Trainingsziel: Sixpack
Posted in: Trainingsziele
23 min Lesezeit 22. Mai 2023

Trainingsziel: Sixpack

Inhaltsverzeichnis

  • Der Traum vom Waschbrettbauch
  • Das Sixpack und definierte Bauchmuskeln - mehr als nur ein Schönheitsideal
  • Der Weg zum Waschbrettbauch
  • Training: Wie du deine Bauchmuskeln am besten trainierst
  • Sixpack: Die richtige Ernährung
  • Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln für einen Sixpack trainieren
  • Ist es für Männer und Frauen gleich schwer einen Sixpack zu bekommen
  • Dein kostenloses On-Demand Training
  • Fazit

Der Traum vom Waschbrettbauch

Kaum ein Körperteil wird so bewundert wie das Sixpack! Der Waschbrettbauch bzw. das Sixpack ist der Inbegriff eines fitten, durchtrainierten Körpers und somit das Ziel vieler Sportler. Am Zustand der Körpermitte lässt sich leicht ablesen, wie wichtig ihrem Träger Sport, Aussehen, Gesundheit und Ernährung sind. Um die Muskeln am Bauch zum Vorschein zu bringen, solltest du neben deinem Training auch auf deine Ernährung achten, den Körperfettanteil reduzieren und diszipliniert am Ball bleiben. In diesem Artikel erfährst du, mit welchen Übungen und welchen Rezepten du deinen Waschbrettbauch am besten zum Vorschein bringst.

Das Sixpack und definierte Bauchmuskeln - mehr als nur ein Schönheitsideal

Das Sixpack sieht nicht nur begehrenswert aus, sondern bildet auch aus funktioneller Sicht das Fundament deiner Leistung in Alltag und Sport. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden die Bauchmuskeln eine Art Korsett, welches die Wirbelsäule vor einwirkenden Kräften schützt. Das ist nicht nur die beste Prävention gegen alltagstypische Rückenschmerzen, sondern auch die Basis für eine aufrechtere Haltung und athletische Performance.

Bei vielen Sportarten wie z. B. Fußball oder Tennis profitierst du von einer starken Körpermitte. Ist das Fundament Bauch stabil und fest, kann der Körper auch in den Armen und Beinen mehr Kraft aufbauen. Der Rumpf dient damit als Widerlager der Extremitäten und hilft, diese zu kontrollieren. In dieser Funktion ist das Sixpack unentbehrlich für jede Art von Sport. Daher sollte dein Workout nicht nur aus optischen Gründen am Bauch nicht vernachlässigt werden!

Der Weg zum Waschbrettbauch

Für viele Menschen erscheint der Waschbrettbauch unerreichbar zu sein. Die gute Nachricht lautet jedoch: Jeder von uns besitzt ein Sixpack. Die muskuläre Ausstattung ist bei allen Menschen grundlegend gleich. Mit einem ganzheitlichen Ansatz aus Training, Ernährung und der nötigen Disziplin kann jeder diese Muskeln besser ausprägen und den darüberliegenden Körperfettanteil reduzieren.

Training: Wie du deine Bauchmuskeln am besten trainierst

Die Grundlage deines Sixpacks ist natürlich, dass deine Bauchmuskeln gut entwickelt sind. Durch regelmäßiges Krafttraining der geraden und schrägen Bauchmuskulatur bringst du die Muskeln zum Wachsen und formst deinen Waschbrettbauch. Verwende hierfür sowohl dynamische Bewegungen über die gesamte Bewegungsreichweite mit 10-20 Wiederholungen als auch statische Übungen wie den Plank. Wir haben dir die besten Sixpack Übungen nachfolgenden zusammengestellt:

Übungen ohne Geräte

Starte sofort mit diesen Übungen, für die du ausschließlich deinen eigenen Körper und eine Fitnessmatte benötigst. Achte besonders auf eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit und eine saubere Ausführung.

Beinheben – Beinsenken
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte und strecke deine gestreckten Beine nach oben. Senke deine Beine, soweit du noch deine Lendenwirbelsäule auf der Matte halten kannst. Hebe die Beine anschließend wieder an und wiederhole die Bewegung. Absolviere 8-15 Wiederholungen und steigere langsam deine Tiefe. Vermeide ein Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen.

Käfer Crunch
In Rückenlage winkelst du Knie und Hüfte beider Beine um 90° an. Strecke abwechselnd beide Beine und ziehe das Knie wieder kraftvoll zurück. Achte auch hierbei darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Fortgeschrittene heben den Oberkörper zu einem leichten Crunch an.

Plank / Seit-Plank
Der Stütz ist wunderbar geeignet, um alle deine Bauchmuskeln zu trainieren – der Seitstütz vor allem für die seitlichen Bauchmuskeln. Achte beim klassischen Plank auf eine gerade Körperhaltung, bei der dein Bauch nicht durchhängt. Beim Seitzstütz sollte dein Körper ebenfalls eine Gerade bilden und deine Hüfte nach oben gestreckt sein. Halte diese Position, solange du es sauber schaffen kannst. Besonders gut spürbar sind die Plank-Variationen am Ende deines Bauchmuskel-Workouts.

Übungen mit Geräten

Für deinen perfekten Waschbrettbauch kannst du die Muskeln ohne Geräte trainieren oder aber einen Bauchtrainer nutzen. Bauchtrainer haben den Vorteil, dass sie dir den optimalen Bewegungsablauf vorgeben und vor Fehlbelastungen schützen. Mit einem Bauchtrainer kannst du effektiv die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur und damit deinen Sixpack zu Hause trainieren.

Crunches mit dem Bauchtrainer
Crunches sind bereits eine sehr effektive Übung für das Krafttraining deiner Bauchmuskeln. Mit dem Bauchtrainer hast du zusätzlich den Vorteil, dass ein Abfälschen schwieriger und damit die Übung effektiver wird. Führe in Rückenlage 15-20 Wiederholungen aus und nutze die kontrollierte Bewegung für eine hohe Spannung in jedem Winkel.

Crunches am Kabelzug
Trainiere deine Bauchmuskeln mit Crunches am Kabelzug . Hier stehst du mit leicht gebeugter Haltung rücklings des Kabelzugs. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst. 

Pallof Press

Die Pallof Press ist eine funktionelle Bauchmuskelübung, die eine sogenannte Antirotation verwendet. Hierbei stellst du dich in einem leichten Ausfallschritt seitlich zum Kabelzug, der auf Bauchhöhe eingestellt ist. Drücke den Griff auf Bauchnabelhöhe gerade nach vorne und verhindere eine Rückrotation des Griffes. Wiederhole anschließend die Bewegung für 15-20 Mal. Dadurch trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln besonders funktionell und erhöhst die Core-Stabilität.

Langhantelübungen

Richtig gehört – deine Bauchmuskeln reagieren besonders gut auf schweres Krafttraining. Wann immer du deinen Bauch stark anspannen musst, um schwere Gewichte sicher bewegen zu können, werden auch deine Bauchmuskeln mittrainiert. Gute Übungen, die auch deinen Waschbrettbauch trainieren, sind zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press oder Rudern.

Weitere effektive Übungen für dein Bauchmuskeltraining zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Sixpack: Die richtige Ernährung

Jeder besitzt einen Sixpack! Manchmal hält es sich nur unter einer Fettschicht am Bauch versteckt. Je nach Stärke der Bauchmuskeln oder des Fettanteils ist das Sixpack aber manchmal eben nicht sichtbar.

Ab welchem Körperfettanteil ist ein Sixpack bei Frauen sichtbar? Wann bei Männern?

Erst ab einem bestimmten Körperfettanteil zeigen sich die Bauchmuskeln. Dieser kann allerdings nicht pauschal benannt werden, sondern ist von Geschlecht und Alter abhängig. Als Anhaltspunkt kann man bei Frauen einen Körperfettanteil zwischen 14% und 17% und bei Männern zwischen 12% und 15% nennen. Mit dem HAMMER Körperfettanteil-Rechner kannst du schnell und einfach deinen Körperfettanteil berechnen und weißt damit, wie weit du von deinem Sixpack entfernt bist.

Waschbrettbauch durch Kaloriendefizit

Wenn du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst, reduziert sich langsam, aber sicher der Fettanteil in deinem Körper. Der Experte spricht hier von einer negativen Energiebilanz beziehungsweise einem Kaloriendefizit. Diese Energieschuld muss dein Körper durch den Abbau seines Energiedepots (den Fettpölsterchen) ausgleichen. Wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, kannst du mit dem Kalorienrechner ganz leicht ausrechnen.

Damit dieser Fettabbau-Mechanismus für deinen Sixpack ins Rollen kommt, musst du über eine längere Zeit hinweg dranbleiben. Denn: Je höher dein aktueller Körperfettanteil ist, desto längere Zeit solltest du einplanen, um deinen Sixpack sichtbar zu machen. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal / Tag verlierst du ungefähr 0,5 kg Körpergewicht pro Woche. Doch das bedeutet nicht, dass du jeden Tag Kalorien zählen musst. Durch die Einhaltung der folgenden Regeln kannst du auch ohne Kalorien zählen abnehmen:

  • Setze auf Lebensmittel, die lange satt halten. Hierzu gehören langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.
  • Trinke viel Wasser und vermeide Alkohol und Softdrinks. Das hilft bei der Sättigung und spart unnötige Kalorien.
  • Kaufe frische Lebensmittel und koche selbst. Dann weißt du immer, was drin ist.
  • Iss zu jeder Mahlzeit Proteine. Diese helfen dir beim Muskelaufbau und machen satt.
  • Sei sparsam mit Zucker.
  • Vermeide Snacking so gut es geht. Meist werden hier unnötig viele Kalorien aufgenommen.
  • Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
  • Iss langsam, um zu bemerken, wann du satt bist.
  • Achte neben dem Kraft- und Cardiotraining auch auf ein hohes Maß an Alltagsbewegung. Zähle hierfür zum Beispiel deine Schritte.
Definierte Bauchmuskeln, Sixpack und WaschbrettbauchDefinierte Bauchmuskeln, Sixpack und Waschbrettbauch

Die besten Rezepte für deinen Sixpack

Damit du sofort mit der richtigen Ernährung für deinen Waschbrettbauch starten kannst, haben wir für dich weitere Beiträge zum Thema Ernährung verfasst. Dort findest du leckere Rezepte mit wenig Kalorien, viel Eiweiß und hohem Nährstoffgehalt – also genau das richtige für deinen Sixpack!

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Workout-Smoothie, einem selbst gemachten Fitnessriegel aus Dinkelflocken oder Mandel-Energie-Bällen? Diese Lebensmittel versorgen dich mit allem, was du für den Aufbau von Bauchmuskeln brauchst und sind schnell zubereitet.

Für den perfekten Start in den Tag probiere unsere zuckerfreien Frühstücksrezepte aus! Damit sparst du unnötigen Zucker und leere Kalorien, die dich auf dem Weg zum Sixpack behindern können. Auch diese sind schnell gemacht und lassen in Kombination mit deinem Krafttraining, Ausdauertraining und ausreichend Alltagsbewegung deinen Körperfettanteil sinken. Mit den richtigen Fitnessrezepten kommst du deinem Fitnessziel Waschbrettbauch jeden Tag ein Stück näher.

Ausdauertraining für maximalen Kalorienverbrauch

Ausdauertraining ist der Turbo für deinen Waschbrettbauch. Durch den hohen Kalorienverbrauch unterstützt du die Abnahme von Körperfett und bringst somit deine antrainierten Bauchmuskeln noch schneller zum Vorschein. Egal ob Laufband , Speedbike oder Rudergerät – wenn du richtig Gas gibst, verbrennst du pro Stunde 500 kcal und mehr! Damit kommst du deinem Ziel definierter Bauchmuskeln noch schneller näher oder kannst bei der Ernährung die Zügel etwas lockerer lassen. Ideal ist eine Mischung aus lockerem Grundlagenausdauertraining und intensiven Intervallen. Grundlagenausdauer trainiert deinen Fettstoffwechsel darin, besser Fette zu verbrennen. Intensives Intervalltraining verbrennt dagegen mehr Kalorien! Kombiniere daher moderates und intensives Ausdauertraining mit allgemeinem Krafttraining für den ganzen Körper, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren. Gezieltes Bauchmuskeltraining arbeitet dabei deinen Sixpack heraus.

Disziplin ist alles: Bleib am Ball!

Wie lange es dauert, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, hängt entscheidend von deiner Disziplin ab. Denn sowohl der Aufbau von Muskeln als auch die Abnahme von Körperfett benötigen Zeit. Deshalb ist es wichtig, dir langfristig haltbare Routinen aufzubauen, wenn du sichtbare Bauchmuskeln haben möchtest. Vermeide überstürztes und übermotiviertes Handeln und versuche dein Ziel genau zu definieren. Teile das Ziel in Unterziele, zum Beispiel beim Abnehmen oder deinen Trainingsleistungen. Erinnere dich an schweren Tagen daran, warum du das Ziel erreichen willst und visualisiere dein Ergebnis. Nur wenn es dir gelingt, über Monate oder Jahre hinweg gute Gewohnheiten in Training und deiner Ernährung durchzuziehen, winkt der Erfolg. Bei einem geringen Körperfettanteil siehst du jedoch bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge! Das bedeutet auch nicht, jeden Tag zu trainieren oder sich nie etwas zu gönnen. Vielmehr solltest du langfristig denken und Routinen entwickeln, die du über diese Zeitspanne hinweg aufrechterhalten willst.

Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln für einen Sixpack trainieren?

Wenn du ein bis zwei Mal die Woche ein intensives Bauchmuskeltraining erfolgreich absolvierst, hast du schon viel erreicht. Achte hierbei auf die Qualität deiner Ausführungen, nicht auf die Quantität der Übungen. Lieber machst du ein, zwei Wiederholungen weniger, dafür aber mit maximaler Belastung und korrekter Ausführung. So verringerst du auch das Verletzungsrisiko. Dein Trainingsplan sollte außerdem auch verschiedene Übungen für deine Bauchmuskeln beinhalten, sodass deine Bauchmuskeln mit verschiedenen Reizen trainiert werden. Wenn du deinen Bauch öfter trainieren willst, sollte dein Trainingsumfang etwas geringer bei 1-2 Übungen für den Bauch pro Einheit liegen. Beachte aber dabei, dass du dein Ziel nicht schneller erreichst, wenn du öfter trainierst, da du eben auch wichtige Regenerationsphasen einhalten musst. Daher sind 3 Trainingseinheiten für deine Bauchmuskeln in der Regel genug. Wenn du mehr machen möchtest, ergänze weiteres Krafttraining und Ausdauertraining für eine ausgeglichene Körper- und Leistungsentwicklung.

Ist es für Männer und Frauen gleich schwer einen Sixpack zu bekommen?

Sowohl Männer als auch Frauen können einen Sixpack bekommen. Da Männer aufgrund hormoneller Einflüsse tendenziell jedoch leichter Muskelmasse aufbauen, fällt ihnen die Ausprägung der Muskeln zunächst leichter. Auf der anderen Seite sammelt sich bei Männern Körperfett vor allem im Bauchraum an, bei Frauen sind es mehr die Hüften und Oberschenkel. Weil für sichtbare Bauchmuskeln sowohl ein geringer Körperfettanteil am Bauch als auch eine gut trainierte Muskulatur nötig ist, hat kein Geschlecht wirklich einen Vorteil. Haben sowohl Männer als auch Frauen wenig Fett am Bauch, zeichnet sich bei Männern aufgrund des erleichterten Muskelaufbaus häufiger das klassische Sixpack ab. Doch auch bei Frauen wird durch das Training der Bauch flach, definiert und letztendlich auch Teilungen in den Bauchmuskeln ausbilden.

Welche Sixpack Übungen sind für Frauen empfehlenswert?

Frauen und Männer verfügen über dieselben Muskeln. Daher muss sich das Training von Frauen auch nicht von dem für Männer unterscheiden. Viele Frauen jedoch befürchten immer noch durch intensives Krafttraining zu muskulös und männlich auszusehen. Diese Sorge ist jedoch völlig unbegründet und ein hoher Muskelzuwachs geschieht niemals aus Versehen. Daher sollten auch Frauen vor schwerem Hanteltraining und intensiven Bauchmuskelübungen nicht zurückschrecken.

Dein kostenloses On-Demand Training

Wenn du das Training deiner Bauchmuskeln für den Waschbrettbauch lieber gemeinsam mit Profis durchziehen willst, kannst du das bei HAMMER Workouts kostenlos und On-Demand erleben. Lass dich von unseren erfahrenen Coaches mitreißen & power dich in deinem zu Hause so richtig aus. Egal ob mitreißend oder entspannt. Unser vielseitiges Trainerteam aus verschiedensten Charakteren bietet dir zu jeder Stimmung das passende Workout. Mit HAMMER Workouts bekommst du automatisch das optimale Training für dein Ziel und wirst von erfahrenen Trainern begleitet, die dir Übungen, Variationen sowie den Umgang mit Geräten zeigen und dich motivieren.

Fazit

Generell hat jeder Mensch einen Sixpack am Bauch. Die Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining, speziellen Übungen und Workouts für deinen Bauch bzw. deine Bauchmuskulatur und der richtigen Ernährung bringt dein Fett am Bauch zum Schmelzen und lässt deine Muskeln insbesondere das begehrte Sixpack zum Vorschein bringen. Variiere verschiedene Übungen, sodass die gesamte Bauchmuskulatur gleichermaßen angesprochen wird. Gleichzeitig senkst du deinen Körperfettanteil mit Krafttraining für den ganzen Körper und Ausdauertraining. Dann steht deinem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege.

Bildquelle © stock.adobe.com: Geber, Syda Productions



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