Power-Duo: Kurzhanteln und Schrägbank in Aktion
Posted in: Trainingstipps
20 min Lesezeit 10. August 2023

Power-Duo: Kurzhanteln und Schrägbank in Aktion

Inhaltsverzeichnis

  • Maximale Trainingsfortschritte mit der Mini-Kraftstation erzielen
  • Basics zu Kurzhanteln und Schrägbank
  • 6 Powerübungen für Kurzhanteln und Schrägbank
  • Tipps für das Kurzhanteltraining
  • Für wen eignet sich Kurzhanteltraining
  • Trainingspläne für Schrägbank und Kurzhanteln für Anfänger und Fortgeschrittene
  • Fazit

Maximale Trainingsfortschritte mit der Mini-Kraftstation erzielen

Die Kombination aus Schrägbank und Kurzhanteln bietet eine hervorragende Grundlage zur Erreichung unterschiedlicher Trainingsziele und ist auch kostentechnisch wirklich überzeugend. Der Vorteil vom Krafttraining und Fitness mit Kurzhanteln ist, dass du sehr flexibel bei den Übungen bleibst und mit unterschiedlichen Belastungen und funktionellen Bewegungen sowohl deine Kraft als auch deine Bewegungsqualität steigerst. Welche Ziele du auch verfolgst: Muskelaufbau / Krafttraining, Verbesserung der Gelenkstabilität oder Rehabilitation – Kurzhanteltraining kann alles abdecken.

Basics zu Kurzhanteln und Schrägbank

Kurzhanteln

Hanteln findest du in verschiedenen Materialien, Ausführungen und Verschlüssen. In der Regel greifst du bei Hanteln auf Gusseisen, Neopren, Vinyl oder Gummi. Während Hanteln aus Neopren, Vinyl oder Gummi einen besseren Grip als Gusseisen bieten, ist Gusseisen außergewöhnlich widerstandsfähig und langlebig. Hochwertige Hanteln zeichnen sich typischerweise durch eine stabile Konstruktion, eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sowie eine hohe Verschleiß- und Rostbeständigkeit aus.

In Sachen Verschlüssen kannst du aus Schnell-, Stern- und Federverschlüssen wählen. Jeder Verschluss bringt seine Vor- und Nachteile mit. Am schnellsten wechselst du mit Schnellverschlüssen die Gewichte. Sternverschlüsse sind super sicher und daher ebenfalls zu empfehlen. Die günstigste Variante sind Feder- oder auch Klemmverschlüsse. Sie sind etwas schwieriger zu handhaben und leiern bei häufigem Gebrauch irgendwann auch aus.

Das Thema Rutschfestigkeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt beim Kurzhanteltraining. Viele Hanteln verfügen über gerändelte oder strukturierte Griffe, um auch bei schwitzigen Händen einen sicheren Halt zu gewährleisten. Manche Modelle sind darüber hinaus mit ergonomischen Griffen gestaltet, die bequem in der Hand liegen und das Risiko von Blasenbildung oder Hautreizungen minimieren.

Schrägbank

Eine klappbare Hantelbank bzw. eine Schrägbank ist ein oft unterschätztes, aber super vielseitiges Trainingsgerät zum Muskelaufbau und für die Fitness. Die Bank kann in verschiedenen Winkeln positioniert werden und ermöglicht damit Übungen in unterschiedlichen Positionen. Die Anpassung des Winkels erlaubt wiederum das Krafttraining von verschiedenen Muskelgruppen. Beim Brustdrücken mit Kurzhanteln kannst du beispielsweise jeweils unterschiedliche Anteile des Brustmuskels trainieren, je nachdem, ob du die Schrägbank flach, leicht geneigt oder steil einstellst.

6 Powerübungen für Kurzhanteln und Schrägbank

Diese 6 Übungen sind optimal für dein Kurzhantel Training mit der klappbaren Hantelbank / Schrägbank.

Schrägbankdrücken
Lege dich rücklinks auf die leicht geneigte Schrägbank und platziere die Füße fest auf den Boden. Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie auf Brusthöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Schiebe nun beim Ausatmen die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Achte dabei darauf, die Ellbogen nicht zu überstrecken. Senke dann die Hanteln langsam wieder auf Brusthöhe ab. Schrägbankdrücken zielt hauptsächlich auf den oberen Brustbereich sowie die Schultern ab.

Fliegende (Flys)
Beginne in der gleichen Position wie beim Schrägbankdrücken. Bringe nun die Kurzhanteln nach oben über den Kopf zusammen und strecke von dort aus die Arme seitlich vom Körper in einer bogenförmigen Bewegung aus. Die Handflächen sind dabei einander zugewandt. Der erste Teil der Bewegung endet, wenn die Hanteln seitlich ausgestreckt auf Brusthöhe angekommen sind. Hebe nun beim Ausatmen die Hanteln wieder im Bogen in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung wird vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Anmerkung: Die Übung kannst du auch umgedreht als Reverse Flys durchführen, womit du dann den Rücken trainierst.

Trizeps-Überkopfdrücken
Setze dich aufrecht auf die Schrägbank und halte mit beiden Händen jeweils eine Hantel über den Kopf. Beuge nun die Ellbogen und senke dabei die Kurzhanteln hinter den Kopf. Drücke die Hanteln anschließend wieder in die Ausgangsposition. Wie der Name schon andeutet, beansprucht diese Übung den Trizeps.

Konzentrationscurls
Setze dich auf deine Schrägbank mit weit ausgespreizten Beinen und den Füßen fest auf den Boden hin. Lege den Ellenbogen des zu trainierenden Arms auf die Innenseite des Oberschenkels desselben Beins ab und halte eine Hantel in derselben Hand. Führe dann langsam einen Bizepscurl durch, verweile kurz am Oberkörper und senke die Hantel dann langsam wieder nach unten ab. Wiederhole mit dem anderen Arm. Du kannst die Übung abgewandelt auch als Hammercurls mit beiden Armen durchführen. Die Schwierigkeit bei der Übung ist, die Balance zu halten, besonders mit einem größeren Gewicht, daher der Name Konzentrationscurls. Die Übung fokussiert sich auf den Bizeps.

Rudern auf der Schrägbank
Stelle die Schrägbank leicht geneigt ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Die Füße sind flach auf dem Boden aufgestellt. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Die Handflächen zeigen nach innen. Ziehe nun die Hanteln in einer Ruderbewegung in Richtung Brust, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst. Senke die Arme dann langsam wieder ab. Diese Übung trainiert vorwiegend die Rückenmuskulatur.

Einarmiges Schulterdrücken
Setze dich mit geradem Rücken auf die Schrägbank. Wenn du die Bank bis in den rechten Winkel hochklappen kannst, dann mache das und lehne dich mit dem Rücken an die Rücklehne, um für eine extra Stabilisierung zu sorgen. Halte nun eine Hantel auf Schulterhöhe, während die Handfläche nach vorne zeigt. Schiebe jetzt langsam die Hantel nach oben, bis der Arm ausgestreckt ist und senke dann langsam wieder ab. Wiederhole anschließend die Übung mit der anderen Hand. Mit dieser Übung trainierst du deine Schultermuskulatur auf effektive Weise. Beim einarmigen Schulterdrücken ist es wichtig, dass du dich langsam steigerst, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Die Übung lässt sich natürlich auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen, erfordert dann aber mehr Konzentration und Sicherheit, da die Gewichte in beiden Armen ausbalanciert werden müssen.

Tipps für das Kurzhanteltraining

  • Saubere Ausführung vor Gewicht: Um Verletzungen zu vermeiden und optimale Trainingsreize zu setzen, ist eine korrekte Technik unerlässlich. Fange daher zunächst mit leichten Gewichten an und erhöhe erst später auf schwerere Gewichte. Achte zudem bei jeder Übung darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und flüssig sind und dass du jeweils während der gesamten Übung eine korrekte Körperhaltung beibehältst.
  • Aufwärmen: Bereite deine Muskeln immer auf das Kurzhanteltraining vor, indem du ein kurzes allgemeines Aufwärmen vorschaltest, gefolgt von kurzen, gezielten Aufwärmübungen. Alternativ kannst du nach dem allgemeinen Aufwärmen bei jeder spezifischen Übung einen leichten Satz vorschieben.
  • Korrekte Körperausrichtung auf der Schrägbank: Stelle sicher, dass Rücken und Gesäß immer festen Kontakt mit der Bank haben und dass die Füße immer fest auf dem Boden stehen.
  • Richtig atmen: Atme in der Belastungsphase beim Heben von Gewichten aus und in der Entlastungsphase ein. Vermeide zudem Pressatmung.
  • Regeneration nicht vergessen: Muskelwachstum und Steigerung der Muskelkraft entwickeln sich erst in der Erholungsphase nach dem Krafttraining! Deshalb ist es wichtig, dass du deinem Körper immer auch ausreichend Ruhe und Erholung für die Regeneration nach der Belastung gönnst.
  • Erfolge mit Trainingsplänen realisieren: Ein Trainingsplan hilft enorm dabei, deine Ziele zu erreichen sowie deine Fortschritte auf den Weg dahin zu verfolgen. Mit einer vernünftigen Planung gestaltest du zudem das Krafttraining abwechslungsreicher und setzt unterschiedliche Trainingsreize für verschiedene Muskelgruppen, was wiederum den Muskelaufbau fördert.

Für wen eignet sich Kurzhanteltraining?

Im Grunde für jeden! Anfänger, Fortgeschrittener, Profi – mit der richtigen Technik und einem angepassten Trainingsplan kann jeder von einem Kurzhanteltraining profitieren. 

Tipp: Du willst dein Krafttraining, deine Fitness und deinen Muskelaufbau noch weiter steigern und suchst noch nach Input. Dann könnten folgende Artikel für dich interessant sein:

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Trainingspläne für Schrägbank und Kurzhanteln für Anfänger und Fortgeschrittene

Die nachfolgenden beiden Trainingspläne sollen dich bei deinem Kurzhanteltraining auf der Schrägbank effektiv unterstützen. Dabei ist es wichtig, nach Fitnesslevel zu unterscheiden. Trainiere mit dem Plan für Einsteiger, wenn du gerade erst mit dem Kurzhanteltraining beginnst. Wenn du schon länger und erfolgreich im Training angekommen bist, probiere den Trainingsplan für Fortgeschrittene aus.

Trainingsplan für Anfänger für Schrägbank und Kurzhanteln

Tag 1: Brust & Trizeps

Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Fliegende: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Tag 2: Ruhe und Regeneration

Tag 3: Rücken & Bizeps

Rudern auf der Schrägbank: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Konzentrationscurls: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Reverse Flys: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Tag 4: Ruhe und Regeneration

Tag 5: Schultern & Beine

Einarmiges Schulterdrücken: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Kniebeugen mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein

Tag 6 & 7: Ruhe und Regeneration

 

Trainingsplan für Fortgeschrittene für Schrägbank und Kurzhanteln

Tag 1: Brust & Bizeps

Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Fliegende (Flys): 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Hammercurls: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Konzentrationscurls: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 2: Beine & Schultern

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Bein

Kniebeugen mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Einarmiges Schulterdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Seitliches Schulterheben: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe und Regeneration

Tag 4: Ruhe und Regeneration

Tag 5: Rücken & Trizeps

Rudern auf der Schrägbank: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Schrägbank Kreuzheben: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trizeps-Kickbacks: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 6: Brust und Beine

Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Kniebeugen mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Fliegende (Flys): 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen pro Bein

Tag 7: Ruhe und Regeneration

Fazit

Mit einer Mini-Kraftstation aus Kurzhanteln und Schrägbank lässt sich jede Menge herausholen und ein abwechslungsreiches Krafttraining für unterschiedliche Muskelgruppen gestalten, mit dem du deine Fitnessziele gezielt und individuell angehen kannst. Kurzhanteltraining kann dich auf verschiede Weise unterstützen, zum Beispiel beim Muskel- oder Kraftaufbau, beim Stabilisieren der Gelenke oder bei einer nötigen Rehabilitation. Das Tolle am Krafttraining mit Kurzhanteln und Schrägbank ist die Flexibilität. Wir haben dir weiter oben im Text bereits sechs mögliche Übungen aufgezeigt, aber natürlich gibt es noch jede Menge mehr. Darüber hinaus kannst du dich an den bereitgestellten Trainingsplänen für erste Erfolge orientieren und diese dann nach und nach individualisieren und auf deine Bedürfnisse anpassen.

Quellen:

1) How to Incline Dumbbell Press: Techniques, Benefits, Variations, Laura Williams, 2022, URL: https://www.verywellfit.com/how-to-do-incline-dumbbell-press-4588212 (letzter Zugriff: 10.08.2023)

2) How to use an incline bench: 7 best exercises you can do using this equipment, Aryan Bajaj, 2023, URL: https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-exercises-you-can-do-using-an-incline-bench (letzter Zugriff: 10.08.2023)

3) How to Do Incline Dumbbell Press: Muscles Worked & Proper Form, Strengthlog.com, 2018, URL: https://www.strengthlog.com/dumbbell-incline-press/ (letzter Zugriff: 10.08.2023)



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