Technik sollten jedoch gesund sein und unter keine Beschwerden des Herz-Kreislaufsystems leiden. Hierbei füllst du deinen Bauch mit Luft und hältst diese kurz dort. Erst in der konzentrischen Phase der Belastung atmest du stoßartig aus, in der exzentrischen Phase wiederum ein. Diese Technik ermöglicht eine höhere Kraftleistung.

Welche Alternativen gibt es zur Flachbank?

Gute Alternativen gibt zur Flachbank, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren, ist entweder eine Multi-Kraftstation wie zum Beispiel die Bio Force oder ein Hantel-Rack mit Klimmzugstange und Langhantel. Mit diesen Alternativen lassen sich ebenso wie mit der Fitnessbank alle wichtigen Bewegungsmuster trainieren und mit einer entsprechenden Übungsfolge einen muskulösen Körper aufbauen. Allerdings ist auch hier eine Fitnessbank eine sinnvolle Ergänzung, da sich einige Übungen wie das Bankdrücken an der Hantelbank noch einfacher durchführen lassen.

Fazit

Eine Hantelbank ist das Fundament deines Home-Gyms und ermöglicht in Kombination mit einem Hantel-Set die Durchführung aller relevanten Fitnessübungen. Das Training mit der Bank eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Profis, solange das Gewicht individuell passend gewählt wird. Damit kann dich deine Fitnessbank, deine gesamte Trainingskarriere über begleiten. Wichtig ist stets, eine saubere Trainingstechnik einzuhalten und sich gut aufzuwärmen, um verletzungsfrei zu bleiben und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.

Quellen

1) National Library of Medicine: A seven step approach to starting an exercise program for older adults, 2000,  URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11040724/  (letzter Zugriff: 29.11.2023)

2) National Library of Medicine: Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power, 2022, URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609100/  (letzter Zugriff: 29.11.2023)



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