Arthrose vorbeugen
Posted in: Gesundheit
16 min Lesezeit 19. September 2022

Arthrose vorbeugen

Inhaltsverzeichnis

  • Was wirklich bei Arthrose hilft
  • Was ist Arthrose
  • Was sind Symptome von Arthrose
  • Wie entsteht Arthrose als Folge von Bewegungsmangel
  • Wie kann Arthrose durch Krafttraining vorgebeugt werden
  • Wie wirkt sich regelmäßiges Krafttraining auf die Gelenkgesundheit und den Knorpel aus
  • Was sollte beim Krafttraining zur Vorbeugung von Arthrose beachtet werden
  • Wie kann Arthrose durch Ausdauertraining vorgebeugt werden
  • Was sind die besten Übungen für gelenkschonendes Krafttraining

Was wirklich bei Arthrose hilft

Immer mehr Menschen – vor allem im besten Alter – sind von Arthrose betroffen. Jede zweite Frau und jeder dritte Mann im Alter von 70 bis 79 Jahren leidet an Arthrose. Ein wichtiger Therapiebaustein bei der Behandlung von Arthrose ist Bewegung, jedoch sind bei vielen Betroffenen Schmerzen damit verbunden. Daher ist es sehr wichtig, durch regelmäßiges Training bereits vor Entstehung von Schmerzen Arthroseprävention zu betreiben. Doch auch wenn du bereits Arthrose hast, können dir die richtigen Übungen Linderung verschaffen.

Was ist Arthrose?

Unsere Gelenke funktionieren als Verbindungsstück zwischen Knochen und ermöglichen Bewegung. Damit die Knochen dabei nicht aufeinander reiben, sind sie an ihren Enden unter anderem mit Knorpel bedeckt, der als Puffer gegen Reibung und Stöße dient. Nutzt sich dieser Knorpel ab, reiben Knochen aufeinander und man spricht von Arthrose.

Der Verlust des Gelenkknorpels wird in späteren Stadien irreversibel, weshalb die Prävention von Arthrose sehr wichtig ist. Ist der Gelenkverschleiß bereits ausgeprägt, ist das Ziel der Therapie ein Voranschreiten zu verhindern und Symptome zu lindern. Arthrose kann theoretisch jedes Gelenk betreffen, kommt jedoch am häufigsten an der Wirbelsäule sowie Armen und Beinen vor.

KniearthroseKniearthrose

Was sind Symptome von Arthrose?

Meist wird Arthrose aufgrund von Schmerzen im betroffenen Gelenk erkannt und mittels bildgebender Verfahren diagnostiziert. Der gelenkspezifische, lokale Schmerz ist damit ein Leitsymptom der Arthrose. Oft ist ein „Anlaufschmerz“ zu Beginn einer Bewegung und ein danach auftretender Belastungsschmerz typisch.

Wenn du beispielsweise eine Bewegung wie Gehen ausführst und gleich zu Beginn Schmerzen verspürst, die mit gleichmäßiger, leichter Bewegung nicht verschwinden, könnte es sich um Arthrose handeln. Ist der Gelenkverschleiß weiter ausgeprägt, tritt häufig ein Dauer- und Ruheschmerz ein. Im Zusammenhang mit Dauerschmerz bildet sich meist eine Schwellung im Gelenk und eine sichtbare Rötung auf der Haut. Man spricht dabei auch von einer aktivierten Arthrose. Zusätzliche Anzeichen einer Arthrose sind unter anderen:

  • Verspannungen der Muskeln um das Gelenk
  • Steifigkeit der Gewebe und eingeschränkte Beweglichkeit
  • Kraftverlust der umliegenden Muskeln, auch bekannt als arthrogene Muskelinhibition

Wie entsteht Arthrose als Folge von Bewegungsmangel?

Der Knorpel, der in den Gelenken die Knochen vor Stößen schützt, ist ein sogenanntes bradytrophes Gewebe. Das bedeutet, er wird nicht wie unsere Muskeln durch Blut mit Wasser, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dementsprechend kann er nur durch Bewegung zusammengedrückt und ausgepresst werden, um sich anschließend wieder vollzusaugen wie ein Schwamm. Somit ist Bewegung das einzige Mittel, um deinen Knorpel zu trainieren und optimal zu erhalten. Andersherum führt ein Mangel an Bewegung zur Degeneration des Knorpels und ist somit ein Risikofaktor für Arthrose.

Insgesamt ist es für die Arthroseprävention von größter Wichtigkeit, unsere Gelenke regelmäßig ihrer Funktion entsprechend zu benutzen. Das bedeutet gezielte und häufige Bewegung!

Krafttraining KettlebellKrafttraining Kettlebell

Wie kann Arthrose durch Krafttraining vorgebeugt werden?

Krafttraining baut nicht nur eine ansehnliche Muskulatur auf, sondern hält auch deine Gelenke gesund und beschwerdefrei. Dies geschieht durch die Stabilisierung der Gelenke durch die Muskeln. Dadurch werden Fehlhaltungen vorgebeugt und Beschwerden reduziert. Weiterhin kann Krafttraining dazu führen, dass das Gelenk besser läuft, weil die Muskeln die Bewegung besser führen können, was wiederum die Reibung reduziert. Ist die umliegende Muskulatur dagegen zu schwach, werden Fehlstellungen der Gelenke und eine Abnutzung der Knorpel begünstigt.

Am besten geeignet sind dabei Bewegungen, die du über den vollen Bewegungsradius des Gelenks ausführst. Daher ist insbesondere Krafttraining optimal geeignet und kann an geführten Maschinen auch Einsteigern ein ideales Training zur Vorbeugung von Gelenkabnutzung bieten.

Wie wirkt sich regelmäßiges Krafttraining auf die Gelenkgesundheit und den Knorpel aus?

Durch das Auspressen des Knorpelgewebes bei Bewegung wird dieser besser mit Nährstoffen versorgt und bleibt als Puffer elastisch. Das Training der gelenkstabilisierenden Muskulatur hilft dir dabei, Reibung im Gelenk zu reduzieren und Fehlstellungen zu vermeiden. Mit einer gut ausgeprägten Muskulatur schonst du damit deinen Knorpel im Alltag und im Sport. Auch deine Faszien werden durch regelmäßiges Krafttraining elastischer, wodurch flüssigere und leichtere Bewegungen möglich sind.

Solltest du Übergewicht haben, ist das Erreichen von Normalgewicht der effektivste Weg, Arthrose vorzubeugen. Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining allein ist bereits sehr hoch, besonders wichtig ist jedoch, dass das Training mit Gewichten deinen Grundumsatz erhöht und du damit Kalorien verbrennst, auch wenn du nicht trainierst. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist nach der Gewichtsabnahme auch essenziell wichtig, um dein Gewicht zu halten.

Was sollte beim Krafttraining zur Vorbeugung von Arthrose beachtet werden?

  • Gestalte dein Training individuell. Integriere nur schmerzfreie Übungen in dein Training. Beim Krafttraining kannst du gezielt einzelne Muskeln trainieren und dafür schmerzende Gelenke schonen. Ein Training in den Schmerz hinein ist NICHT sinnvoll.

  • Steigere dich langsam. Verwende zu Beginn ein Trainingsgewicht, dass du 15-20x sauber für 1-2 Sätze bewegen kannst und vermeide Ausweichbewegungen. Mit der Zeit kannst du auch das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen senken, um vermehrt Kraft aufzubauen. Steigere dann auch langsam die Sätze der Übungen.

  • Nutze, wenn möglich die gesamte Gelenkreichweite, denn für deine Gelenke ist es wichtig, dass du sie regelmäßig über den gesamten Bewegungsradius bewegst.

  • Vermeide ruckartige Bewegungen.

  • Konzentriere dich verstärkt auf mehrgelenkige Übungen. Diese führen in der Regel zu weniger Scherkräften und damit weniger Gelenkbelastung als eingelenkige Isolationsübungen.

  • Ein gutes Warm-up ist sehr wichtig. Beginne dein Workout mit leichtem Cardiotraining sowie Mobilisationsübungen und mehreren Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung. Ein erwärmtes Gelenk ist häufiger schmerzfrei.

  • Nutze Dehnübungen. Viele von Arthrose Betroffene reagieren neben dem Krafttraining auch gut auf Dehnübungen. Ob vor oder nach dem Workout spielt dabei eine untergeordnete Rolle.

Wie kann Arthrose durch Ausdauertraining vorgebeugt werden?

Ein individuell gestaltetes Ausdauertraining ist eine weitere geeignete Alternative zum Krafttraining. Gerade Knie- oder Hüftarthrose kann dadurch vorgebeugt werden, aber auch bei bereits bestehenden Schmerzen können geeignete Cardio Übungen Abhilfe leisten. Jedoch solltest du auch hier darauf achten, ruckartige und schmerzhafte Bewegungen zu vermeiden und deinen gesamten Bewegungsradius zu nutzen. Am besten dafür geeignet ist ein Training auf dem Ergometer oder dem Crosstrainer , da sie dir ein besonders gelenkschonendes Training ermöglichen.

  • Ergometer: Der zyklische Ablauf beim Pedaletreten tut deinen Kniegelenken und deiner Hüfte sehr gut. Da das Körpergewicht zum Großteil auf dem Fahrradsattel lastet, können die Knie frei und unbelastet bewegt werden. Achte beim Training mit einem Ergometer wie dem Exum XTR BT jedoch auf einen geringen Widerstand. Mit einer höheren Trittgeschwindigkeit kommen der Spaß und die Anstrengung trotzdem nicht zu kurz.

  • Crosstrainer: Bei dieser werden elliptische Bewegungsabläufe sanft und kontrolliert ausgeführt. Dadurch bietet sich ein Crosstrainer, wie zum Beispiel der CleverFold CF70 BT als optimale knieschonende Alternative zum Joggen an, da nicht das gesamte Körpergewicht auf den Knien lastet. Auch die Arme kommen hierbei zum Einsatz und verringern die Belastung der Beine zusätzlich.

Was sind die besten Übungen für gelenkschonendes Krafttraining?

Wie solltest du also konkret trainieren, wenn du Arthrose vorbeugen möchtest? Wir zeigen dir einen exemplarischen Ablauf einer Trainingseinheit.

Warm-Up

Erschütternde Belastungen können Arthrose begünstigen. Besonders gelenkschonend trainierst du daher mit einem HAMMER Laufband mit Super-Soft-Lauffläche wie zum Beispiel dem . Dabei wird Gehen meist besser vertragen als Joggen. Solltest du bereist Beschwerden haben, ist dagegen ein Crosstrainer oder  Ellipsentrainer sowie ein Ergometer bestens geeignet. Wärme dich darauf mindestens 5-10 Minuten auf. Gegebenenfalls kannst du im Anschluss daran leichte Mobilisationsübungen oder Dehnübungen ausführen.

Workout

Versuche stets, deinen gesamten Körper in das Krafttraining einzubeziehen. Sollten einzelne Gelenke schmerzen, trainiere die anderen Muskeln und Gelenke im schmerzfreien Bereich. Viele der folgenden Übungen werden auch bei bestehender Arthrose in den beteiligten Gelenken oft gut toleriert. Gelenke, die nicht von Arthrose betroffen sind, können ganz normal trainiert werden.

  • Die Schulterbrücke / Hip-Thrusts: Diese Übung führst du beispielsweise mit einer Langhantel aus oder nutzt die Multipresse bei Kraftstationen wie dem SCS Smith Cage System . Bei Arthrose im Knie oder den Hüften sowie zur Vorbeugung von Gelenkabnutzungen ist diese Übung gut geeignet.

  • Innen- und Außenrotationen der Schulter am Kabelzug: Diese Übung gehört in jedes Workout und ist besonders schonend, selbst bei ersten Anzeichen von Schulterarthrose. Du kannst sie unter anderem mit dem CABL oder jeder Kraftstation mit Kabelzug ausführen.

  • Hyperextensions oder Rückenstrecken: Für diese Übung benötigst du einen Rückentrainer wie z. B. den Ab&Back Trainer . Stabilisiere damit deine Wirbelsäule und verwende vorrangig eine aufrollende Bewegung für die Beweglichkeit der Wirbelkörper.

  • Latzug: Diese Übung stärkt deinen Rücken und wird häufig gut toleriert. Führe sie mit einem Rückentrainer wie der Latzug-Station Multi-Lat-Tower oder einer Kraftstation wie der Autark 1500 aus. Hier kannst du deine Wirbelsäule angenehm lang ziehen und durch diese sogenannte Traktion Raum zwischen den Wirbelkörpern schaffen. Das ist bei Arthrose der Wirbelsäule wichtig.

  • Bauchmuskelübungen wie Crunches: Diese führst du gut auf einer Schrägbank wie der Mini Crunch Bench oder mithilfe eines Bauchmuskeltrainers aus.

  • Abduktion und Adduktion der Beine: Arthrose in den Knien entsteht häufig unter anderem durch eine Fehlstellung der Beine (X-Beine oder O-Beine). Durch die Adduktionsübungen korrigierst du O-Beine, während bei X-Beinen Abduktionsübungen empfehlenswert sind. Führe diese zum Beispiel an einem Kabelzug mit Fußschlaufe wie an der  Bio Force aus oder verwende die Dual Station Inner/Outer .

Cool Down

Beende dein Training mit lockerem Abwärmen und nutze hierfür leichte Bewegungen wie lockeres Cardiotraining auf einem Gerät wie einem Ergometer . Nimm dir anschließend einige Minuten Zeit, die beanspruchte Muskulatur zu dehnen oder mit der Faszienrolle zu bearbeiten. Hier lassen sich auch Asymmetrien in der Beweglichkeit ausgleichen.

Mit diesen Übungen beugst du nicht nur erfolgreich Arthrose vor, du kannst dadurch auch bei bereits bestehender Arthrose die Symptome lindern. Entdecke eine weitere riesige Auswahl an Workouts auf deinem Fitnessgerät und trainiere kostenlos und On-Demand mit HAMMER Workouts .

Quellen:

1) Rheumatol Int.: Which elements are involved in reversible and irreversible cartilage degradation in osteoarthritis? 2010. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19816688/ (letzter Zugriff 11.04.2022)

2) Ingo Arnold: Arthrose: Was gibt es Neues? 2016. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/183365/Arthrose-Was-gibt-es-Neues (letzter Zugriff 11.04.2022)

3) Deutsche Rheuma-Liga: Arthrose. 2022. URL: https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/arthrose (letzter Zugriff 11.04.2022)

4) Tuhina Neogi, Yuqing Zhang: Osteoarthritis prevention. 2011. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21206274/ (letzter Zugriff 11.04.2022)

Bildquelle © Dragana Gordic, blueringmedia